为什么有些朋友运动减肥会越减越重

运动减肥怎么越来越重图片

和前些年的辟谷、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。

不过,很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事:为什么开始运动一两个月之后,体重却没有下降,反而增加了呢?

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,减肥要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。

范志红指出,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在体重秤上的表现却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一名女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化甚至可以忽略不计。

但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。

“减蛋白质的减肥方法,会带来快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。”范志红指出。

一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降,则大部分来自蛋白质和水分的损失。范志红提醒,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。

范志红指出,对于那些原本体能很差、肌肉薄弱的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤肌肉蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。

范志红提醒,按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告,即便不减肥,也应把每周150分钟的运动坚持一生。

吃足营养,运动健身,把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。

北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示,运动时饮食并不是一味吃肉或者补充蛋白质,不同的运动项目可以选择补充不同的食物。合理科学的饮食能够达到事半功倍的效果。

练力量多补蛋白质。为了练肌肉,有些人常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重,每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等,能更好地帮助肌肉组织生长。

爱打球多喝汤。乒乓球、羽毛球、网球能锻炼人的反应速度和灵活性,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。

学跳舞常吃米饭。体操、舞蹈并不会消耗大量的脂肪,因此,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量,米饭就是最佳选择。

此外,饮食也要根据运动时间而变。如果在清晨运动,运动前适当补充一些有糖分的健康饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等,也可以吃一些富含纤维的饼干或面包,最好在运动完30分钟后再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上,食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等,餐后一个半小时后再进行运动。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多。

之前一直都在告诉大家如何减肥,但是从来没有和大家探讨过如何检验自己的减肥成果。

最近运动减肥一段时间,饮食没有变化,我身边朋友也都说我瘦了,穿衣服也感觉宽松了,怎么称重的时候体重反而还重了?你说我这是减肥成功还是失败啊?

运动减肥重了图片

狗狗今天不跟大家聊如何减肥,而是跟大家聊聊科学减肥应该关注哪些东西!

运动减肥越减越重图片

1.大运动量的运动。如果运动量过大,人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加,这时就要靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,引起饥饿,这时人们会食欲大增,对减肥极为不利。

2.短时间运动。有氧运动是怎样燃脂的呢?在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动减肥30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主,也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其运动减肥效果自然不佳。

3.快速爆发力运动,如短跑、球类运动等。人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。

不少人挑选运动健身,除了坚持健康外,还抱着瘦身的想法,一同不少刚开端运动的人也许会发现这个景象,那即是开端规律运动后,发现体重竟然添加几公斤,然后就不知道为何会这样了。

运动减肥反而重了图片

咱们知道,不运动的人开端运动以后会影响肌肉的成长,但以通常刚开端运动的人的运动强度,肌肉成长的速度本来是很缓慢的,均匀起来一天也许只需0.0X公斤(当然重训会长得更快一些),明显不会是短期内体重俄然添加的要素。本来这种情况,最主要是由于身体调整能量分配的联系。脂肪是存储能量十分有功率的方法。可是要分化脂肪作为能量来历,却是个缓慢的进程。一旦身体需求在短时刻内很多耗费能量,脂肪焚烧的速度就会跟不上,有必要要由能够迅速分化产生ATP的碳水化合物来一同供应能量。

因而,规则的运动对身体而言是一个信号,通知身体:如今开端也许会常常有必要在短时刻内很多耗费能量,所以要多储存一些碳水化合物,少贮存一点脂肪,避免能量供应失调。

而在动物体内堆积很多碳水化合物的方法,即是肝糖了。运动很多耗费肝糖以后,会影响肌肉组织进步对养分的吸收(相对脂肪细胞吸收得就少),令肌肉组织很多堆积肝糖(越多热量成为肝糖,成为脂肪的热量就越少)。而很多耐力型的运动选手,为了进步运动体现,会以高碳水化合物的饮食合作练习,在最佳的状况下,乃至能够把肝糖进步到2-3倍之多。肝糖虽然分化的快,能够在短时刻内供给很多能量,但贮存的功率却欠好(跟脂肪相反)。身体每组成1g的肝糖,就有必要带着3g的水分。假如身体为了因应能量需求而添加了400g的肝糖存量,那么久会随同着1.2kg的水分和肝糖一同贮存,一共添加1.6kg的分量。这些能量若以脂肪而非肝糖的方法贮存,则只需戋戋200g摆布的分量罢了。

别的一个对比非必须的要素是,由于刚开端运动的人肌肉耐力通常还缺乏,简单在运动后隔天开端发生延展性酸痛。这是由于肌纤维细微受损而发生的肿胀讲话,是正常景象,在恢复往后肌力和肌肉耐力都会进步。而这时由于肌肉的发炎会随同着水肿的景象,也会使体重略微上升。

运动减肥却变重了图片

这两个要素一同作用,会使得刚开端运动的人体重上升一些,但这些景象都只是单纯的让去脂体重添加,和脂肪重并没有联系,能够不用忧虑。也即是说你的脂肪并没有增多,相反还会削减。实际上咱们是要减脂而非减重。

1. 减脂运动的原理

减脂运动通常是这么的:有氧代谢直接耗费很多的热量、氧化脂肪、削减脂肪。进步身体代谢耗费,添加平时能量的消耗,一样能够到达减轻体重的意图。

在运动中,身体内肌糖原和肝糖原很多耗费,它们是运动中最早供能的物质,有数据显现它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动完毕后,由于运动的影响,身体通常会比运动前贮存更多的糖原。

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