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原标题:减肥,减脂也需要补充蛋白质?减重的人到底要吃多少蛋白质?

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蛋白粉对于肌肉健身训练来说是息息相关的,作为营养补剂之一对于健身意义重大。但是关于补充蛋白粉的问题总是会有很多同学在问。不知道要吃多少,什么时候吃,怎么吃?今天我们就来看一下。

找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质,包括食物(食物中蛋白粉含量计算),蛋白粉补给数量,久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了。

而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要,而且摄取过多的蛋白质,会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题,其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练,建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说,你160磅的话,要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上,医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了。

减肥运动完补充蛋白质图片

在美国农业部(USDA)建议,每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克,换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的体重是160磅,一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤,一天建议摄取的量为56公克。

研究数据:上面的数据是给美国人的,而对于我们亚洲人(黄种人)的建议是,「体重(公斤) x 1.2」公克。

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内,最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样,需要吸收各种营养来补充,如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位,肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态,转而变成合成肌肉组织的状态。

许多人疯健身,特别补充高蛋白饮品,希望能让肌肉变厚实,国外近年流行蛋白奶昔,医师提醒,补充蛋白质需在运动后卅分钟内,且均衡饮食不能偏废。

若是为了长肌肉,高蛋白饮品一定要在运动后三十分钟饮用,运动过后肌肉组织吸收胺基酸,比较容易长成肌肉,错过时间补充的蛋白质就可能直接变成脂肪。萧敦仁提醒,练肌肉要做无氧运动,例如举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等。高蛋白饮食不能取代正餐,仍要维持均衡饮食,正常成人一公斤体重需要一公克蛋白质,一天饮食种类分配五成为醣类、二成蛋白质、三成油脂,若是为了健身需要,可将蛋白质类增加到三成。如果为了减重,可在午、晚餐前饮用高蛋白,增加饱足感,并且进行快走、游泳等有氧运动。之前风行的吃肉减肥法,就是每餐吃肉,利用蛋白质增加饱足感和肌肉量,提升基础代谢率而减重,短期的确会因脱水而快速减重,但长期下来,身体没有足够的醣类,可能增加肝肾负担,严重甚至造成酮酸中毒。想快速瘦身于是吃肉减重,每餐大口吃肉,偶尔搭配青菜,尽量不吃淀粉类的米饭和面食,结果某天突然昏到,发现酮酸中毒,休克送医。六十公斤男性,建议蛋白摄取量是一天六十公克,也就是四到五份豆鱼蛋肉类,如要健身练肌肉,可多一至两份肉类,但不适合补充太多,况且只吃肉却没有搭配运动,无法提升肌肉量。

补充丰富蛋白质:不吃油、不吃肉的减肥方法也许能让你的腰细下来,但也可能让你的胸部“缩水”。摄取富含蛋白质和脂肪的食品,如蛋类、鱼类、瘦肉,花生、核桃、豆类、鱼鳞胶原蛋白等,才能使细小扁平的乳房丰满起来。

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