运动减肥体重不降的三大原因

先来看一个咨询者的问题,“我自一个月前开始运动减肥,每次在健身房跑步、做健身操1小时以上,每周能坚持去4、5次。自我感觉运动量不算小了,但奇怪的是,一个月下来,我的体重并没有下降,好像没什么减肥效果。这是怎么回事?”

运动减肥的初期,体重不下降(有时候体重甚至不降反升)的问题具有普遍性。分析起来常见的原因有以下三个:

第一,运动使身体内脂肪减少,肌肉增加,故体重并不下降。运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解,致使脂肪减少。但与此同时,运动过程中要频繁地收缩肌肉和用力,会刺激肌纤维增粗,肌肉量增加。在体内,肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量,所以肌肉比脂肪“重”(严格地说,是在同样体积的前提下)。换言之,肌肉只要“少”增加一些,就会抵消脂肪“多”减少一些造成的体重下降。最终导致运动初期体重下降不明显。

脂肪的消耗与运动量有直接关系,不论何种运动项目或形式,只要运动量够大(能量消耗够多),就可以促使体内脂肪氧化分解。而肌肉的增加却与运动形式有直接的关系。一般地,越是需要用力的运动(比如举重、哑铃、器械等),对肌肉增长的刺激作用越大,因为肌肉的形成遵循“用则生,不用则退”的原则。此外,肌肉的增加在运动初期最为明显,尤其是以前从不运动,现在刚刚开始运动的人,肌肉增加最为明显。如果继续运动,即长期运动,肌肉并不会一直持续增加。因此,解决运动初期体重不下降问题的最佳措施是,树立信心,继续运动,直至肌肉增加的重量无法抵消脂肪减少的重量,体重自然会下降。同时,要注意选择合适的运动形式,避免过度刺激肌肉增加。

当然,必须说明,在任何情况下,肌肉的增加对健康都是有利的。也就是说,脂肪减少,肌肉增加,体重虽然没有下降,但对健康的益处仍然很大,至少不低于普通减肥(体重下降)。抛开健康不谈,脂肪减少,肌肉增加,虽然身体重量没有下降,但身体的“体积”有所减少,故人看起来会显得“瘦”一些,更精神一些。

第二,运动的同时没有控制饮食,运动消耗能量,饮食补充能量,两者相抵,体重不会下降。运动初期,身体的一个明显反应是食欲大开,运动后觉得很饿。如果不注意控制饮食,运动后就大吃一顿。那么多摄入的能量就会抵消运动时多消耗的能量。比如中速跑步1小时大致消耗350千卡能量,吃1个馒头(面粉重量100克)或1小根油条(50克)就可以把这些能量补回来。

所以要达到减肥(体重下降)的效果,就必须在运动的同时控制饮食,双管齐下。幸运的是,运动使食欲大开的现象只出现在运动的初期。随着运动习惯的养成,即长期运动时,食欲增加的问题不复出现。实际上,对那些长期坚持训练的职业运动员而言,常遇到的问题并不是食欲过盛,而是厌食。因此,运动初期要树立控制饮食的信心,坚持就是胜利。

第三,运动量不够,能量消耗太少,体内脂肪氧化分解较少,体重不降低。人们常用运动时间来衡量运动量,觉得运动1、2小时,就是很大的运动量了。但运动量还与运动的强度有很大关系。当运动强度很低时,如慢速走、慢速游泳、瑜伽、太极拳等缓慢轻柔的项目,能量消耗是很少的,氧化分解体内脂肪亦很少,故不能使体重下降。因此,当以减肥为目的选择运动项目时,应采用运动强度和运动量都较大的项目,如跑步、登山、爬楼梯、健身操、球类项目等。

原标题:为什么开始运动减肥后,体重不减反增?

运动减肥怎么体重没减图片

人们都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。

但很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事:我并没有多吃东西啊,为什么开始运动之后,同样的饮食,体重反而增加了呢?

运动减肥体重不减图片

先让我们了解一下身体成分

谁都知道,用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢?恐怕很多人就没有想过了。

——其中有骨骼,有肌肉(包括内脏肌肉和四肢肌肉),有血液、淋巴液和细胞间液,还有脂肪。以上每一类身体成分是多少,它们的比例怎么样,就叫做「体成份」。

减少骨骼?

谁会希望自己的骨骼重量太低呢?

骨架强健是个极大的健康优势,骨骼重量太少,往往就意味着骨质疏松的风险。

减少肌肉?

谁会希望自己的肌肉太少呢?

内脏肌肉减少,意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少,意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质。

减少水分?

谁会希望自己身体的水分太少呢?

体液对人体的健康极为重要,体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低。

你要减掉什么?

知道这些基本道理就能明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。

过多的脂肪,会给我们带来疾病的风险。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂比例,甚至减少肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,和减肥的根本目标是背道而驰的。

减少一公斤脂肪需要付出多大代价?

可是,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同。

减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在称上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人体中的脂肪不是纯脂肪,1公斤肥肉约含7700千卡热量)。

即便一个女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗大约1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪(这里还没有加上因节食引起的身体代谢降低的情况),这点体重变化,还在家用体重秤的误差范围当中。

减少蛋白质,减重更有效果

1公斤纯蛋白质,只含4000千卡的热量,而1公斤纯脂肪所含的9000千卡。减少1公斤的蛋白质,却会有更多的体重下降,因为蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分(肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分)。

因此,通过节食减少的体重,除了脂肪的分解,大部分来自蛋白质和水分的损失。

蛋白质减少带来的种种问题

问题是,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体。

注意运动后恢复

运动减肥体重不减反增图片

相反,有了充实的肌肉和旺盛的代谢,让身体变得紧致有型。

结论

回到本文的主题,为什么运动减肥会增加体重。对于那些原本体能很差的人来说,运动不仅消耗了脂肪,同时提高了肌肉在体成分中的比例。那么就必然会表现为体重不变或者上升。在运动的初期,这种情况最为明显。

等到代谢率恢复到高水平的时候,胖人分解脂肪的能力就会加强,然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

运动减肥图片图片

一个真实的案例

一位女性朋友告诉我,她开始运动两个月后,体重增加了4斤,穿衣服却明显感觉体型好了,原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了,而且腰围更瘦,腹部更平,臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果,因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。

只有脂肪率降低的减肥,才是真正意义上的减肥,才是让体型变美的减肥。

但是,大部分女生不是这样的心情。很多女生问:为什么我辛苦运动两个月,体型也确实变瘦了,但体重还不下降?我太郁闷了!我回答她说:你想给别人看的是“优美”的体重数字还是优美的体型?

不健身减肥?那你有更好的方法吗?

正因为忘记减肥的根本目标,因为对体重的过度执着,大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧,然后让减肥大业半途而废。也有人会问:运动的确能改变我的体型,但是一旦停下来也会反弹啊!没错,但是不选择运动,换成其他减肥方式,会更好吗?

——不运动,换成节食方法?你能一辈子忍饥挨饿吗?只要停止节食,三餐吃饱,体重反弹更快更可怕。

——不运动,换成吃药方法?你能一辈子吃减肥药吗?所谓是药三分毒,所有减肥药都有明显的副作用,至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。

所以,保证饮食营养健康,高高兴兴地运动健身,忘记体重是多少,把注意力集中在打造和维护美好身材上——这才是真正的减脂瘦身。

运动减肥为何体重不减反增图片

运动减肥体重变化规律图片

中午和一个两月未见的小伙伴吃饭,她很苦恼的向我讲述自己“失败”的减肥经历。原来她在二月份时采取运动减肥的方式,每天坚持运动一个小时,饮食上虽然没有减量,但也没增量,日常也尽量采取清淡少油的烹饪方式。她沮丧的告诉我,自己告别了酷爱的煎炸食物和甜品,每天督促自己必须完成当天的运动量才能去睡觉,但一个多月下来体重不仅没减少,反而还重了三斤。而和她一同减肥的小伙伴采用的是节食减肥的方式,每天不吃晚餐,虽然一天也没运动过,但一个多月下来却轻轻松松瘦了五斤。这个对比让她更郁闷了。

我仔细地打量了她一番,发现她的气色比两个月前更好了,脸上肌肤也变紧致了,就连小腹也更平坦了。我说:“但很明显能看出来你确实瘦了呀。”她回应:“对呀,大家都说我瘦了,我自己也感觉到小腹和腰两侧的赘肉明显少了很多,但上秤称体重居然是增加的,所以才更郁闷呢。”

这让我想起以前在减肥营做营养顾问的经历,当时也有学员和她情况相似,明明运动很勤,饮食上也有所控制,身形也更窈窕了,但体重却不减反增。究其原因,其实是因为她们身体原本的肌肉量不足,所以坚持运动后增加的肌肉重量要大于减少的脂肪含量,所以才会造成体重不减反增的情况。

我发现身边有很多朋友都会在减肥和减重之间划上等号,但在我看来,减肥并不完全等同于减重。因为我理解的减"肥"是减"脂肪",而不单纯是体重秤上的数字减少。

要知道,脂肪这货并不好减,想减掉一斤的纯脂肪,需要消耗4500大卡的热量。而一位中等身材女性每天慢跑一小时的热量消耗也不过是350大卡。换言之,一位中等身材女性需要坚持跑步13天才能消耗掉一斤的纯脂肪。但是对于体能差、肌肉含量不足的人而言,坚持运动一段时间会导致肌内蛋白质含量增加,而蛋白质在体内是需要结合水分的,一斤肌肉蛋白质会结合3斤半的水分。所以如果你在辛苦消耗掉一斤脂肪的同时增加了一斤的肌肉蛋白质,那自然增加的体重会大于减少的体重了呀。

运动减肥图片

图片发自简书App

当然这不会是个持久的状态,随着运动减肥时长的积累,减肥者的代谢率恢复到高水平的状态时,体重就会出现缓慢而又持久的减少了。

虽然这一过程需要的时间会比节食减肥来的漫长,但在运动减肥的过程中,你会一点点发现自己的身材在逐渐变好,而且停止减肥后,也不容易出现大幅反弹。

但是节食减肥则不然,在节食减肥的初期,减少的脂肪含量微乎其微,少的基本都是肌肉蛋白质和水分。前头咱们也说了,一斤的肌肉蛋白质要结合三斤半的水分,所以节食减肥者们会很欣喜的发现只要节食一小段时间,体重哗哗的往下掉。但是这种方式是会损害咱们健康的,要知道肌肉含量直接会影响咱们的体能,如果你的肌肉量不足,不仅会使得体能衰弱,还会导致代谢率下降。以后一旦停止节食,体重百分百会大幅反弹,甚至可能比减肥前还胖。

而且因为节食减肥减的主要是肌肉蛋白质和水分,所以还会导致体脂率的升高。节食减肥者们虽然体重是减少的,但是她们的身材并没有变的更好,反而因为代谢率的降低容易形成“易胖难瘦”体质,从长远看,不利于身体健康。

虽然运动减肥的效果要比节食减肥的效果慢很多,但它是健康且可持久的。没有人会真正在意你在体重秤上的数字是多少,大家只会直观的看你的身形到底如何。所以呢,我建议减肥人士们也不要过份执著于体重秤上的数字,只要身材一天天的在变好就够了,不是吗?

听了我的解释后,小伙伴决定不效仿友人的节食减肥,继续把运动减肥坚持下去,这也让我很欣慰。

我一直认为,能让人在短时间内取得非常明显效果的方法多半是有副作用的,生活中哪有那么多捷径可走呢?

想要真正的把一件事做成做好,最踏实靠谱的方法还是持久的缓慢积累呀。随着积累量的逐渐增加,最后量变引起质变,终能收获到丰硕的果实。

减肥也是一样呀。

愿每一位在减肥道路上前行的朋友都能在不懈的坚持下收获更好的自己!

最后附上:[更新中]减肥知识帖整理大汇总|关于减肥,看这篇就够啦

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