Feel教你如何循序渐进地运动减肥

循序渐进地运动首先要对自己的运动能力做一个简单的评估,一般到健身房都会有进行简单的体能测试。通过体能测试得知自己的运动能力后,在自己的运动能力范围内进行运动。先从低强度的运动做起,运动时间由少到多。然后再加大运动强度,延长运动的时间,增加运动频率。

每个人的身体情况不一样,运动计划也要因人而异,千万不要跟风运动。但由于一些人刚开始运动,对运动计划毫无想法,那Feel小编下面推荐一个适用一般人的一周运动方案供参考。

运动方式:中等强度的有氧运动、柔韧性练习运动强度:55%最大心率,强度牵拉练习运动时间:连续有氧运动30分钟左右,2~3分钟牵拉练习运动频率:一周3天

具体运动内容:第1天 慢跑30分钟+后背牵拉练习2~3分钟第2天 骑自行车30分钟+大腿内侧肌肉牵拉运动第3天 普拉提30分钟+仰卧起坐两组,一组15~20个所有的运动内容最好是可以配合Feel打卡,每天的打卡排名给你十足的动力!

我们的身体如果过于肥胖,那么就可能导致我们的身体健康遭到威胁。而中老年人如果过于的肥胖就可能导致高血压等疾病的发生。那么中老年人该如何来减肥呢?下面给大家介绍中老年人的运动减肥须知,供大家参考。

1、运动时间

每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

2、选择地点

运动时最好结伴而行,不要独自一人跑到僻静处锻炼,以免发生意外时,无人救急。

3、运动频率

中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。

4、健康检查

在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检,征询医生意见,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。

5、运动强度

运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。

6、不能逞强

老年人肌肉、骨骼都老化,宜选择全身性体育活动,包括各个关节和肌群的运动,避免莫一肢体器官负荷过重,造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然,均匀,避免屏气,避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作,以防发生意外。

7、循序渐进

运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。

选择喜爱并便于坚持的运动

老年人的减肥运动分为三类,即轻度到中度的耐力性活动、伸展运动及增强肌力锻炼。由于老年人运动时血压容易升高,应当避免那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等,也不可勉强进行那些有锻炼基础的人才可以进行的、需要敏捷性的运动,如网球、羽毛球、篮球等。

通常伸展运动作为耐力训练运动的暖身操(或称之为准备部分),还可以增加肌肉、韧带强性,改变不良姿势。老年人锻炼的目的是减肥和健身。要做到提高兴趣,养成锻炼习惯,长期坚持下去。实践表明,老年人能长期保持锻炼习惯而成功的,就是掌握自身情况而长期坚持的人们,因而,老年人在选择锻炼项目时,要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

(责编:许心怡、权娟)

  很多人对于减肥都有一些认识上的误区,比如,运动会让人长肌肉,减肥就等于减重,减肥一定要忌讳主食,这些想法都是不科学的。下面小编为大家介绍,减肥必知的七个基本减肥常识。  一、运动会让人长肌肉吗  很多美眉们都存在一个误区,运动会使人变成“肌肉婆”。其实,锻炼肌肉时需要消耗体内的糖分和脂肪,同等重量的脂肪,体积是肌肉的两倍。但运动时脂肪并不会变成肌肉。只有运动强度达到专业运动员才会长肌肉,而一般为了减肥而做的运动是不会产生肌肉的。  美眉们运动时会感到腿变粗了,感觉小腿在“长大”,其实是因为腿部疲劳产生的紧绷感,不是真的“长大”。所以运动完后一定要做放松运动,让紧张的肌肉放松下来。  二、运动减肥要循序渐进  减肥必知的七个基本减肥常识,运动减肥是一个过程,“急于求成”反而会让人得不偿失,过度运动会拉伤肌肉,损害健康。MM们可以制定一个减肥计划,可以从以下方面入手:  1.增加每一次运动所花的时间。  2.增加每周的运动次数。  3.增加每次的运动强度。  但需要注意的是,运动完之后要给自己安排合理的休息时间,让运动有张有弛。  三、减肥不一定要忌主食  主食一般指的是高碳水化合物的食物,米面和甜食。  很多女孩子不吃主食,认为主食容易转化为脂肪,仅摄入一些蔬菜、水果替代主食。这样会导致高蛋白质摄入不足,维生素和矿物质缺乏。高蛋白质供应不足会使人贫血、闭经,甚至患上浮肿病。碳水化合物低下也会引发“酮症”,让女孩子的皮肤变差,头发干枯脱落。  减肥要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,健康的减肥主食应该是低热量、高营养高饱腹感的食物。所以一些蛋白质含量高的豆类、维生素和矿物质丰富的粗粮和饱腹感强的薯类是最佳选择。而各种甜面包、饼干、油炸食品和白馒头、白米饭、年糕、白面饺子等主食则要少吃。  建议体力活动较少的女性,减肥期间每天吃3两粮食(1两相当于半碗米饭的量)。  四、减肥不等于减重  减肥必知的七个基本减肥常识,很多MM以将体重看作减肥成功与否的重要指标,但我们需要知道减肥不等于减重,脂肪才是肥胖的敌人,减肥应该要减脂。所以减肥前要弄清楚自己选择的减肥方法减掉的是脂肪还是水份。  例如桑拿减肥法,通过蒸发人体的水份使人变“轻”,在短时间内体重下降极快,但当人体补充水份后,体重又反弹回最初。  五、勿越过生理健康警戒线  减到什么程度的才算是健康减肥呢?以下有一些健康标准指数可供美眉们作参考。  BMI指数也叫身体质量指数,是国际间比较常用的健康标准算法。  具体公式是:BMI指数 = 身高(公斤)/ 身高的平方(平方米)  正常体重:体重指数=18–25  超重:体重指数=25–30  肥胖:体重指数 > 30  指数大于30,身体已经步入“肥胖”阶段。指数减到18以下,属于偏瘦不健康体质,MM们就要停止减肥,可以考虑“增肥”啦。  另一个健康指标是腰臀比,就是腰围和臀围的比例,女性理想的腰臀比例大约在0.67-0.80之间,男性在0.85-0.95之间。如果减肥后能达致这个区间那就是比较理想的状态。  六、减肥是一项“持久战”  减肥先要减心理负担,首先要把减肥当成一个习惯,任何习惯的形成都需要一个过称。MM们不要太心急地人云亦云,跟风一些减肥广告,最好是清楚自己的体质和肥胖原因,从根源着手减肥,找到适合自己的减肥方法。在减肥过程中,要坚定瘦身的信念,可以通过心理暗示不断激励自己,也可以找志同道合的减肥朋友一起分享经验心得,相互鼓励。小编相信MM们的只要掌握正确的减肥方法,持之以恒,MM们都能变身为凹凸有致的人群焦点。  七、你属于什么体质  《内经》中用中医理论将人的体质分为了脂型、膏型和肉型。想减肥的MM应该按自己的体质选择合适的减肥方法。  脂型人身型结实,脂肪层厚,肌肉结实,这类体质的人主要可通过饮食减肥。每餐减少高蛋白质和高碳水化合物的摄入,多吃一些蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的平衡。在运动的选择上挑一些不影响线条的运动,如快步走、爬楼梯等。运动前多按摩肌肉,肌肉放松后更容易减肥。  膏型人和脂型人相反,膏型人的肌肉松散,不结实。膏型人多气,体内湿热。要减少油脂的摄入,在运动上最好选择长跑、游泳等有氧运动,让塑形减肥两不误。  肉型的人形体匀称,形体壮实,体质平和。这类型的人是最健康的,可一旦发胖就是全身肥胖型,运动加饮食控制是最适合这类人的减肥方法。  减肥必知的七个基本减肥常识,想成功减肥,以上7个基本的减肥常识你不可不知。一起来学习吧,了解了这些基本的瘦身知识,能够帮助你实现健康而有效的瘦身。

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