减肥出现瓶颈期?我要怎么应对?

目标是要90斤吧。身高163。这个身高90斤才是标准体重。我有听减肥老师说过。

早上周末不吃。中午吃饭。由于是食堂,或多或少都会有油。晚上吃水果之类,可能会摄入高热量的零食但是一般不吃饭。

这两天有跑步,慢跑2000米散步800米。洗完澡涂身体乳的时候会按摩腿部放松。大姨妈从来不准时偶尔痛经也不会很厉害。

运动减肥瓶颈图片

下面是减肥人群在运动中最容易做错的3件事,你可能会对这些“小事”不以为意,但如果想让体重秤上的数字下降的话,还是重视起来吧。

1. 水分补充不够

运动过程中,补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水流失,流失体重 1 %的水分,体温会变高,也比较容易疲劳;损失体重 3 %的水分,就会影响运动表现。

加州州立大学一项研究指出,当运动员处于缺水状态,他们在力量训练时便会少做 3~5 组动作。这是因为,当身体缺水时,身体的荷尔蒙浓度也会降低,肌肉表现也会变差。

2. 少了力量训练

美国体育用品制造商协会(Sporting Goods Manufacturers Association,SGMA)调查发现,正在减肥的人群中将近80%的女性没有做力量训练,这或许是你的减重计划碰到瓶颈的原因之一。

《运动科学与医疗期刊》(the Journal of Sports Science and Medicine)的研究指出,相较于只做有氧运动的人,有搭配阻力运动的人吃得较少,一天会少吃 517 卡。

3. 太相信跑步机上显式的“卡路里”数字

每次只要踏上跑步机,你是否会开始盯着屏幕上显示的卡路里,看自己到底燃烧了多少卡?那你可能要伤心了,因为那些数字并不准确。

不知道大家有没有遇到这种情况,刚开始减肥,每天都能看到体重嗖嗖地往下掉,越减越有劲。却突然在某个时期完全止步,不管怎么运动、节食,体重都是“纹丝不动”,甚至还会反弹一两斤的感受吗?这就是一直被减肥人称作“减肥瓶颈”的平台期。很多仙女会在这时候就失去了信心,甚至半途而废。一般来说平台期的长短因人而异,长则2—3个月短者1—2个月,不过也有些人的减肥平台期很短一个星期左右或者十几天的,其实挺过这段时间,减肥的速度又再一次加快。遗憾的是,很多人在减肥平台期丧失信心,放弃减肥。DTEA酱就来分析一下,减肥瓶颈期的那些事。

运动减肥瓶颈期图片

为什么会出现平台期呢在减肥过程中,体重下降到一定数值以后,虽然继续进行减肥,但体重在较长时间内都不再继续下降,这种情况叫减肥平台期。这是因为人在减肥过程中,机体要维持基础代谢,避免能量完全耗竭,当体内能量消耗到一定程度时,机体便产生了保护性抑制。

运动减肥遇到瓶颈期图片

如何判断是否处于平台期?如果发现你正处于以下这三个阶段,那就是你处于平台期了,这时需要你尽快修正减肥计划,尽快脱离平台期。1、减重计划仍在施行,但体重停滞已达一个月,甚至两个月以上。2、每天都吃得很少,但体重却毫无动静。3、有良好的运动习惯,体重却没有变化。遇到以上情况也不要着急。下面我们来看看突破平台期的法则。

运动减肥瓶颈期多久图片

情况一:摄取的热量已经很少了,但是却没有明显的减肥效果。如果减肥计划只有通过控制饮食,减少热量摄入来减肥的话,可以在平台期阶段:①加入运动计划②检查饮食食谱中是否有些食品是有隐藏热量的。③适当补充优质蛋白质,通过饮用低脂牛奶来补充蛋白质或者吃点低脂的鸡胸肉和鱼肉等肉类来补充优质蛋白,提高人体代谢。

运动减肥瓶颈期怎么办图片

情况二:以运动减肥为主,持续运动,体重没有继续下降。① 改变运动方式:肌肉是体内消耗热量最大的组织,当肌肉量下降基础代谢率也会随之降低。减肥时若只从事有氧运动,虽然可以消耗掉部分脂肪,但同时也会减去肌肉组织及水分。运动除了有氧运动外,建议加入可以增加肌肉量的负重训练,一旦肌肉量增加,基础代谢率也会随之上升。通常改变运动计划2至3周後,恢复热量摄取<消耗,体重就会继续往下掉。②增加运动量:许多人同时都从事了有氧运动及肌力训练,但还是会遇到减肥停滞期,这时怎麽办呢?减肥时期,当身体适应了目前的运动强度,若没有及时改变运动方式,运动效果就会呈现递减效应。只要增加运动量或运动时间,很快就会有所进展。

运动减肥瓶颈期怎么突破图片

我们不止一次的见过,有很多刚开始跑步的小伙伴会抱怨:我每天那么辛苦跑步那么久,为什么一斤肉都减不下去?

也有跑过一阵的朋友,在起初看到一定的减脂效果之后,体型再也没有任何的变化,检测一下被告知体脂率依旧超标。

从广义的角度来说,只要你每天消耗热量大于摄入热量,你原本存储起来的能量(脂肪)就会被分解,反之那就会增加脂肪。

我们的身体有着惊人的适应力,如果你一遍又一遍的在进行同样的运动,对你来说会越来越容易。这也适用于跑步这件事,而你身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。使你的减重计划遭遇瓶颈。

运动的变数在于强度,当你踏上跑步机,在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时,你肯定会感觉累,但是对于减重来说,效果并不是最好。

减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动,并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗。只要你活着,睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量。

有氧运动也可以有效减去体重,重量训练可使肌肉量增加,提升静态代谢率,这样也有助于减重。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况,根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法,在天气好的时候,出门骑行是有效的有氧运动。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合,找到对自己来说最有效的减重策略。

1, 提升单次跑量,加快跑步配速。

简单来说,你需要加长跑步的距离,加快你的跑步速度,这是最简单的办法。个人建议跑步时间在30-60分钟,配速在5:30之内,将是一个不错的选择。

2, 有氧变速跑。

假设你是围绕着标准跑道跑步,你可以尝试这样做:400米以配速6:30的速度跑,下一个400米以5:00的配速跑,如此循环,跑完10圈(4Km)。

3, 增加力量训练。

如果你想要减肥效果好,减脂增肌不可少,就算是女孩子也一样,因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准,而且肌肉可以更好的支撑我们跑步。

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