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跳韵律操运动减肥  买一张韵律操VCD跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。 此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!哑铃运动减肥  买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。挺进步行运动减肥  把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。有氧搏击操运动减肥  有氧搏击操不只燃烧热量,帮助减肥,也可锻炼身体各个部位,达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手,所以越来越多的人爱上了它。  选择适宜的锻炼时间一天中下午4—9时,人体的代谢最活跃,这个时间内大脑的兴奋性较高,神经、肌肉的灵敏性和协调能力都较佳,在此时间内进行运动减肥锻炼能够发挥很好的健身效果,所以,这段时间进行室内健身锻炼较好。

   其实,最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪,而且能增强肌肉耐力,使你的身体健康、充满活力,这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得“加利福尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说:“女人在减肥时,减体积比减体重更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量,增肌肉,减脂肪,是行之有效的减肥方法。”  下面介绍几种简单易行的减肥运动方法:  1.颈部运动:分腿站立, 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。  2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。  3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。  4.体转运动:左右各4次,做2组。  5.体前曲:8次。  6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。  7.踢腿:前后各10次,做 2组。  8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。  9.侧压腿:左右各4次,做2组。  10.下蹲起立:12-20次。  11.转足绕手腕:各12次。  12.仰卧起坐:8-15次,做3组。  13.俯卧撑:8-12次,做2组。  14.放松活动3分钟。  每次运动时间应掌握在40-60分钟。  减肥前最好先称一下体重,减肥过程中每2周称一次,观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感,可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动,如:慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。减肥运动只有持之以恒,才能达到减肥效果,如果三天打鱼,两天晒网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质,确定合适的运动强度,开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外,也应该适当控制一下饮食,才能获得较好的效果。只要有毅力,坚持不懈,在减肥过程中注意方法科学,就一定能够减少脂肪,获得健美的体形。有增胖趋势的人,从现在起就开始体育运动吧,莫待“临时抱佛脚”。

减肥不容易。对大多数人来说,这很花时间。但如果你只想在短期内减掉合理的体重(约1到2斤),就得调整饮食和生活方式,并坚持每天做运动。在一周内以健康的方式减肥,不要不吃或运动过度。研究显示渐进式减肥的效果更持久,生活更健康。

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停止摄取碳水化合物、糖和动物脂肪。高碳水化合物和高糖分食物促使身体分泌胰岛素。胰岛素是决定身体是否储脂肪的主要激素。胰岛素水平下降,身体才会开始消耗脂肪,帮助肾脏排出多余钠盐和水分,进而减少体内水分的重量。不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物,比如薯片、薯条和白面包。你也不应该摄取高糖分食物,像是汽水、糖果、蛋糕和其它垃圾食品。红肉和味道强的肉(例如羊肉)里的动物脂肪很难消化,会使人发胖,并导致新陈代谢变慢。这一周不吃肉排或羊肉汉堡。

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摄取天然糖分,而不是人造糖。想吃零食时,不妨用覆盆子、黑刺梅、蓝莓或草莓等低糖分水果代替糖果。早上泡咖啡时,可以使用天然糖,像是甜叶菊或一勺蜂蜜。饮食应该主要由健康的蛋白质、脂肪和蔬菜组成,但也要摄取健康的糖分,比如水果。

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制定7天的饮食计划。饮食计划应该涵盖三大餐(早餐、午餐、晚餐)和两小餐(早餐和午餐之间,午餐和晚餐之间),并安排在每天同一时间用餐。确保自己7天都在固定时间用餐,不会少吃一餐。每天摄取约1400卡路里和做运动,就能以健康的方式减肥。饮食计划对减肥是否成功至关重要。这样你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么,帮助你遵循既定的计划。按照饮食计划制定购物清单,星期日的时候外出购买一周的食物。在冰箱里囤积这一周做饭所需的全部材料,好让自己可以方便、迅速地做每一顿饭。

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吃小份的高蛋白质早餐。用富含蛋白质的早餐开始新一天,给自己补充满满的能量,保持血糖水平,应付接下来的一整天。确保早餐热量为400卡路里,每天早上同一时间吃早餐。确保早餐多样化,有2到3个选择可以轮换。配上一杯未加糖的茶或柠檬水。吃浆果冻糕和英式松饼,展开新一天。将120毫升低脂酸奶倒入碗里,加上1汤匙低脂格拉诺拉麦片和约100克草莓(切成薄片)。再加一层酸奶、格拉诺拉麦片,最后倒入100克覆盆子。烤全麦英式松饼,切半(只吃半个),上面涂上2茶匙花生酱,配上美味的浆果冻糕一起享用。准备即食燕麦,添加干果和坚果,就是一道富含纤维的健康早餐。将320毫升脱脂奶拌入两包即食燕麦中(购买无糖燕麦)。根据包装上的指示,用微波炉或火炉烹煮。煮熟后,拌入2汤匙蔓越莓干和1汤匙核桃碎。烤2片全麦华夫饼,就是一顿可以填饱肚子的健康早餐。添加1汤匙纯枫糖浆和1小片香蕉。配上1杯脱脂牛奶。不要吃高碳水化合物早餐,否则一整天的血糖高高低低,极不稳定,而且会让你一直想要吃东西。

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吃均衡的午餐。安排每天同一时间吃午餐,并提前计划好要吃什么。确保午餐热量为500卡路里或更少,并有几种选择轮换,好让这一周的午餐多样化。吃高蛋白食物,像是豆子玉米薄饼和凉菜汤。将60克全麦玉米薄饼放入微波炉或用火炉加热,倒上约85克煮熟的黑豆、生菜丝、番茄丁、2汤匙低脂切达奶酪和半个鳄梨(切成薄片),然后卷起来。配上一杯凉菜汤或洋葱做的辣调味汁。最后吃一片30克的黑巧克力作为甜点。烹煮罗非鱼和香料饭,将鱼纳入饮食中。将1茶匙橄榄油倒入锅里,用中大火加热。用少许盐和胡椒给一条85克的罗非鱼片调味,然后放入锅中,每一面煮2到3分钟。煮熟后,用叉子戳的时候应该很容易剥落。准备125克香料饭(可以买即食的或自己动手做),和蒸过的75克豌豆。最后吃一个烤苹果(在上面放少许肉桂和1茶匙蜂蜜),配上约50克低脂香草冰淇淋。准备富含蛋白质又美味的鹰嘴豆泥和蔬菜三文治。将约60克鹰嘴豆泥涂在2片全麦面包上。添加小色拉生菜、黄瓜片和红椒。用250毫升蔬菜汤、约170克低脂酸奶和约50克葡萄搭配这个健康的三文治。高碳水化合物午餐只会令人想要摄取更多碳水化合物,并在下午感到精疲力尽。

每晚吃能填饱肚子的健康晚餐。吃一顿可以填饱肚子,不会使新陈代谢负担过重,或制造身体难以消耗的脂肪的晚餐结束一天。将晚餐热量维持在500卡路里以内,确保有均衡的蛋白质、蔬菜和健康脂肪。你也可以每天轮换午餐和晚餐选择,确保饮食多样化。你可以烤猪排和芦笋,制作一份高蛋白晚餐。将1茶匙橄榄油倒入锅中,用中大火加热。用盐和胡椒给一块85克的猪排调味,放入锅中,每一面煮3到5分钟。配上100克土豆泥、180克蒸或烤芦笋和65克灯笼椒(切成条状)。最后加上65克新鲜覆盆子。准备红扁豆汤,这也是富含蛋白质的晚餐。用1汤匙脱脂酸奶和新鲜香菜装饰每一碗自制汤。配上1片全麦面包或少许饼干。制作菜馅煎蛋饼,这是一道既简单又能饱肚的晚餐。用鸡蛋、蔬菜(蘑菇、菠菜等)和轻乳酪(比如菲达奶酪)做成类似馅饼的东西。它富含蛋白质和蔬菜,有剩的还能当早餐。

喝水,不要喝含糖饮料。水帮助保持免疫系统健康,使皮肤处于良好状态,在做日常运动时保持身体水分充足。放几片柠檬或青柠让水变甜,代替汽水等含糖饮料。你也可以用未加糖的绿茶代替含糖饮料。绿茶含有大量抗氧化成分,可以帮助身体对抗自由基。自由基会加重人类老化迹象。

记录你吃的食物。写下你吃的所有东西,越详细越好。一想到要应付写下来之后的内疚感,你比较不会随便乱吃。你也可以记录所摄入的热量,看看自己在遵循饮食计划方面有多成功。另外,也记录你吃了食物后的感受。是抑郁、开心、生气还是乐观?留意自己的情绪和食物本身,能帮助你找出情绪化进食模式(如有)。

坚持执行一个7天运动计划。大部分运动计划建议你每周运动5天,休息2天。取决于你目前的健康水平,或许可以每天做轻松的运动,或是每隔一天进行比较剧烈的运动。不要运动过度,重要的是坚持到底,遵循现实和针对自身需求的运动计划。制定运动时间表,每天都在同一时间做运动。你可以在每天早上上班前、每隔一天的午餐时间或是每晚临睡前数个小时健身。看看自己这一周的时间表,插入运动时间,让运动成为日常生活的一部分,这样你肯定不会错过或忘记它。

做轻松的有氧运动热身。每次运动前,先做轻松的有氧运动,以免拉伤未热身的肌肉,或增加它的压力。原地慢跑5到10分钟,原地跳绳5分钟,或是跑10分钟,激活肌肉,让自己出一身汗。

做有氧运动热身和结束运动后,都得拉伸肌肉。做了5到10分钟的有氧运动热身后,一定要拉伸肌肉,以免在进行高强度运动时受伤。结束运动后,也要拉伸肌肉5到10分钟。这能防止你拉伤肌肉或伤害身体。做基本的腿部和手臂伸展,帮助比较大的肌肉热身,做好准备应付接下来的运动。练习弓步、四头肌伸展、小腿伸展和蝶坐拉伸。

进行高强度间歇训练。在这个运动计划中,你会交替进行剧烈运动和短暂的恢复或休息。它可以帮助你迅速消耗脂肪。高强度运动迫使身体使用体内的糖分,比低强度运动更快消耗脂肪。在恢复期期间,你也会用掉体内存储的脂肪,进而减少体脂。你可以用健身器材或是运动垫和几个哑铃或杠铃做高强度间歇训练。一些受欢迎的高强度间歇训练包括:Beach Body锻炼计划:这个为期12周的高强度间歇训练只要21分钟,每周做2次就可以了,专门帮助健体塑身,同时也能减肥。这个计划针对特定的身体部位,像是双臂和腹部,并结合有氧运动和伸展运动。一周后,你会开始发现自己看起来更苗条,肌肉更强壮。25分钟变速跑:“Fartlek”在瑞典语中的意思是“任意变速”。这个高强度间歇训练结合持续训练和速度间隔,由你控制运动强度和每次间隔的速度,这样的训练模式更随性,你会更投入其中。它侧重有氧运动,你得在规定的时间内步行、慢跑或疾跑。倒数跳绳训练:这个锻炼计划只需要一个秒表和跳绳用的绳子。首先跳绳2分钟,休息2分钟。再跳绳1.5分钟,休息1.5分钟。然后跳绳1分钟,休息1分钟。最后跳绳30秒,休息3分钟,然后重复上述过程1到2次。

加入体育团队或休闲联盟。进行体育运动可以有效地消耗脂肪,并从中获得乐趣。增加一些竞争感往往会让你忘记自己正在运动,还能出一身汗。适合减肥的体育运动包括:足球:加强心肺功能,帮助你消耗脂肪。游泳:在泳池游泳1小时能消耗400到600卡路里,强化关节和肌肉,改善血液循环。篮球:打满一场篮球可以帮助你消耗400到700卡路里。

参加健身课程。参加结合有氧运动、力量训练和间歇训练的健身课,好让自己这一周的运动多样化。尊巴等有氧舞蹈课可以帮助你减肥。1小时的尊巴课帮助你消耗500到1000卡路里。骑自行车也能有效地减肥和锻炼肌肉。参加室内自行车课程,增加消耗脂肪的运动,让大腿、臀部和腹部瘦下来。

这一周不要外出用餐。在外用餐很难吃得健康。很多餐馆卖的食物都含有大量碳水化合物、脂肪和钠盐。这一周不要外出用餐,坚持遵循饮食计划,只吃能填饱肚子和减肥的食物。自备午餐带到公司,中午就不需要出去吃饭。提前做饭,才不会想要外出吃饭。

找个朋友或伙伴一起减肥。和一个朋友或伙伴一起执行减肥计划,可以帮助你保持动力,一起坚持到底。你们也能彼此督责,一起在这一周努力减肥。

这一周结束后,也要保持健康的饮食和生活习惯。经过一周的健康饮食、运动和改变生活方式后,不妨考虑继续保持这些习惯。努力遵循饮食和运动计划长达1个月,试着坚持到底。

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