十种公认最有效的减脂瘦身运动

你知道吗?热量消耗主要由三方面:基础代谢,身体活动和食物热效应。瘦身在于使热量达到负平衡(热量摄入量小于热量消耗量)。现在就来和小编看一看十种公认最有效的减脂瘦身运动排行榜。

①12分钟的自由泳;  你知道吗12分钟的自由泳,就可以正常的消耗836KJ的热量,当我们每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。之所以游泳减肥在有氧运动里一直被热荐,主要原因是时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

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②每日1万步的行走;  以觉得稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可耗费836KJ。1个月就不妨减重1kg。换算成工夫,相当于每天行走2个小时,你不妨用略快于闲居的速度行走4公里的间隔。

③一次坚持七秒的拉伸运动;  做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,做拉伸运动减肥,多久能起到减肥瘦身效果?一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!

④慢跑20分钟以上;  有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。

⑤20分钟的半身浴;  在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!

⑥5秒钟按压耳部穴位5下;  耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

⑨跳1小时的舞;  据说,大小S为了始终能够保持身体的活力,哪怕每天的工作再忙她们也要抽出1个小时去跳健身舞,而且听说是这种Fusion风格的舞蹈正在台湾地区掀起一股不小的热潮。

⑩吃饭时每口嚼20次  多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善哦!!

肥胖是2型糖尿病的主要发病因素之一,因为肥胖者内脏脂肪堆积,脂肪越多,胰岛素的敏感性就越低,胰岛负担加重,最终会导致胰岛功能衰竭,致使引发糖尿病。肥胖患者首要的治疗就是减重,而运动就是很不错的一种减重方法。

肥胖2型糖尿病人适合做的减肥运动有哪些呢?专家介绍,肥胖2型糖尿病并不是任何时候都适合运动的。宜选择在饭后1小时开始运动,不要空腹或在饭后立即运动,以免发生低血糖反应或影响食物的消化和吸收。每次运动30~60分钟。每周3~5次。宜循序渐进,最好选择快步走、慢跑、骑自行车、上下楼梯、游泳等非竞技性并有一定强度的运动,运动时最大安全心率计算方法是:170-年龄。心率过快容易导致心、脑供血不足,产生不良后果。

1、爬坡快走:30分钟可消耗热量320卡,1小时达650卡。

2、慢跑:30分钟可以消耗295卡热量,1小时消耗的热量则达到590卡。

3、自由泳:以自由泳为例,30分钟消耗255卡热量,1小时为510卡。

4、打篮球:打30分钟篮球可以消耗220卡热量,1小时可消耗440卡。

5、举重:30分钟可消耗220卡热量,1小时消耗440卡热量。

6、徒步旅行:30分钟的越野徒步运动,可消耗185卡热量,1小时则是370卡。

7、骑自行车:时速低于16公里,骑30分钟消耗145卡热量,每小时290卡。

8、跳舞:跳30分钟消耗热量为165卡,1小时为330卡。

9、家务:30分钟家务,如种花、除草等可消耗165卡热量,1小时为330卡路里。

1、 在身体状况允许的时候才运动。

虽然运动疗法对糖尿病人有益,但并非所有糖尿病人都适合运动。空腹血糖超过16.8mmol/L,或收缩压大于180mmHg,或合并酮症、急性感染等急性并发症,或患有感冒、发热等急性疾病,或合并增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病等慢性并发症,或存在关节或肢体坏疽的情况下,均不适宜进行运动疗法。合并轻度并发症或疾病的患者,在使用运动疗法前,最好先咨询专科医生。

2、 运动不可“三分钟热度”。

每次运动最好在10-40分钟,强度比较低的运动可以适当延长,以运动后不觉疲劳为标准。此外,有资料显示,运动中止3天以上,获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。所以糖尿病人两次运动之间最好不超过3天,每周运动3-5次为宜。

3、 不同年龄选择不同运动量。

年轻糖友和老糖友身体素质不同,病史不同,选择的运动量也有所不同。那么,糖友应该如何定运动量呢?标准有三个,一是做运动实验查出最高心率,运动时心率在最高心率的60%-80%时间;二是按简易公式运算,公式为“运动心率=170-年龄”;三是自我感觉判断,运动得当时可以感觉有微汗,睡眠良好,不影响交谈,隔天起床神清气爽。

4、谨防低血糖。

特别是应用胰岛素治疗的糖友,运动过程中、运动过后(包括运动后数小时)都有可能发生低血糖。要避免运动低血糖的发生,糖友们要注意不可空腹运动,最好是餐后1-2小时运动;运动前、后监测血糖,运动前血糖低于5.6mmol/L要适当加餐;携带少量糖果、食物;胰岛素注射部位以腹部为宜,尽量不在运动肌群注射。

运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动,提高人体新陈代谢,可以促进能量的消耗,避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚,同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完,保证每天累计40分钟以上,中间可以停止,且每次运动总消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快 ,或流汗的程度,平时建议可以结合决乌汤这类组方茶可起到较好的辅助减肥效果。运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。以下列举数种能消耗300千卡的运动以便参考。

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发布日期:2020-07-28 06:59:1440  所属分类: 减肥运动
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