胖子如何有效的减肥

大概只有胖子才能理解胖子的痛苦,也只有成功瘦下来的人才能体会从胖到瘦的艰辛。特别是很多产后妈妈就莫名发福(比如我),开始一两个月在家带娃还没感觉到什么,穿着也是之前准备的宽松衣服,可是当后来去商场里想买新衣服试穿的时候,那感觉才真的是“痛不欲生”啊,看中的不是穿不了就是凸显赘肉,能穿的看不上。不过还好,历经一年多了,瘦了(虽然还有继续努力的空间),相信只要坚持以下几条减肥法则,一定可以达到预定目标。

1.一定要合理饮食。三餐按时,且早饭必须吃,很多人不吃早饭,那只会增加减肥的难度,早上那餐食物可以增加上午身体新陈代谢的速度,晚餐少吃,尽量少吃主食多吃蔬菜。食物尽量选择富含膳食纤维的,诸如芹菜、笋、红薯、玉米等,它可以提高我们肠胃的消化能力,对控制体重有很大的想过;多吃蛋白质,像鸡蛋、牛奶、大豆类等,可以在提供给我们足够的营养基础上增加我们的饱腹感,吃东西时做到八分饱即可。

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2.平常多注意喝水。喝水促进肠胃蠕动,促进代谢排放,加速新陈代谢;少喝饮料尤其是碳酸饮料,那只会增加体重。水果控制量,少吃含糖量高的如梨、荔枝等。

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3.每天保持半个小时左右的有氧运动。如慢跑、单车、游泳等。适当的体育锻炼只会让我们更加精神焕发,要坚持,不要为了减肥而运动。

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4.保证良好的睡眠。睡眠对于减肥至关重要,因为在睡觉的时候,脂肪也在燃烧。每天保证充足的睡眠,不要熬夜,熬夜只会让你的体重回升。

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5.缓解精神压力。压力过大容易激发人体对食物的欲望,提高对碳水化合物的需求从而导致肥胖。所以,要想减肥,不要给自己太大压力,不要去想一蹴而就,要注意调节自己的情绪,放松身心,想着坚持就能成功。

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6.提前规划。重要的放在最后,下定决心减肥前一定要做好规划,每天什么时候要做什么事,按计划执行,按时间表行动,那样才能起到事半功倍的效果。任何事情,要想坚持到底,一定要有个强烈的动机,减肥也一样。要记住,减肥永远不是目的,而是手段,瘦了变美了对自己有自信了身体健康了那才是终极目的。

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运动是减肥最有效的办法之一,如何运动瘦身?医师介绍,运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于三次;短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,才能达到健康减肥的目的。

运动减肥,首先要避免剧烈运动,剧烈运动对减肥无效而且无益,譬如举杠铃等,由于运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大比例的是糖和水分,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量;这类运动也不易坚持,当运动心率超过一定的次数时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。

有效减肥要坚持有氧运动,慢性运动是有氧运动,具有强度中等、有节奏、不易中断的特点,有利于脂肪的消耗,适合消化和循环,像骑自行车、游泳等运动,只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于30-45分钟这三点,都可以进行有效减肥。

据介绍,很多中青年人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动,也不能起到健康减肥的效果。

1、直立,双脚与肩同宽,双膝微屈。

2、起点:将球置于身体前方,与耳朵同高。

3、做出全蹲。然后迅速起立,伸直双腿,同时双手向上推起。始终使双腕保持正对双肘,手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

4、回到起点,重复。

5、做2组20次。

1、直立,双脚与髋部同宽,双膝微屈。

2、起点:屈髋,屈膝,背部保持平直。一只手置于球上,大约与腰部同高,以支撑上体。另一只手持哑铃,采用对握,手臂笔直下垂(与地面垂直)。

3、肘部保持靠近身体,向上、向着身体拉动哑铃,在顶点挤压肩胛骨。

4、回到起点。

5、记住,使头部和背部保持平直,超伸展、弯曲和躯干转动都有可能导致损伤。

6、做2组12-15次。

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如果你的BMI超过了28,那么你就是一个不折不扣的胖子。胖了就要节食运动减肥,但是,严重肥胖的人运动比一般人运动面临更多风险。大胖子运动减肥要注意下面四件事。

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1.少做弹跳运动

跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人,体重大,本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动,膝盖难以负荷,容易导致膝盖受伤。

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2.谨慎做伸展运动

肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围,会有一定的惰性。突然进行伸展运动,会对“懒惯”的腰椎造成压力,腰椎无法承受,可能会出现腰椎间盘突出等症状。

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3.不能急于求成

大基数减肥相对小基数减肥,效果较为明显。但是伴随体重快速下降,身体会出现一些状况,比如皮肤松弛,容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

通常身体质量指数(BMI)≥28的人即可称为肥胖。肥胖人群的运动风险很高,运动时有更多需要注意的事项。

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