怎么运动减肥 如何正确减脂减肥(纯干货)

正常情况下没有局部减脂一说,除非去做吸脂。减脂都是全身减的,所以胸也会一起小,这个是肯定的。

有氧做30分钟以上才能减脂。

并不一定,保证运动效率高就好,同等时间无氧比有氧消耗的热量更多,只要记住减脂保证你的消耗大于你的摄入,保证有热量缺口。hiit高强度间歇式运动是非常好的减脂利器,一般也就20-30分钟效果比跑一个小时要好。

流汗就能减脂。

不一定,做着吃火锅泡温泉也会流汗,这就能减脂了吗?流汗流失的都是身体里的水分而不是脂肪。有些大胖子没事就爱出汗,也没见变瘦啊。

问你们个问题?你们也可以问你们的健身教练,脂肪是怎么离开我们身体的?

不知道了吧?问了你了吧?

脂肪是通过呼吸离开的,转成了二氧化碳离开我们身体的。神不神奇!所以说流汗多少与减脂没啥关系。

女生不能练习力量,会变成肌肉女。

别做梦了,你变不成的。有多少人天天大重量超负荷训练也练不成大块肌肉,你指望你那么低强度的训练就变肌肉女,怕是女超人也做不到。而且肌肉的增长是需要睾酮素参与的,女生的睾酮素含量相比男生少很多,更不易长肌肉,而且你的训练量和饮食都离肌肉女相差十万八千里,是不会变成肌肉女的。

女生做力量训练的好处多多,可以让线条变得很好看,增加曲线美,还能让皮肤更紧致,显得年轻,而且肌肉率提高以后基础代谢就高了,不易发胖。

节食减肥。

最傻的减肥法之一,也是反弹最快的。我们的身体是有记忆功能的,当你过度节食的时候,身体会以为是为了节约开支,会自动把你的热量消耗也降低,你节食减的不仅是脂肪还有肌肉和水分,一旦恢复饮食,身体又会迅速调节加速吸收,所以反弹了回去。

而且节食减肥非常毁身体,会让你精神萎靡,情绪暴躁,内分泌失调,皮肤变差,脱发、长痘、闭经,抑郁……

节食减肥和运动减肥的对比

减肥药、减肥茶、减肥食品减肥。

我都懒得说,减肥之前建议先交点智商税。这些减肥产品里很多都添加了非法成分,什么西布曲明、泻药、兴奋剂、糖类酯类抑制剂……不仅伤肝伤肾还会损伤大脑。

牺牲身体健康减的肥值得吗?

不吃主食不吃肉减肥。

不可取,每种食物都有它的营养价值,主食里富含维生素b,长期不吃主食会导致维生素b缺乏症,皮肤无光泽,脱发,低血糖。

长期不吃肉会缺乏脂溶性维生素,常见的包括维生素D、维生素E、维生素A、维生素K等,引发结石。

还会缺乏蛋白质,会抵抗力低下,贫血。

正确的减脂方法很简单:管住嘴迈开腿。

有氧无氧其实都可以减脂,两者结合起来效果更好。

先做无氧运动一个小时再来半小时的有氧是比较好的搭配。

如果你不喜欢做力量训练那么只做有氧也是可以的,那么你就需要了解怎么才能让你的减脂效率最大化,掉肥肉最快呢?

保证每次做有氧都达到最大减脂心率。

健身一般用卡氏公式来衡量你掉肉的效率。

减肥心率 = {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×(50% - 60%) + 静态心率 举例说明:

小姐姐今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就是下限:{(220-30)-70}×50%+70=130;上限:{(220-30)-70}×60%+70=144。因此这位小姐姐要做有氧运动减肥,心率应保持在每分钟130-144次之间(可用心率表测量)。在这个范围内,运动所消耗的热量大部分由脂肪提供,超过和低于这个心率,减脂的效果都不好。

做有氧运动减脂的同时还有一点需要注意:有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以40到60分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟。如果想让自己的减脂更健康的话,在有氧运动之前,最好加5到10分钟热身和30-45分钟的力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,避免受伤。

最减脂的运动推荐

No.6:划船机

30分钟消耗316 大卡

No.5:跳绳

运动30 分钟消耗372 大卡

No.4:跑步(建议变速跑)

30分钟消耗378 大卡

No.3:游泳

30分钟消耗409 大卡

No.2:攀岩

30 分钟消耗490 大卡

No.1:hiit

30分钟消耗495 大卡

我给大家做了一份三个月减脂训练计划,可以循序渐进地来。

第一个月:修复体能

保证一周四天的训练。力量训练在20分钟以内

每个肌群1~2个动作,先学动作。

有氧训练30分钟,提高心肺功能。

饮食上尽量做到少盐少油腻告别含糖饮料。

第二个月:增加肌肉含量,提高继续代谢。

把力量训练的时间提高到30分钟,每次只针对一个肌肉群,重量可以采取金字塔训练法,先递增再递减,做3~4组,中间可以补充面包或者香蕉。

有氧每次最少45分钟,保证在最佳减脂心率内。

最后记得拉伸!很重要。

饮食上,增加蛋白质,减少主食,或者把一半换成粗粮(糙米、紫薯、玉米、全麦面包)因为运动量大,你可以在训练后补充鸡胸肉或者鸡蛋白,防止肌肉流失。

第三个月刷脂塑形阶段。

力量训练提升到1小时,组间休息不超过1分钟,每个动作至少4组,每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。

有氧部分换成高强度间歇HIIT,可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作,也可以增加冲刺跑、深蹲跳、弓步跳等动作,套用冲刺+间歇的模式来重复4~6组训练。

推荐几个动作每个动作40秒,中间休息10秒

吃的量可以以自己一拳为标准,比如主食吃一拳头的量,可以拿手比一下。

吃一些gi值低的食物

通过运动减肥减下来的体重,怎么样保持不反弹?

夏天三个月的时间通过运动(饮食适当控制(通过计算卡路里),但是没有节食)瘦了15斤,停止运动后正常饮食(没有暴饮暴食)一年后又变回了原来的体重,心好累,请问怎么样保持体重呢?一定要一直保持大运动量和很克制的饮食吗? ​

不运动怎么减肥?

减肥的本质就是打开热量缺口,只要管住嘴,靠吃瘦下去只是时间问题。

节食就算了,搞不好就是胃病。

如何计算自己每日摄入量的方法这里不说了,可以直接百度。

一、每天吃多少能减肥一般正常女性每天的基础代谢大概1200左右,基数大的人相应的代谢也更高。

人体基础代谢的需要基本热量,精确算法女子 :

18- 30 岁:14.6 x 体重(公斤) + 450 31- 60 岁:8.6 x 体重(公斤) + 830

打个比方,你一天自然消耗1500大卡的能量,而你每天只摄入1200大卡,这就有了300的缺口。

一公斤脂肪的大概等于7700大卡,按理来说你坚持26天就能轻2斤。

你轻得想更快,就少吃点,扩大能量缺口,但是你的身体会出现营养失衡的情况,所以我们需要运动来弥补这部分能量消耗。

那有没有保证能量充足不饿,不运动的饮食方法呢?

有,运营上面的原理,你只要坚持下去就行。

之前有个小伙伴因为着急,主人公是一位身高161cm,原来体重136斤,所以我给他制定了一个减肥计划,2个月瘦了36斤左右。

整体的减肥过程,分为三个阶段,减脂期,过渡期和维稳期。

下面是方法:

1、减脂期

这样差不多一个月时间,瘦了有18斤左右。

2、过渡期:

过渡期时间半个月左右,瘦了6斤左右。

3、维稳期:

维稳期半个月瘦了五斤,2个多月总共瘦了近30斤。

二、可以选择哪些蔬菜不吃土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、南瓜;

少吃青豆角、茄子、西红柿和荷兰豆,每天最多1种;

可以吃不是根茎类的其他蔬菜;

多吃叶子菜、绿色蔬菜,每天蔬菜至少三种。

三、为什么这么吃能瘦碳水化合物、脂肪以及蛋白质是人体三大产能营养素,也就是这三种营养素为身体提供能量,三者燃烧功能的速率不同,通过调整饮食结构来加速脂肪燃烧。

不吃主食等含有丰富碳水化合物的食物,减少碳水化合物的摄入,让身体少“焼糖”多“烧脂”,慢慢人就瘦下来了。

不吃主食会导致的营养不足,通过每日补充大量蛋白质,比如鱼虾、豆腐、鸡蛋、牛奶等,每餐的蔬菜保证矿物质和维生素的供应。

这样得饮食结构才比较健康科学。

四、减肥过程中的注意事项:一、每天喝水至少2000ml,脂肪燃烧需要水的参与。

二、少油,每日最多15ml;少盐,每日最多6ml。

三、恢复饮食要慢慢来,不然控制不住,立马反弹。

四、便秘很正常,什么方法减肥都可能便秘。

建议每天喝点芹菜汁喝(可以加点儿盐),芹菜能缓解便秘。

五、别喝酒别喝浓茶。

六、在外面吃饭的时候,准备一碗水,多涮个2遍,把油盐都涮出去。

七、零食什么的都戒掉,饿了吃黄瓜,喝水,一般也不会饿。

八、肾不好的人就不要尝试了,这个方法不适合你。

九、刚开始的1周你会很烦闷,这是身体适应的过程,能撑撑,撑不了算了。

十、当你非常非常非常想吃糖的时候,可以吃点 甜的水果缓解一下,注意量。

还有一些注意事项一是或许没想起来。

不管是什么方法减肥,最重要的就是坚持,

如果你既迈不开腿,也张不开腿。

我建议,你还是做个快乐的胖子吧。

如果正在看文章的你,被减肥所困扰

看过很多知识,还是不知道应该如何安全有效的减重,我也可以帮助制定方案~

你只要照着执行就好啦~方案大致长这样

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