因为节食减肥新陈代谢降低怎么办?

你是否还在减肥的路上兜兜转转,走了太多自己都不清楚的弯路四处碰壁,看看下面的内容,会让你豁然开朗的理解瘦身的利弊。。

1.熬夜容易胖吗?想减肥的晚上最好在11点之前睡觉吧,“经常”熬夜确实会让肾上腺皮质激素升高,这种激素可促使糖的消耗,途径之一是变成脂肪囤积,形成易胖体质等。

脂肪代谢与运动减肥图片

2.“断食可以帮助身体排毒减肥么?” 其实几乎没有什么科学证据说这种限制饮食的方式可以帮助人体排毒,人体本来就一直在清除体内的有害物质。还有谣言说“断食期间出现头晕、疲劳乏力、头痛等说明身体正在排毒!”,恰恰相反,这是人体没有正常吃饭,缺少能量与营养素的表现哪! 当然,断食确实会让你瘦,因为能量实在是太低了,刚开始会瘦得很快,尤其对于没有减肥经历的人来说更快,但是这样的瘦是很不健康的,身体会付出很多代价。

3.减肥餐里能吃精白面条嘛?理论上只要能量不超标,什么都可以吃,不过在现实操作中因精白米面消化吸收速度太快,饱腹感相对差,在能量级别还不算低的情况下,一周可以吃几顿,只要其他饱腹感强的食物选择好就可;不过能量级别较低时候还经常吃,其实很容易饿肚子。实在喜欢吃,建议首选意面 。

4.减肥期间基础代谢降低了正常么?基础代谢一般占自己总能量需要的60---75%,所以会随着减肥期间体重降低、能量需要降低而下降的。另外夏季比冬季低;以前锻炼现在不锻炼了,也会降低。不过对某一个体重状态下的自己,基础代谢提高一点儿,相对不容易胖。这也是建议减肥最好结合运动的原因之一。

5.瘦的太快怎么办?瘦太快往往能量负平衡太严重,更多的会导致肌肉流失。而且,能量亏空太多,往往伴随着营养素摄入不足。这时候要根据自己的饮食情况评估一下,是蛋白类食物还是淀粉类等需要增加。建议碳水供能大概在50%,蛋白供能在25~30%左右。如果胃口变小了吃不下,可以少食多餐。

6.在减肥瘦身中,体脂率对于判断体成分的变化非常重要(而不是只看体重喔,而且在某些阶段甚至忽略看体重),但是很多手机小软件、网上卖手环、体脂称等其实测出来的体脂率非常不准,而且也不稳定。所以建议测体脂率的话选择健身房的体脂仪 或者去医院体检科测试一下。仪器准,测起来超级简单。

7.减肥期间皮肤松弛怎么回事?主要有两个方面的原因,一是能量设计不合理,减肥速度太快(例如一个月超过8斤)。二是吃的食物及搭配不合理,蛋白质,铁,维生素c等摄入不足,导致皮肤胶原蛋白合成受阻。所以减肥期间饮食能量逐步降低,同时食物种类依然要保持多样化,尽量保证营养素摄入均衡。很多朋友会按照自己的方式,只管少吃,靠毅力狠狠控制住了嘴巴,但是负面健康效果也随之暴露出。

8.我想一个月瘦十几斤行不?减肥速度不建议太快,倒不是因为太快实现不了,而是对健康不利,如皮肤松弛,容易反弹,基础代谢降低,形成易胖体质等。毕竟减肥就是为了更美更健康,所以减肥速度按照WHO建议的平均每周不超过2斤,平均一个月不超过8斤为好。不过具体情况个人之间会有所差别。

9.有想瘦身的朋友咨询说,只想纤瘦,不想有肌肉行不行?其实想练出健身专业者那样的块儿非常非常难。适度的肌肉好处太多,不仅体型更好,还能提高基础代谢,增加能耗,不容易胖。还可以预防骨质疏松,糖尿病等相关慢性病等。所以切不可一味节食只求瘦,尤其是食物选择都不讲究地盲目节食很不好。

10.“为啥吃饭快还容易胖?”人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升,30分钟达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。然而吃太快,大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物咯。so进餐时间20--30分钟比较好,细嚼慢咽有利于控制体重的。

11.“醋泡香蕉可以减肥,还说什么促进三羧酸循环呢。这个有科学依据吗 ?”真的好扯,减肥江湖什么不靠谱方式都有。用“柠檬酸循环”这种专业化的词语包装,企图让大众蒙圈。柠檬酸循环是人体每时每刻都在进行的能量代谢途径,既是糖代谢的重要途径也是脂肪酸、氨基酸、甘油等氧化分解的必经之路,根本没什么稀奇的,人人都这样来产生能量,不是吃了香蕉、醋、柠檬酸后才发生的。靠吃这个可能会瘦,原因只有一个:总能量低了。至于是否健康、营养是否均衡,这个就不管了。

说到减肥已经是耳熟能详的事情,减肥是我们每个女生最亲密的伙伴了,说到它大家都是又爱又恨的。好的减肥方法一直都是我们寻找的目标,为了找到适合自己的减肥方法我们不断地摔倒又爬起一次又一次的尝试寻找减肥的方法。例如运动减肥和节食减肥。运动减肥和节食减肥是我们最常见的减肥方法,说到运动大家都是既爱之又恨之,爱它是因为它会让我们健康而且还会使我们身材更加完美,恨它就是只要有一点点不合适就会让我们出现肌肉尤其是在小腿附近。而节食减肥,它说着简单但是做到确实是一个相当痛苦的过程。节食减肥的方法可以让我们在短时间内迅速达到我们想要的体重但是停止节食的时候身体就会因为今天的能量不够而充分吸收,让身体复胖。运动减肥和节食减肥到底怎样做才会更有效果呢?运动减肥和节食减肥看似两种不同的减肥方法,其实它们之间有着很深的联系,首先它们的目标都是减重,只是一个强调的是动一个是静而已。运动减肥和节食减肥重要之处就是需要将它们二者结合起来,在充分运动的同时饮食得到合理的控制,这样就严格遵守了摄入小于支出,使体重降低。

运动强度够有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

节食瘦身代谢下降更难瘦节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

成功减肥后维持每週3天运动运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高閤!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

有氧运动才能有效燃脂有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

肌力运动增强塑身效果肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。

每週运动5-6天才瘦得快有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

早上运动是减肥最佳时机同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

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