女孩子减肥的方法有哪些?

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想通过跑步减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

这是因为,跑步时的能量消耗速度是安静时的8-10倍,跑得比较快时,甚至可以到达10-12倍,即便是快走,能量消耗也是安静时的6-8倍,因此,跑步是一项可以充分消耗热量的减脂运动。

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我们知道,人体热量的来源是碳水、蛋白质和脂肪三大营养元素。三大营养元素在不同情况下供能的顺序和比例是不同的,其中我们最希望减掉的“脂肪君”往往在供能这件事上是最不出力的,他要等“糖分君”应付不了我们身体需求时才肯燃烧自己为我们提供能量,因此,我们就要尽可能地创造条件,让脂肪君可以充分地释放自我,完成升华。

我们先来看一张图表。从图上我们可以看到,在高、中、低三种强度的运动方式中,中等强度运动时脂肪供能比例最高,约为80%,因此保持中等强度运动才能使脂肪君不偷懒,最有效地调动他的工作积极性。

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如下图所示,最大心率65%~80%的灰色区域就是脂肪供能比例最大的区域。心率低于或者高于这个范围脂肪君的工作效率都会大打折扣。因此,可以说最大心率在65%~80%的这个运动强度就是减脂所需要的最佳的中等运动强度。

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很简单,运动中可以自如说话,就意味着中等强度。如果运动时已经说不出话来,或者说话比较困难,就意味着这是大强度运动。

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2008年,美国身体指南发布了面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少2小时30分钟的中等强度运动,或者积累1小时15分钟大强度运动。

跑步基本上是一种中到大强度的运动,在慢速度轻松跑情况下,跑步是中等强度运动,在较快速度下跑步变成大强度运动。

每周5天30分钟的快走或慢跑,或者每周3天20分钟的较快速度跑,就能够保持健康。

为了健康而跑步,上述运动量完全足够了,但对于减肥来说,就显得有些不够了,根据美国运动医学会的建议,每周要达到至少5小时的中等强度运动或者2小时30分钟的大强度运动,也就是说,要想减肥,就要比健康跑多付出一倍的努力。

对于以减肥为目的的跑步来说,建议每次跑40~60分钟,每周4~5次。

如果能够天天坚持跑步,减肥效果肯定也会更好,但考虑到疲劳及受伤风险,建议跑二休一。

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长距离慢跑(LSD)是常见跑步训练方法。它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长,慢代表速度慢,速度慢也就说明了强度不是太大。因此LSD训练符合脂肪供能比例最大化特点:长时间、中等强度。

正常的LSD训练时间最长为150分钟。对于目标是燃脂的人群来说LSD锻炼建议时间是40~60分钟。

我们已经知道,最佳的燃脂心率区间是最大心率65%~80%。因此进行LSD时应保持在这个区间。体能较差的可以维持在最大心率的下限65%~70%,体能较好的可以维持在最大心率的上限70%~80%,在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

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跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谣言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过40分钟将糖消耗以后才开始消耗脂肪,所以至少要跑40分钟以上才有减肥效果。

如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但要说跑步40分钟以内减肥没用,肯定是不正确的。不是跑步40分钟才开始消耗脂肪,而是为了多消耗脂肪才跑步40分钟以上。

首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时,这也是为什么全马比赛时,撞墙容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原接近消耗殆尽,就会发生明显的体力不支,因此40分钟消耗完体内的糖元是不可能的。

其次,著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出,在运动开始半小时以后,的确会有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限,强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎,从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

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事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

一些体能较差的人群,特别是刚开始减肥的人群,在有效减脂心率区间的下限——最大心率的65%~70%也不能持续运动30分钟以上。这种情况应该降低强度呢?还是缩短运动时间呢?

首先降低强度会较少对身体的刺激,从而改善锻炼体验,有助于形成锻炼习惯。其次,长时间跑步必然是在较低强度下进行的,增加运动时间有助于能量消耗增加,从而有助于减脂。

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MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写,翻译过来即为最大有氧心率训练。其名称也就定义了运动强度是在有氧供能时的最大心率。MAF180也被称为最适合减脂的锻炼方法。

MAF180跑步强度非常好控制:用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动。

举个例子,比如一个30岁的人,身体健康,打算通过跑步减脂,根据MAF180计算即180-30=150,那150次/分就是该初跑者跑步时建议的目标心率。如果按照220减去年龄计算该跑者的最大心率,150次/分占最大心率的79%,刚好也符合最佳燃脂心率区间的上限。

MAF跑法本质属于LSD的一种。因此为了达到有效燃脂目的,也需要持续40分钟以上。最佳持续运动时间也是为40~60分钟。

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在介绍间歇跑之前需要引入一个运动生理学专业术语:运动后过量氧耗(EPOC)。

运动除了本身会引起摄氧量增加外,在运动停止后,机体的呼吸也即摄氧量短时间内也不会恢复到安静水平,由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的,也就表示机体的能量消耗在运动结束后,仍然维持较高水平,这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗(EPOC)。

低强度的运动,虽然运动时间较久,但欠下的氧气并不多,甚至没有超过自身的最大摄氧量值。

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