适合初学者的四部减肥瘦身操

俗话说,减肥要管住嘴迈开腿。小编已经带大家学习了管住嘴的注意事项,那这迈开腿呢,今天小编带大家来看一下有哪些运动适合新手。选对了运动方式可以保护自己的身体不受到伤害。

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跑步。跑步是很多人在减肥初期会选择的运动,因为跑步没有任何技术含量,每个人都会跑,但是跑步时首先一定要有一双适合自己的运动鞋。

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瑜伽。很多人觉得瑜伽的节奏太慢不会选择做瑜伽,但是当你真正的接触并学习瑜伽之后你会发现瑜伽的奥妙,瑜伽是一种非常有益于身心的运动。下班回家之后不妨试试。

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跳绳。跳绳也是一项较为简单的运动,但是基数比较大的朋友要控制好,最好不要选择,避免受到不必要伤害。

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游泳。现在游泳越来越普及,游泳馆也很常见,喜欢的朋友可以去学习游泳,游泳是一项非常有益于身体的运动。但是一定要选择正规的游泳馆,并且要注意安全。

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健身房。健身房也是一个不错的选择,如果你有一个好的私教,私教会根据你的身体状况帮你选择适合你的运动,这可以省去你很多精力。没有私教,自己在健身房训练,健身房也有足够多的器材可供你选择。

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运动之前学会热身,学会拉伸。不管选择什么运动,运动之前之后都要学会拉伸,可以避免酸痛。在不方便做运动的时候也可以选择拉伸来代替运动,拉伸可以使身材更具线条美。

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所有的运动都要适度,要根据自己的身体素质循序渐进的增加运动量,不要一次运动过度导致受伤。在运动过程中要注意安全,学会保护自己。

最后,减肥贵在坚持,一定不要三天打鱼两天晒网,那样你永远都得不到自己想要的效果,但是减肥期间也要合理休息,避免过度劳累。

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1.不要盲目跟风,网络上的教程不能照搬。

每个人的身体结构和健康状况有细微差异,网上流传的各种所谓教程都是针对正常解剖位和健康人群设计的,别人适合的,你不一定也适合。

2.不要在网上向一些所谓的大神要训练计划。

制 定一个详细的训练计划需要参考很多因素,比如各项身体成份、关节有无变形、身体机能等。如果人体结构不在正常解剖位,目标肌肉就会偏移,训练动作就要做出 相应的调整。而且关节变形后,有很多训练跟拉伸动作是不能做的。特殊人群的训练也有相应限制。所以每个人的训练计划都应该私人定制。没人能几句简短的交流 就能给你一个适合你自己的训练计划。在这里也呼吁下网上的各位“大神”,不要以为自己多看了几篇文章,就可以不负责任的给别人制定所谓的训练计划!

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3.不要盲目追求训练强度。

深 蹲几百公斤,仰卧起坐几百个,平板支撑十几分钟……然后呢?你确定你真的锻炼到了你想练的肌肉了吗?从锻炼效率来看:姿势>强度>次数。那些声称能深蹲几 百公斤的人,让他做10个标准的自重单腿深蹲都哭爹喊娘;那些一口气几百个仰卧起坐的人,也没见有8块腹肌;还有就是那些追崇平板支撑的朋友,平板支撑其 实主要用到的是腹横肌等长收缩,维持腹压的功能,对腹部塑型意义不大。本身是一块不需要过度强化的肌肉,再加上长时间的等长收缩,会让肌肉弹性下降,而且 持续时间太长很容易从其他地方借力,造成损伤。所以不要觉得拿个5kg的哑铃练弯举会显得很弱。我只想说,标准的训练动作只会让你的锻炼更有效,而且在别 人看来也是一种视觉享受。至少比起那些盲目追求大重量,但是却憋的面红耳赤、动作变形、“嗯~啊~哈……”叫的人帅气多了!

4.不要带着手机锻炼。

现在一进健身房就看到各种在器械上玩手机,边跑步边玩手机,边锻炼边凹造型自拍的。我只想说,趁早回家吧,别练了。反正你也练不出什么来,占着器械还影响别人锻炼。锻炼本身就是一件需要很专注的事情,这样分散注意力,锻炼效果会大打折扣!

经 常看到健身房一些小白,满眼渴望的望着那些经验丰富的大神们,总是欲言又止,想靠近又觉得不好意思,偷偷的在旁边偷师学艺。其实这样根本学不到任何东西, 顶多学到形,但不能理解其中原理。况且几乎连形都学不像。其实我想说,去健身房锻炼的人,大都内心阳光,哪怕表面看上去十分冷酷,但只要你虚心上去请教, 大多都会对你指点一二。稍微好一点的健身房都会配备巡场教练,实在不好意思的可以问问他们。所以,不要自己盲目揣测,不懂就问,没有什么好丢人的。而且还 有机会认识一群志同道合的朋友一起锻炼,效果会翻倍哦!

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6.不要节食。

这 个现象在女性朋友里普遍存在,减肥不是减体重,而是减体脂。有些人可能通过节食在短期内确实达到了一定的减重效果。但是这种方法带来的坏处远大于益处。因 为盲目节食会让人体缺少必须营养素跟微量元素,从而使内分泌失调、抵抗力下降、萎靡不振、智力下降等。所以在圈子里流传这一句话:节食减的不是肥,是智商!而且节食会让人体调节机制为了不让身体挨饿,开始加强对脂肪的囤积效率,让你变成易胖体质,所以那些吃很少都会发胖很多都是这种情况,有好多节食减肥以后容易反弹的也是这个原因。

7.运动补偿心态。

这 是一个减肥困难户普遍存在的现象。今天跑了2小时,回去可以吃一个冰激凌犒劳一下自己了,反正吃下去的热量都消耗掉了,应该不会胖了吧?存在这种侥幸心理 的人,月底会发现:咦?这个月练的这么辛苦,为什么还胖了两斤?是不是教练给我制定的训练计划有问题?其实问题并不在训练上,问题在你每天多吃的那一个以 为会消耗掉冰激凌上。俗话说“三分练,七分吃”。个人认为,吃跟练的比例或许会达到9:1甚至更高。你健身房狂虐2小时,累的筋疲力尽消耗的热量,一个冰 激凌就还回来了,而且还富富有余。所以如果你真的想减肥,就应该严格控制饮食,绝对不要抱有这种运动补偿心态!

8.不要过分追求身体数据。

经 常看到健身房那些“斤斤计较”的朋友,每天来健身房第一件事就是上称。这样得来的体重存在很大的误导作用,因为真实体重的变化其实是一个缓慢的过程,不可 能一天胖或瘦好几斤这种情况。这种短期造成的体重差异的主要原因就是你多喝了碗水,上了趟厕所或者出了点汗。看到今天好像瘦了1斤,然后回去又是一顿胡吃 海喝。怎么胖了一点?今晚回去不吃晚饭了。这样饱一顿,饿一顿,不仅对控制体重没有任何帮助,还会造成内分泌系统紊乱,最终打乱原定的训练计划。如果确实 需要测量体重,可以半个月或者一个月,找一个固定的时间点,连续测量2-3天,取平均值。然后再通过体重变化的趋势来对训练计划和饮食进行相应调整。

9.不要为了减肥而锻炼。

经 常听到这样的话:“教练,我想三个月瘦10斤,你觉得能行吗?”“教练,有没有什么快速减肥的方法?”通常问这种类似问题的人,我都会语重心长的告诉他: “减什么肥啊,你现在这样挺好的。该吃吃,该喝喝。减肥这种事情,说说就好了,不必太较真,反正你也减不下来!”因为这种抱着强烈减肥目的来锻炼的人,通 常都不是真的喜欢锻炼,锻炼成了为了减肥完成的任务。就像小时候老师布置的作业,总想着怎么偷工减料,怎么敷衍了事,然后就会越来越讨厌健身。就算侥幸3 个月时间真的瘦下来了,但是一想到作业已经完成,又变得没有节制了,反弹也成必然。其实减肥真的很简单,当你把健身当成一种爱好,一种习惯,你想要的好身 材,时间都会给你!

10.不要盲目追求补剂。

健身房里总有一些瘦的皮包骨的会员问:“教 练,哪个牌子的蛋白粉比较好?我力量很弱,再来点肌酸怎么样?”其实我想说,你把买这些补剂十分之一的话费拿去买几个馒头吃,效果都比这好。有一句话叫 “虚不受补”,本身就很瘦弱,过量摄入蛋白粉根本就不能完全被人体吸收,造成浪费,甚至会加重肝肾负担。还不如多补充点碳水化合物,因为肌肉除了蛋白质以 外,碳水化合物也是主要组成之一,至少摄入过量也顶多转换成脂肪或者排泄掉,不会对人体造成太大负担。先把体重拉上来了再合理摄入补剂,才能达到事半功倍 的效果。

我是一个减肥初学者,身高165,体重在两年内由原来的100斤长到了120斤。平均一年长10斤。目前减肥2个月了,第一个月减掉了7斤,第二个月减掉了8斤。现在是105斤,快接近2年前的体重了,效果还是挺明显的,以前穿的特别紧的裤子现在穿上都有些松了,一段时间不见的人都说我瘦了。

早餐的标准是要吃好,每天早上一定确保吃早点,最常吃的是面条+鸡蛋或牛奶。

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