顺产后怎么做产后运动减肥 产后多久可以跑步

现在越来越多的产后妈妈生产后不仅关注宝宝的健康成长,对产后自身机能和体型的恢复也开始重视。有的妈妈想通过跑步来达到减肥的目的,刚开始时候运动量不要太大,要慢慢增加运动量,产后不能进行剧烈运动,适当散步,还有做产后瑜伽可以达到减肥作用。

产后多久能跑步减肥

1、当哺乳期结束以后,就可以开始锻炼身体,在锻炼的时间不要太长,慢慢增加运动量,在产后的两个月后可以进行轻微跑步运动,然后逐渐增加运动量,要坚持下去,才能达到减肥目的。

2、通常在半个月以后可以去运动,但是运动的量不要过大。

3、如果是剖腹产的产妇在拆线前可以适当做些翻身运动,等到拆线以后就可以活动。

4、当孕妇在产后一周,可以做些家务,吃完饭可以出去散步,是可以帮助促进新陈代谢,有利于消耗体内多余的能量,燃烧脂肪。在产后一周,可以做仰卧起坐,抬腿运动,这样可以锻炼腹肌和腰肌。

5、产妇在产期可以用腹带,由于产妇的肚皮会比较松弛,当活动量大,体内游离的脏器会受牵拉,会让人难受,腹带的要松。

产后减肥注意

1、不要过度节食

不要过度节食,产后的42天是不能节食的,合理的饮食很关键,不要吃高脂肪,热量高的食物,保证营养的同时,又要避免营养过剩。少吃甜品,油炸食物,蔬菜水果牛奶都要吃。

2、信心很重要

产妇的心情要保持开朗,产妇需要保持信心,才可以让身体恢复更快。

3、产后运动过程适当补水

运动过程要适当补水,要在15到20分钟补充100毫升水,出汗多多要适当补充电解质。

4、产后运动前要给孩子喂奶,在运动过后,身体会有乳酸,影响乳汁质量,锻炼以后给孩子喂奶,要在3到4个小时才可以喂奶。

5、避免做剧烈运动

产后是不可以进行剧烈运动,运动强度过大的,是会导致手术创面和外阴的切口受到损伤。

产后做什么运动

1、可以散步

散步运动量不大,散步也要有规划,开始散步是可以到5到10分钟,然后慢慢增减搭配每次散步30分钟,以后增加散步时间不要超过5分钟,慢慢增加,根据自身需求趋增散步长度。

2、产后瑜伽

产后瑜伽是可以有益健康,也可以塑造修长的体型,如果是产妇没有练习过产后瑜伽的,要咨询有经验的瑜伽老师的人,合理做瑜伽。

3、做会阴收缩运动

作用:可以促进阴道恢复和预防子宫脱垂。

步骤

仰卧或者侧卧吸气,紧缩阴道周围的和肛门口肌肉,闭气,然后持续1到3秒,放松呼吸,然后重复5次。

4、臀部运动

作用:可以促进臀部的大腿肌肉收缩。

食疗减肥法

醋味黄豆瘦身法

醋的减肥效果,不用说其实很多宝妈也都知道。但是因为醋的酸味比较大,很多宝妈都不喜欢,对此,减肥达人推荐醋味黄豆瘦身方法。那么,怎么做呢?将干炒过的黄豆浸泡在准备好的米醋当中,三五天之后,每天坚持吃十粒左右就行了。至于产后怎么减肥最快,减肥达人建议饭前吃。因为饭前吃醋泡黄豆,会让身体产生饱腹感,进而减少进食,控制食量。

跳舞减肥法

舞蹈与游泳一样是最容易让人消瘦的运动,对于宝妈来讲,产后怎么减肥最快?当然就是跳舞。跳舞不仅能够减肥还能够提高自己的形象气质。最重要的是舞蹈的难度不需要很强就能实现减肥的愿望,解决产后怎么减肥最快的问题。

因此,建议肥胖的宝妈在产后断奶后,可以参加舞蹈项目,让自己的新陈代谢加快一些,这样就能让减肥瘦身更加明显。

鸡蛋减肥法

减肥达人指出,之所以推荐鸡蛋,是因为鸡蛋中的高浓度蛋白,能够保护我们的血管不会硬化,同时还能够保持热量以及消耗的平衡,提升减肥效果,所以,产后怎么减肥最快?多吃白煮蛋减肥最快。

番茄减肥法

据调查数据显示,在咨询产后怎么减肥最快的人群当中,百分之九十五以上的女性对自己肚子上的肉肉感到无奈,而要想减掉肚子上的肉肉,那么,最好多吃番茄。因为番茄中含有丰富的食物纤维,能够吸收肠道中多余的脂肪,将体内的毒素和油脂拍出来,饭前吃一个番茄还能够组织脂肪的吸收,让小腹更加平坦。

产后阴道松弛

产后阴道松弛是女人必定经历的一个历程,特别是人流和顺产的女性,人流更严重,因为人流是机械性损伤,对阴道造成不可逆转的机械性拉伤,人流后一般会出现白带异常,白带异味等现象,顺产相对来说好一些,在顺产的时候女性身体会分泌一种特殊的液体,这种液体起到保护作用。 ​

哪些运动适合产后恢复?

临床医学博士,20+年临床经验,多次赴美、德、日学习运动、饮食治疗

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女性从怀孕到生产对身体都是一种“酷刑”,产后及时运动改善提醒。

产后运动内容及顺序建议:呼吸训练——热身——温和的选择性拉伸——有氧运动——姿势性运动——骨盆底运动——放松

▶呼吸训练:在妊娠及分娩后,膈肌上抬、子宫上升、腹肌盆底肌无力容易使得呼吸变为胸式呼吸。通过一些训练可以使呼吸变为对躯干更为稳定的腹式呼吸。吸气时小腹微微隆起,呼气时感受下腹和盆底肌一起用力收缩,要注意不要屏气。

▶热身:选择一些简单的动作,可参考术康App

▶有氧运动:可以改善肺储备能力和通气能力,提高心率储备,改善血管收缩和舒张功能,改善产后肥胖,同时还可以改善产后抑郁等好处。不过有氧运动的强度、方式、时间、频率应该在合理区间内才能保证起到比较好的效果。

在这里推荐使用术康心率带配合术康App使用,在运动过程中监控心率来达到有效的有氧运动。

姿势运动主要包括了上下肢及躯干肌肉力量训练。在做姿势性运动时,要避免增加腹内压,加重脱垂、漏尿等问题。

推荐以下动作:

▶抬头:吐气并只将头抬起地面,同时双手温和的将腹直肌往中线推,然后缓慢降低头并放松。在这个动作过程中,也可合并骨盆后倾,可将腹内压降至最低。

▶骨盆时钟运动:屈膝仰卧,想象下腹有一个时钟的面,肚脐为12点,耻骨为6点。开始温和的在12点和6点来回运动,然后在3点钟至9点钟来回运动,最后以顺时针12点、3点、6点、9点再返回到12点运动,然后反方向运动。

▶仰卧臀桥运动:屈膝仰卧,骨盆后倾,然后将骨盆抬离地面。可保持臀桥姿势,并交替屈曲和伸直上肢。

▶四足爬跪抬腿运动:双手和膝关节着地,先骨盆后倾,然后慢慢抬起一下肢,抬起高度不能高于骨盆,保持骨盆后倾,然后让下肢慢慢下降。

▶下蹲运动:强化髋关节和膝关节伸直肌力。背部靠墙站立,双脚与肩同宽,背靠墙下滑,髋和膝屈曲,然后再滑回上方。

▶肩胛骨后缩:可在俯卧位,然后肩关节外展,肘关节伸直,然后做肩胛骨后缩的动作。如果俯卧位有难度可以换做坐位做肩胛骨后缩的运动。

▶盆底肌训练:不管是否表现出盆底肌无力症状,盆底肌肌肉训练都是一项有价值的产后康复训练方式:

●收缩-放松:收紧盆底,像是试图阻止尿液流出的感觉,持续3至5秒,放松到至少同样长度时间,重复十次。重要的是一开始需要感知到独立盆底肌收缩,避免代偿性肌肉动作出现。

●快速收缩:执行盆底肌肌肉快速、反应性收缩,同时维持正常呼吸速率和保持辅助肌肉放松,每回运动尝试重复15至20次。

●升降梯运动:稍微用力收缩盆底肌,感觉乘坐升降梯,让盆底肌一步步收缩,随着肌力和觉察改善,可增加更多“楼层”。

●盆底肌放松:先收缩盆底肌,然后如同强化肌力运动一样,彻底允许骨盆完全自主释放和放松。也可以使用升降梯想象下降到“地下室”来一步步强化肌肉放松的感觉。

●最后在运动完之后可以做肌肉拉伸放松一下疲劳的肌肉。

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