运动减肥成功后该怎么保持

运动时间的长短要视运动方式与运动强度来定。一般情况下,有氧运动时间会长于无氧运动;进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。

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通常情况下,有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此,要想通过有氧运动方式达到减肥目的,每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习,主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷,8~12次一组,一次做2~3组即可。

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就有氧运动来说,每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重,如果需要减少体内脂肪,那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。(最大心率=220-年龄)一周进行3~5天的中等强度有氧运动,运动时间每周约150分钟。进行力量训练,身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。

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运动前热身可以避免伤害,这是众人皆知的道理。但其实,除了可以拉伸肌肉,避免伤害,运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时,先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖,在开始正式运动后,则能加快进入燃烧脂肪的状态,这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次,热身运动能够增加代谢率,让氧气更快的传递到肌肉,加速减肥。

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运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。

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需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。

在运动刚开始的一段时间里,身体主要通过消耗糖分来提供能量。运动到一定程度后,身体燃烧脂肪供能增多。

 蹬车运动  躺在地板上,背部下方压紧地板,双手置于头后,将膝盖提到45度角,双脚做蹬车动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。  提膝运动  坐在椅子边缘,双脚自然下垂至地面,收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲,保持稳定;然后将双脚恢复原位,不断重复。  仰卧起坐  平躺屈膝,双脚并拢钩住床头,用毛巾放颈后,双手各拉一端,收腹抬身,略微离开床面,持续不动。  举球运动  仰卧,手拿网球伸臂向天,双腿伸直并拢,双脚上钩。收腹将双肩和头部略微抬离床面,持续不动。

一、警惕四个运功减肥误区   误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的。   运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。   误区之二:空腹运动有损健康。   人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。   另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。   误区之三:每次坚持30分钟慢跑即可减肥。   慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。   误区之四:运动强度越高,运动越剧烈,减肥效果越佳。   其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占15.5%。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~124次/分的长时间运动最有利于减肥。二、注重减肥运动后的饮食   运动后该怎么吃   运动可以消耗掉脂肪,但是如何在消耗掉脂肪同时不要摄入过多脂肪,让饮食均衡配合运动呢,最好建议:   1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳、消脂植提纤,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。   2)饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。   3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。三、巧妙运用减肥技巧1.到户外运动  研究发现,在户外行走或奔跑减肥比你在跑步机上跑步运动燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外减肥运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,运动减肥者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量,可以大大提高运动减肥效果。2.重视热身运动  很多人开始做减肥运动的时候都不喜欢热身运动,觉得可以节省时间。适当的热身运动能提高你的体温,增加脂肪燃烧的活性。运动减肥过程中身体温度每增高一度,细胞会相应增加约13%的代谢率。所以选择运动减肥人士在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动,可以有效提高心率,让肌肉活动起来,呼吸加速,身体热量消耗会获得更大的提高,因此注重人身运动是选择运动减肥的一个重要环节。3.每次运动至少30分钟  任何的运动都会消耗热量有利于减肥,但是要真正达到运动减肥效果的话,至少需要30分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果,从而提高身体的运氧能力,并产生更多的的酶,如脂肪酶可以在运动的时候燃烧更多的热量,提高运动减肥效率,并且做其他事情的时候也更有活力。4.1小时的运动,每星期一次  在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现,60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动,一个星期一次的话,也是可以在短时间运动消耗更多的卡路里的。5.尽量让你的身体多运动  如果多350卡路里的热量,你每年就会多摄入126千卡热量。每天燃烧多350卡路里,只需要你打电话的时候站起来听电话,来回踱步,而不是整个人坐在椅子上;不要花太多的时间在电脑旁,多站起来走走;如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。6.运动减肥要搭配健康饮食 运动减肥的过程中不要采取节食减肥,节食会使摄取的热量低于基础代谢率,降低运动减肥效率。配合运动减肥可以选择均衡营养搭配三餐饮食。增加富含膳食纤维的食物,如新鲜蔬菜、粗杂粮、消脂植提纤等,也可使用含膳食纤维的anslim减肥食品可安全有效的减肥,促进运动减肥进程。7.成功减肥后维持每周3天运动  运动减肥是最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动减肥是作为减重的最好方法,将运动减肥变成你日常生活的一部份。减肥成功后可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持运动减肥的成果。

运动减肥如何保持胸围图片

动作过程:仰卧,双手放于身体两侧,双腿伸直,绷直脚尖;左脚伸直抬起,直至与地面成45度后,腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原,同时右腿抬起,双腿成悬空交叉状态。

要点提示:保持较快的呼吸频率,整个过程双腿都是悬空状态,运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

动作过程:仰卧,双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。

要点提示:保持正常的呼吸,动作过程保持一定的匀速,稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

动作过程:两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

运动减肥应保持几分钟图片

要点提示:尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿,保持顺畅的呼吸,左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。

动作四:站立,双腿分开与肩同宽,双手在身体两侧自然下垂。重心向下,慢慢下蹲,直到大腿与小腿垂直,呈90度,要不始终保持直立,固定住保持1分钟。

动作五:站立,双腿分开与髋同宽,双臂弯曲在胸前,左脚向左迈一大步,直到左边膝盖弯曲呈90度,保持这个姿势1分钟,然后换另一侧重复刚才的动作。

动作六:俯卧在垫子上,双手和膝盖支撑,双脚离地,双手用力推地至极限保持一分钟。

动作七:小臂贴地,双脚支撑,身体呈一条直线,坚持这个动作1分钟。双手用力推地,双手双脚支撑,身体水平,保持1分钟。

动作八:俯卧撑姿势,左脚向前夸一大步至两手中间,换脚,左右脚跳跃交替。

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