减肥停滞期怎么办

运动减肥的初期,体重不下降(有时体重甚至不降反升)的问题具有普遍性。那么运动减肥初期体重增加的原因是什么呢?总的来说,有接下来的三个原因。

运动减肥体重图片

      运动使身体内脂肪减少,肌肉增加,故体重并不下降。  运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解,造成脂肪减少。不过与此同时,运动过程中要频繁地收缩肌肉与用力,会刺激肌纤维增粗,肌肉量增加。在体内,肌肉组织的含水量远比脂肪组织含水量高,因此肌肉比脂肪“重”(严格来说,是在同样体积的前提下)。换言之,肌肉只要“少”增加点,就会抵消脂肪“多”减少一些造成的体重下降。最终造成运动初期体重下降不明显。  脂肪的消耗和运动量有直接关系,不管何种运动项目或形式,只要运动量够大(能量消耗够多),就能促使体内脂肪氧化分解。而肌肉的增加却和运动形式有直接的关系。一般来说,越是需要用力的运动(比如举重、哑铃、器械等),对肌肉增长的刺激作用越大,原因是肌肉的形成遵循“用则生,不用则退”的原则。此外,肌肉的增加在运动初期最为显著,特别是以前从不运动,现在刚刚开始运动的人,肌肉增加最为显著。假如继续运动,也就是长期运动,肌肉并不会一直持续增加。所以,解决运动初期体重不下降问题的最佳措施是,树立信心,继续运动,直至肌肉增加的重量没办法抵消脂肪减少的重量,体重自然会下降。同时,要注意选择合适的运动形式,防止过度刺激肌肉增加。  当然,必须说明,在任何情况下,肌肉的增加对健康都是有利的。这指的是,脂肪减少,肌肉增加,体重虽然没下降,不过对健康的益处仍然很大,至少不低于普通减肥(体重下降)。抛开健康不谈,脂肪减少,肌肉增加,虽然身体重量没下降,不过身体的“体积”有所减少,所以人看起来会显得“瘦”点,更精神点。

运动减肥体重不变图片

运动的同时没控制饮食,运动消耗能量,饮食补充能量,两者相抵,体重不会下降。  运动初期,身体的一个明显反应是食欲大开,运动后感觉非常饿。假如不注意控制饮食,运动后就大吃一顿。那么多摄入的能量就会抵消运动时多消耗的能量。比如中速跑步1小时大致消耗350千卡能量,吃1个馒头(面粉重量100克)或1小根油条(50克)就能将这些能量补回来。  因此要达到减肥(体重下降)的效果,就务必要在运动的同时控制饮食,双管齐下。幸运的是,运动让食欲大开的现象只出现在运动的初期。随着运动习惯的养成,也就是长期运动时,食欲增加的问题不复出现。事实上,对那些长期坚持训练的职业运动员来说,常遇到的问题并非食欲过盛,而是厌食。所以,运动初期要树立控制饮食的信心,坚持就是胜利。

运动减肥体重上升图片

运动量不够,能量消耗太少,体内脂肪氧化分解较少,体重不降低。  人们常用运动时间来衡量运动量,觉得运动1、2小时,就是非常大的运动量了。不过运动量还和运动的强度有很大关系。当运动强度很低的时候,如慢速走、慢速游泳、瑜伽、太极拳等缓慢轻柔的项目,能量消耗是很少的,氧化分解体内脂肪亦很少,所以不会让体重下降。因此,当以减肥为目的选择运动项目的时候,要采用运动强度与运动量都较大的项目,如跑步、登山、爬楼梯、健身操、球类项目等。

运动减肥体重增加图片

人们都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事:为什么开始运动之后,体重反而增加了呢?

谁都知道,用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢?恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼,有肌肉(包括内脏肌肉和四肢肌肉),有血液、淋巴液和组织间液,还有脂肪。以上每一类身体成分是多少,它们的比例怎么样,就叫做“体成分”。

谁会希望自己的骨骼重量太低呢?骨架强健是个极大的健康优势,骨骼重量太少,往往就意味着中年时骨质疏松的风险。

谁会希望自己的肌肉太少呢?内脏肌肉减少,意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少,意味着体能衰弱。整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质。

谁会希望自己身体的水分过少呢?体液对人体的健康极为重要,体内水分也和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低。

知道这些基本道理就能明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险,带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。

可是,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在称上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一个女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化,还在家用体重秤的误差范围当中。

但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说,减少1公斤肌肉蛋白质,理论上就会同时跑掉3.5公斤的水。但是,1公斤纯蛋白质,只含4000千卡的热量,而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡。所以,从热量效率来说,减少1公斤脂肪的能量,相当于减少2.25公斤的蛋白质,同时减掉更多与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量,而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。

不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在称上所表现出来的体重下降,则大部分来自蛋白质和水分的损失。——所谓减肥时体重下降的“水分”一词就是这么来的。

问题是,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体。相反,有了充实的肌肉和旺盛的代谢,身体胖而紧致,瘦而润泽,就像肚皮舞演员和艺术体操运动员,无论哪种类型都是美丽的。

说到这里,回到本文的主题,为什么运动减肥会增加体重。对于那些原本体能很差肌肉薄弱的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤肌肉,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候,胖人分解脂肪的能力就会加强,然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

一位女士告诉我,她开始运动两个月后,体重增加了4斤,穿衣服却明显感觉体型好了,原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了,而且腰围更瘦,腹部更平,臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果,因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥,才是真正意义上的减肥,才是让体型变美的减肥。

但是,大部分女生不是这样的心情。一个女生问:为什么我辛苦运动两个月,体型也确实变瘦了,但体重还不下降?我太郁闷了!我回答她说:如果你辛苦节食两个月,体重下降了好几斤,体型却没有变好,你会感觉更愉快吗?即便你有虚荣心,也没必要如此烦恼。人们看到的是身材线条,体重数据乃是浮云。你需要每天把体重数据写在牌子上挂在胸前吗?

非常可惜的是,正因为忘记减肥的根本目标,因为对体重的过度执着,大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧,然后让减肥大业半途而废。

也有人会问:运动的确能改变我的体型,但是一旦停下来就会反弹啊!没错,但是不选择运动,换成其他减肥方式,会更好吗?

——不运动,换成节食方法?你能一辈子忍饥挨饿吗?只要停止节食,三餐吃饱,体重反弹更快更可怕。

——不运动,换成吃药方法?你能一辈子吃减肥药吗?所谓是药三分毒,所有减肥药都有明显的副作用,至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。

所以,饥饿,服药,这些方法都不可持续,而且都严重损害健康。而相比之下,每周运动至少三次,对健康、活力和美丽都极其有益,为什么不可以终生保持下去呢?按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告,即便不减肥,仅仅为了避免提前衰老,为了避免各种慢性疾病,也应把每周150分钟的运动坚持一生。

一定要记得,减肥不仅仅是年轻人的话题。在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利,短期行为,以为能够“毕其功于一役”。

高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,忘记体重是多少,把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。

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