室内原地怎么运动减肥 长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼

我就是个长期宅,之前七八年都从来不运动不锻炼的类型,最近2个多月在坚持健身锻炼,健身初学者经验不太多,但是可以从宅人角度来说一下这个问题!也希望可以得到各位老师的指点!

长期宅在家里的人健身有很多阻力:1-长期宅,懒得动,动一会就觉得累。2-长期不锻炼,肌肉耐力差,不管有氧无氧,做没多久就到处酸痛,心肺功能也差,有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。3-一时心血来潮运动几分钟容易,难坚持,想着反正宅了那么久了,练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w在这些宅人现状基础上,浏览了一遍现有的回答,insanity workout肯定是不适合的,强度太大,宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划,在开始练习的时候能增强信心,可以坚持下去,锻炼这种事情一定要坚持下去才行!【1】简单的上手计划开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天 ,相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点:1-现成的计划表和内容,不用想今天要练啥了,按着来就好了【和潇洒姐塑身100天表格.pdf】2-练习动作不难,容易上手,可以增强信心。3-每天练习不同区域,不同动作,还有幽默有趣的插图详解动作,感觉不枯燥还挺有趣的!

打印计划表是个非常不错的督促形式,填满表格有成就感!可以成为持续练习下去的动力!第一张表格写满的时候内心好欣喜!!

前一个月基本按照这个计划表执行,下面是一些心得:1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的(哑铃的重量选择),腹肌部分B1B2对宅人来说有些难,可以从B3B4练习。2-里面的练习一组是定数量的,这个不是太好,后来看了其他的健身书籍在下面会提到,每组动作的练习次数按照自身情况,练习到[力竭]为佳。以下内容摘自《无器械健身》【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习,直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大,需要很大的动力和决心,但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息!在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点;另外,它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。3-有氧运动部分,这个计划里是原地跑或者爬楼梯,对于跑步非常不行的宅人,练习原地爬楼梯可以增强信心,我是在地上放个小脚凳儿,原地不停的上下上下,可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。4-做有氧的时候可以一边看电视看剧,让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了(不放弃太重要了想方设法不放弃!),做无氧的时候还是专心致志的好,集中精力可以更快的达到力竭,动作也做的更到位些。5-太久不运动的人,开始的一两个星期做动作悠着点儿,一下一下做到位,速度不要太快,不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。【2】其他有氧练习练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点,原地爬楼梯也能做个20分钟了,想试一下强度大点的有氧练习,下载了《有氧健身操 2004-2009 全集》(Pump It Up)04版的一套操编排的不错,适合初学练习:1-动作不花哨不太难,容易上手。2-每个动作基本都有分解动作,先练习步伐,然后加手的动作,学起来不太打击信心。(这个对手脚不协调的宅人太重要了!)可以3天左右跳一次,开始只能跳个15分钟,现在可以跳半个多小时了,每天跳不太可取,有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快!以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊!!【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划再后来买了几本健身书籍,看了一些健身相关的知识和方法:高科老师的 城市就是健身房 ,里面动作有图解和说明,相当不错简单的哑铃动作有图解 YOU:身体锻炼手册 推荐的这本 无器械健身 ,非常值得一买反复翻阅《无器械健身》这本书适合宅人的理由:1-无器械,顾名思义,里面的动作都不需要买任何健身器械,不用去健身房,在家或者在楼下就可以完成。2-里面有上百个健身动作和变式,有简单的有难的,总有一款适合你的水平!3-利用自身体重健身有个大优点,不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组,性价比高嘛=v=无氧运动除了增强肌肉耐力维度,还可以持续的加速自身新陈代谢的速度,增大每天热量的消耗(练1个小时之后连续几天热量消耗都增加!这难道不是宅人的梦想吗!)。这本书后面也附了个计划表,如果是无基础宅人感觉还是不太好上手,不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后,完全可以按照自身情况,选择自己可以练的起来的动作进行练习。比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习,一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌,然后再回到大腿肌肉练习,两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下,提高锻炼效率。下面的图片截取自这本书的PDF档,我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。P117【深蹲】这是最基础的了,这个动作我看了几本书和解释,是@高科老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉:有臀部发力主动打开髋关节的意识。高科老师也在这里写出了更详尽方法 如何完成标准的深蹲?《无器械健身》里的方法:

P154【卷腹】腹肌上部

P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌

P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌

P111【髋屈伸】臀部、下背部

P115【仰卧分腿】臀部肌肉

坚持健身练习了2个多月,没有以前那么讨厌动起来了,以前身上松松的肉也紧了起来,坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了!各位深度宅都赶紧练习起来吧!!

早晨起来一杯温开水,不仅能暖胃,也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出,防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水,不仅能有利于身体健康,而且利于减肥,同时这个减肥的成本比较低。根据个人体质挑选适合自己的食物。每个人的体质不相同,食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件,搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥,改善自身的体质。例如:寒性体质的人群不要吃太凉的食物,因为这样会令体温进一步下降,新陈代谢失衡,就无法消耗更多的热量,体内的废物与毒素也不能彻底排出,易胖体质会更加严重。合理膳食,搭配营养。很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外,人体需要营养平衡,常吃素菜而不吃荤菜,会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。饭前一杯温开水或者一碗汤羹。饭前一杯温开水或者一碗汤羹,能适当地填饱肚子,增加饱腹感,能让用餐的量有所减少,同时温性流食能暖胃,加快新陈代谢,促进进食后的消化,改善排毒便秘。但是值得注意的是,尽量避免比较冷的开水或者汤羹,因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降,甚至减缓新陈代谢,尤其是体质比较寒的朋友,冷的流食会对体质造成影响。晚上8点过后尽量减少进食。绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢减缓。通过快走运动来消耗热量。散步能减肥,但是效果比较差,而快走这个运动能比较有效地消耗热量,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥,但是也要注意坚持,不要运动几天后就突然放弃,这样会导致腿部肌肉短时间反弹,会更胖的。如果不想继续运动,也建议慢慢地减少运动量。

原地跑步和跑步,都是有利于减肥的,都这两种运动都消耗热量,只不过原地跑和常规的跑步运动姿势不同,锻炼的肌肉部位不同。

在原地跑步的时候往往需要高抬腿,可以锻炼腿部肌肉。原地跑步的节奏感很强,因此,它不但能进行锻炼,还可以释放压力,改善心情。原地跑还可以提高跑步速度,比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑,对体能消耗较大,可以减肥。

方法:早上起来半小时`喝点水`然后拿个布垫和穿上跑步鞋在布垫上跑半小时。大家肯定会觉得半小时闷吧!那就打开电视边看边跑 不知不觉时间就过去了`跑完站半小时然后喝杯牛奶吃点面包鸡蛋`去洗澡,不要用凉水洗`要用温水洗15分钟最好。

这样你一个月瘦的最少减15斤 `越胖的减越快 瘦下去速度会慢了 那你就2天加5分钟 这种方法不用到室外`又不累还可以流汗`当然跑的开头几天腿会酸`贵在坚持`只要挨过这几天`你想要多苗条的身材都可以的。

所谓的原地跑步指的是一个很小的空间,任何的场地,在自己站的周围画一个圈圈,而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来,腿往上蹬,让全身都在一个类似跑步的状态,这样呢既不会太累就可以达到减肥的效果,刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟,习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间!

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发布日期:2020-06-21 06:59:1040  所属分类: 减肥运动
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