减肥做完运动全身累怎么办 减肥操做完后全身酸疼怎么办

运动才是硬道理,不反弹还健康的减肥操: 第一步: 转腰

动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做次再换边做

伸展部位:左右侧腰部肌肉

第二步:吧.!.侧腰

动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿至10秒后换边,轮流做次

伸展部位:左右侧腰

第三步:提臀缩复

动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停秒再放下,来回10次

伸展部位:前腹和臀部肌肉

第四步:伸背

动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持1秒后休息,重复做次

伸展部位:背部肌群

第五步:臀后侧

动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做次

伸展部位:臀部后侧肌肉

第六步:大小腿

动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作维持10秒后换边重复做次

伸展部位:大小腿后侧肌肉

第七步:大腿

动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做次

伸展部位:大腿前侧肌肉

第八步:大小腿和臀部

动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至1秒,一般人可按自己能力进行

伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉

为什么运动减肥反而变重了?

许多刚开始减肥运动的人,可能会发现自己明明有认真运动,可是上秤体重却一点没变轻甚至还变重了。是不是顿时运动热情被浇灭,想半途而废?

千万别!这个现象是正常的哦!让小宝来给你们科普解答这个问题吧~

首先,你需要了解清楚自己的身体由哪些成分组成。这样你才能更好知道运动锻炼是减掉了哪些成分,增长的又是什么成分。

目前科学界普遍认为人体由六大成分组成,分别是:脂肪、水分、骨骼矿物质、蛋白质、软组织矿物质、糖原。所以,你的体重 计算公式如下:

BM =FM +TBW +protein +Mo +Ms +glycogen

(注:BM:身体质量、FM:全身脂肪含量、TBW:全身水含量、Protein:蛋白质、Mo:骨骼矿物质含量、Ms:软组织矿物质、glycogen:糖原)

运动锻炼后体重变重的原因

假如你从前不怎么运动,突然有了规律运动,那么前期出现体重变重的情况是很正常的哦!

因为在你运动的时候,身体短时间内需要大量消耗能量,但是分解脂肪作为能量来源太缓慢了,这时就需要大量的碳水化合物来快速分解产生ATP,一起给身体供给能量!

(注:三磷酸腺苷(ATP adenosine triphosphate)是由腺嘌呤、核糖和3个磷酸基团连接而成,水解时释放出能量较多,是生物体内最直接的能量来源。)

可是我们都知道,一个平常不运动的人,身体更多的是储存脂肪来做能量储备,而不是储存碳水化合物,那运动能量不够怎么办?

别担心!身体是很聪明的,一旦你开始规律运动之后,为了避免能量供给失调,它会开始储存更多的碳水化合物,同时减少脂肪储存量。人体内大量储存碳水化合物的形式就是肝糖,它也是动物间接、迅速可利用的能源。

然而,每合成1g肝糖,就必然带着3g水分,假如说你每天运动需要消耗500g肝糖,那么身体不仅储存了500g肝糖,同时还储存了1500g的水分,,这样总共就增加了2000g(4斤)的重量。

虽然运动的过程中也会消耗一定脂肪,但是由于脂肪的密度小,重量轻,而增加的水分重量又很重,当我们代入体重公式计算时:

运动之后浑身酸痛,怎么办?

原标题:运动之后浑身酸痛,怎么办?

上班坐得久,能去运动好好放松下、活动下被束缚的筋骨,大汗淋漓也还是很畅快的。

但是经常听到:我一运动完,第二天就浑身散架,好几天动不了;我腿好疼,是不是受伤了,我不练了……

有什么办法可以既享受运动快感,又不用为身体酸痛而发愁,动不动就被迫停掉运动呢?

为什么运动后会酸痛?

酸痛,也就是肌肉酸痛,不只是出现在运动之后。长时间伏案工作后,或者有时做家务也会出现。如果是运动,尤其是这几种情况下,更常见:

不勤快:平常很少运动,只偶尔运动;或者很长时间没有做过这一类运动了;

爱逞能:想要效果好就猛练,突然加大运动强度,加长运动时间;

错误动作:有时做了一些拉伸动作,比如步行下坡、扩胸运动等,也容易出现酸痛。

这些活动,都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤,大概一天左右,这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。

对,就是当时没什么感觉,一天左右开始酸痛,医学上称为「延迟性肌肉酸痛」。一般在 48 小时内,会痛到最大程度,随后再慢慢消失。

不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转,或者干脆没了。

这是因为,你的肌肉以及结缔组织,都得到了锻炼和刺激,变得更「强壮」了。

如何缓解肌肉酸痛

// 冰敷 or 热敷

冰敷和热敷,是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是,对于两者孰优孰劣的疑惑,却一直都在。

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热敷,可能让你感觉很舒服,但是它并不会减少运动后的肌肉损伤及酸痛感。

专家建议:使用冰敷。

冰敷的过程,可能并没有热敷感觉舒适。但它确实能减少你的肌肉损伤,也就能降低你酸痛感。冰敷酸痛处,能减少患处炎症因子(一种可以引起你肌肉酸痛的因子)的释放。

一般推荐 24 小时后,再选择热敷。

热敷加快患处的血液循环,也就是加快这些炎症因子的代谢,可以最大程度缓解肌肉酸痛。

冰敷时,可以用条薄毛巾包裹冰块,缓解突然的冷刺激。

如果紧急情况,没有冰块,就去买个冰棍,拿 T 恤包一下,然后记得把冰棍,丢,掉。

//使用药物需谨慎

除了冰敷、热敷,还可以选择药物来缓解肌肉酸痛,对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药(NSAIDs),都是不错的选择。

不过长期使用 NSAIDs 会影响肌肉的自我修复功能,请谨慎使用。

除此之外,使用药物还需要明确它的使用禁忌,是否与你正在服用的药物有配伍禁忌;或者本身有其它疾病,不适合使用这类药物。

如果痛觉比较强烈,具有明显的刺痛点,或者持续时间过长,这时你就要当心了:你可能真的已经受伤了。没什么好说的,立即就医。

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