孕妇产后减肥的三种最佳运动

被产后肥胖困扰的女性很多,产后肥胖的原因是什么,怎样减肥,减肥有哪些误区?针对这些问题,记者咨询了自贡市妇幼保健院妇产科医师刘利兰。

刘利兰认为,产后肥胖的原因主要应归结于孕妇生理结构的变化和生活习惯的改变。

体重增加是怀孕期间重要且明显的生理变化,除了来自于胎儿、胎盘和羊水的重量外,母体本身因为内分泌的改变也出现了一些变化。刘利兰说,随着动情素的增加,女性的脂肪也随之增加;还有黄体素上升、准备哺乳使得泌乳素更多等。

此外,刘利兰说,许多怀孕女士为了让腹中宝宝吸收充分的营养,遵循一人吃,二人补的原则,将以往怕胖而忌口的饮食观念先抛到脑后,尽量多吃补的食物。但是,有些准妈妈补错了食物,反而吃进过多的热量,胖到了母体本身,胎儿却未必能吸收到营养。

经常进行锻炼或者长期保持一项运动爱好的女性,产后恢复的速度至少可以快一个月。刘利兰介绍,如果不想在产后修身过程中太过于辛苦,从孕前就开始一项运动,并且贯彻始终,不仅可以避免在怀孕期间身体不堪重负,而且还能加速产后各个器官的恢复。

走路:每天至少走5000步。这是一项对心肺功能非常有益的有氧健身运动。走路能加速体内的血液循环,保持旺盛的新陈代谢。这对孕期的体重管理和产后尽快瘦身都非常有帮助。产后如果没有任何并发症,顺产的妈妈在分娩当天就可以下床走动了,因此,走路也是产后能最早开始的运动。

游泳:在水中,水的浮力作用可以减少重力作用对于人体的影响,尤其是可以帮助减少不断长大的胎儿对于盆底组织的压迫,能够使骨盆及其周围的韧带以及子宫等尽快复原。另外,游泳是一项能让人很放松的运动。而且,游泳可以增加身体的协调性,减少运动伤害,因此也是一项很适于孕期坚持的运动项目,而且能够减少准妈妈因为体重增加,身体变得笨拙,协调性下降、平衡感变差而导致的可能发生的意外。

瑜伽:瑜伽的呼吸法以及对于身体肌肉组织柔韧性和灵活性的锻炼能够让女性的身体保持年轻和活力。尤其是经常处于工作压力状态下的女性,如果每周至少进行3~5次瑜伽训练,那么产后从身材、皮肤和身体的柔韧性等方面恢复得都会很快,而且效果也比较明显。

怀孕初期要是你是上班的,就相当于运动了,要是不上班就只能是散步,多吸收新鲜的空气,因为前三个月宝宝还不是很稳怕流产,所以一般不适合剧烈运动 孕前三个月和孕后三个月不能同房。

孕妈咪运动的五大理由:俗话说,生命在于运动,对孕妇来说是两条生命,意义格外重要。

理由一:适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能,可以给肚子里的宝宝提供充足的营养,到时候会有充足的体力顺利分娩,分娩后也能迅速恢复身材。

理由二:怀孕期间进行适当的运动,可以促进血液循环,提高血液中氧的含量,消除身体的疲劳和不适,保持精神振奋和心情舒畅。

理由三:孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

1 .怀孕期间锻炼时,你也应该注意宽松的衣服和适合你脚的平底鞋。2 .注意保暖以免感冒。锻炼后,最好洗个澡,而不是洗澡。当你洗头时,如果不方便的话,你可以请人帮忙洗头,但是你应该用前倾的姿势来洗头。3 .并非所有孕妇都适合锻炼,甚至从怀孕的4月到7月。如果你患有心脏病、肾脏和泌尿系统疾病,或者有堕胎史,自然不适合怀孕期间锻炼。由于血压不稳定,妊娠高血压患者不适合运动。4 .如果医生诊断出你怀了双胞胎,尽管你很开心,但是当你开心的时候,你应该小心,不要随意运动!如果医生事先告诉你是前置胎盘,阴道有不规则出血、子宫收缩等现象,你一定不要有运动的想法。此时此刻,你必须安静地休息,不要含糊不清。美国医学专家的观点许多人担心锻炼会导致早产。然而,美国医学专家使用一种装置,连续记录孕妇在运动期间的子宫收缩和胎儿心跳数据,发现孕妇心跳明显加快,而胎儿心率没有上升,从而表明孕妇适当和适度的运动对胎儿没有不良影响。

对于女人来说,怀孕期间体重管理很重要,很多生产之后的妈妈体重就很难恢复到产前状态,所以怀孕期间减肥也很重要。而由于怀孕期间营养至关重要,所以没有专家的指导就敢轻易节食,所以运动减肥就非常重要。

有氧运动,包括快走、慢跑、自行车和游泳等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间,而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用,因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

水中运动,包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种,对孕妇有极大的益处:水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重,水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会,水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高,更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。

Kegel练习:这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动,而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量,孕期、产后每天做2至3组,每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕,生产的任务,而且减少分娩时会阴撕裂的机会, 以及促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。 Kegel 的具体做法是:或站立,或侧卧,或坐下,在吸气的同时收紧会阴部肌肉,包括阴道,肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时,保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气,要匀速吸气和吐气。然后放松。Kegel锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动,如尿流停顿或减少,说明你的动作正确。 坚持做这个运动,对女性终身生殖系统,泌尿系统的健康都有好处。

其他一些需要一定指导和特殊注意事项的运动:力量训练、瑜珈、普拉提等。这些运动有一定的难度和小量的危险性。有经常进行这些锻炼的女性在怀孕后多加小心的基础上可继续类似的运动,有一些动作明显不适于孕妇的,应不再做,如屏气举重,过分拉伸韧带,肩肘倒立等等。最好应请教此类运动的专业人士,设计一个有效而且安全的训练计划。

1.有氧运动  包括快走、慢跑、自行车和游泳(见下项)等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间,而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用,因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。  2.水中运动  包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种,对孕妇有极大的益处:水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重,水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会,水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高,更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。  3.Kegel练习  这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动,而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量,孕期、产后每天做2至3组,每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕,生产的任务,而且减少分娩时会阴撕裂的机会,以及促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。  Kegel的具体做法是:或站立,或侧卧,或坐下,在吸气的同时收紧会阴部肌肉,包括阴道,肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时,保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气,要匀速吸气和吐气。然后放松。Kegel锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动,如尿流停顿或减少,说明你的动作正确。坚持做这个运动,对女性终身生殖系统,泌尿系统的健康都有好处。  4.其他一些需要一定指导和特殊注意事项的运动  力量训练、瑜珈、普拉提等。这些运动有一定的难度和小量的危险性。有经常进行这些锻炼的女性在怀孕后多加小心的基础上可继续类似的运动,有一些动作明显不适于孕妇的,应不再做,如屏气举重,过分拉伸韧带,肩肘倒立等等。最好应请教此类运动的专业人士,设计一个有效而且安全的训练计划。

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