运动减肥进入瓶颈怎么办_运动减肥瓶颈期怎么办_运动减肥遇到瓶颈期

本期我们邀请到专门为运动员进行营养指导、体重管理的薛曹叶老师来为大家答疑解惑啦!

运动减肥瓶颈图片

运动减肥瓶颈期图片

运动减肥遇到瓶颈期图片

大家都很关心运动减脂的问题,首先我们来看一下这个图,了解一下脂肪消耗的过程

运动减肥瓶颈期多久图片

上图是以成年女性20-30岁之间为例,可以看出,减肥并不是一蹴而就的,想要健康减肥,这个过程势必是比较漫长的。减肥就像修行,一周减0.5kg-1kg,也就是一个月减2-4公斤脂肪是比较适宜的。

快速降重会导致脱水、大量肌肉损失,有害健康。

慢速降重减掉的是脂肪,更健康、更容易保持哦。

运动减肥瓶颈期怎么办图片

很多人反映运动一段时间后,减肥没有效果,这个时候,我们需要知道,到底是体重还是体脂率没有变化?

现实中很多人看起来比我们瘦,但是一称体重却发现和我们差不多,这是为什么呢?

因为他们的体脂率比较低,肌肉含量比较高。所以看起来瘦,并且身材很好。

下面这张图,大家可以感受一下

运动减肥瓶颈期怎么突破图片

所以我们不要只关注体重的数字,因为运动可以减少体脂,同时促进肌肉的增长,会导致你根本看不出来体重的变化,但是其实你变结实了,看起来身材好了,这也是我们想要的结果。

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需要注意的是

如果到了一定时期,我们发现,体重没有变化,体脂率也没有变化,说明身体达到了新的能量平衡,这时候就需要采取一些动作重新打破能量平衡。

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首先、减少能量摄入

首先来说说如何减少能量摄入。主要从这三个方面来入手:

运动减肥多久会瓶颈期图片

这三个方面可以按顺序进行,也可以同时进行,效果会更好。

我不太赞同去做一些减肥的营养食谱,并且完全照着做,因为完全改变一个人的饮食习惯是很困难的,也是没有必要的。我们可以从已有的饮食习惯出发,去进行微调,来达到减肥的效果。

具体怎么做?下面教大家一些小的窍门。

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1、改变餐次的能量分配。

很多人不吃早餐,却晚餐吃得很丰富,这是不利于减肥的,建议调整。

提高早餐质量:

早餐吃高纤维、高蛋白、富含矿物质、维生素。

举个例子:燕麦片、全麦面包、玉米、杂粮粥——这些属于全谷物主食;另外,可以吃1个鸡蛋、1杯低脂牛奶或酸奶来保证蛋白的摄入,还可以补充1个水果和一些蔬菜来保障膳食纤维的摄入。

如果早餐吃不了这么多,也可以分配一些到中餐前1-2小时,也就是少食多餐。

减少晚餐摄入量:

晚餐减少主食的话,减肥的效果是非常明显的;同时限制油脂的食用量。

晚上九点后不进食。完全不吃晚饭,很多人会发现睡觉前会饿得完全睡不着觉,这种情况一定要避免。

我们8点之前一定要感受一下有没有饥饿感,如果有的话,需要选择水果、低脂牛奶这些血糖含量比较低,有饱腹感的,比如黄瓜、胡萝卜等,我们只有这个时候补充了,才能保证9点以后不进食,可以保证安然入睡,不然人在很饥饿的时候会丧失理智,吃到过量,反而适得其反。

2、进行分餐,调整进餐顺序。

为了预防多吃,可以在饭前根据需要把所要吃的食物分餐,把我们要吃的食物一次性分好。

改变吃饭顺序:

1)先喝汤:选择油脂比较低的汤;

2)青菜:不要用猪油炒的青菜;

3)蛋白类:优选鱼和虾,其次是禽类,鸡鸭肉要去皮,然后是肉类,因为鱼虾是不饱和脂肪酸,对人体有益,且能量比较低,有利于减肥。并且能保证足够优质蛋白的摄入,保证肌肉成分不损伤;

4)最后才是主食。主食用部分粗杂粮替代精细米、面,每顿主食少吃一两口,容易适应,日积月累效果显著。

按这个顺序,把分餐的食物吃完。并且注意细嚼慢咽,切不可过饱。

3、多喝水,多吃蔬菜、水果。

因为我们控制饮食容易导致维生素、矿物质缺乏,并且食物体积减少容易导致便秘,所以要增加蔬菜水果的摄入量......必要时可以在专业人士指导下额外补充维生素、矿物质制剂。

另外喝水最好不喝饮料,可以喝白开水,也可以喝茶,比如黑茶、绿茶,也可以促进代谢。

4、保证蛋白质摄入:

不管如何减肥,也最好保证每天一个鸡蛋、300毫升牛奶(最好放到早上吃);

每天50g豆制品,尤其是女性,除了可以提供优质蛋白,还可以提供大豆异黄酮,它可以帮助女性变得漂亮,预防乳腺癌。

5、少油少盐,拒绝垃圾食品。

每天食盐用量不超过6克,烹饪油用量不超过25克,限制饱和脂肪的摄入,轮流使用多种植物油,保证不饱和脂肪酸的摄入,慎用各种调味品。不吃垃圾食品,学会看食品营养成分表。

另外,要增加能量消耗

1、 首先,改变习惯,把体力活动融入生活中。

打个比方,我上下班本来是开车的,可以提前一点起来,改成坐公交或者走路去;

平时坐电梯的,改成爬楼梯;

少看电视玩手机、边听音乐边做一些小练习,自己做家务,或者出去散个步,增加户外活动时间;

打破静坐少动的生活方式,比如坐了半个小时就起身去喝杯水,上下厕所,活动一下。

这些都能帮助我们改变习惯,看起来是很小的改变,但是它总计增加的消耗量是非常可观的。

2、 运动多样化,改变运动项目、强度等;

如果你觉得慢跑没有效果了,可以去打打球。因为人体对运动强度有适应能力,一旦对同样的运动适应了,消耗就会逐渐减少,从而达不到效果。

因此我们在有氧运动前,可以做一些力量练习,它可以帮助我们增加肌肉量,更主要的是能帮助我们快速消耗糖原,同样的有氧运动时间,如果你先做一些力量练习,可以达到更好的减肥效果哦,如:卷腹、两头起、跳绳、哑铃练习等。

3、 选择自己喜欢的运动项目,感受运动的过程,享受运动的乐趣;

另外,同样的一项运动,比如快走,你可以松松散散的走,也可以用点力,把手臂摆动起来,小腹收起来,这些细微的动作是必须集中精力去做的,所以即便两个人在做一项同样的运动,他们所能达到的减肥效果是不同的。

4、 根据身体情况增加运动时间。

当我们把前面的几点都做到了,还想加强减肥效果,如果你有时间的话,可以选择加大运动量。与此同时,需要注意过度运动会有损健康,一定要量力而行,或者在专业人士指导下增加运动量,不可盲目进行。

TIPS:运动减肥中的饮食注意

1、额外补充的食物不可超过运动消耗量!

2、不要运动后立即进食。

3、选择低糖、低脂的果蔬汁、酸奶。

4、少食多餐,把一天的饮食量分散到运动前后补充。

来看看直播间问答区还有些什么问题呢

我们拒绝节食、药物,拒绝一切

伤害身体的极端瘦身行为

我们崇尚科学,自律

不会练、不会吃、无处咨询

无气氛、无乐趣、坚持不住

减肥平台期是身体的一种自我保护模式。身体不会让我们的体重毫无止境的瘦下去,瘦到一定程度后,它会自我调整,提高食物的利用率,降低身体的新陈代谢率。

这样,能量的消耗就减少了,打破了之前的“能量摄取少于消耗”的不等式,达到了一个能量更低的新平衡,体重就不再下降了。

如何顺利突破平台期呢?

让饮食丰富起来

为了减肥,你一定舍弃了不少美食,但当遇到平台期的时候,就不要再对自己那么严格啦!改变吃单一食物的现状,否则偏食下去的结果不但会造成身体不健康,也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。最好的方式就是恢复均衡健康的饮食,才能维持健康的身体状况。

增加活动量,降低热量摄取

体重减不下来时,请检视你的饮食、运动量状况,最有可能是你吃得太多但是运动量不够,或是你的运动量充足但是热量依然太高,以身体能附和的范围为依据,增加你的活动量、降低热量的摄取,停滞期一定能轻易突破。

喝大量的水

建议大家每天喝水2000cc至3000cc,使每天尿量维持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲,也能保持身体中有充足水分。

坚持坚持再坚持

千万别因为遇到了平台期就开始退缩,要知道这是减肥过程中毕竟的一步,面对平台期你需要的是积极的面对,不要心急,不要焦虑。稳稳的度过这段时期,你才会收获更加完美的身材哦!

延伸阅读:

1、男性腰围大于110公分(cm),女性腰围大于88公分(cm)

2、空腹血糖大于或等于110毫克(mg)/100毫升(ml)(110mg/dl)

3、空腹血中三酸甘油酯(triglycerides)大于或等于150毫克(mg)/100毫升(ml)(150mg/dl)

4、空腹血中高密只蛋白胆固醇(HDL-C)小于40毫克(mg)/100毫升(ml)(40mg/dl)

5、高血压高于130/85毫米汞柱(mmHg)

二、调整好自己的身体状态和减肥心态

对于减肥的瓶颈期,许多人看到体重秤上的数字不下降之后就会焦躁,甚至觉得再怎样运动也不会瘦下去的心态,便开始自暴自弃,又开始放肆的吃喝玩乐了。其实瓶颈期另外一个角度来说,正是成功减肥的第一步,说明身体已经开始对你的减肥做出相对于的“回复”了,这时候需要调整好自己的心态,不能因为暂时的瓶颈期而放弃之前的减肥成效,这样只会不停的在瓶颈期—肥胖—瓶颈期—肥胖来回反复。正确的减肥心态在瓶颈期尤其重要,也就是咱们常说的“需要沉住气”。

三、改善饮食结构,检查自己的“食谱”

减肥的瓶颈期我们同时可以检测一下自己每天的“食谱”,是否之前所吃的餐食上过于单一,在纤维和蛋白质的摄取上是不是比较低。记得也顺便检查下调味品,虽然我们吃的是低脂或者低卡的食谱但很有可能在调味品上选择了高热量,这样就算再进行身体运动和饮食控制也很难再将体重下降。好的减肥饮食应该遵循以下几个方面:

1、多吃粗粮。粗粮是高纤维食物,能加快新陈代谢的水平,需要搭配蔬菜、水果一起吃,以免导致胰岛素水平升高。

2、多喝牛奶。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。因为奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力。每天摄入3份奶制品和1200毫克钙最好。

3、多补充蛋白质。每天摄取2-3个鸡蛋白,以鱼肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜等代替猪肉和其他肉类,这样既能保证身体肉类的摄取又能保证蛋白质和健康脂肪的摄入。

4、少吃多餐。将一天三餐的食谱分为一天4-6餐食用完成。原本的早中晚餐,可以拆分为:早餐、早上加餐、午餐、下午加餐、晚餐。这样保证每次摄入的热量不会过高,也不会产生太强烈的饥饿感。

四、改变运动地点或者增加运动量、运动方式

不要单一的做一项运动方式,身体开始适应规律的锻炼之后,就会达到一个平衡点。可以适当的变化下自己的运动方式或者增加运动量,例如同样是跑步的,原来是在家附近的操场进行跑步,可以考虑先快走20分钟到离家远一点的地方开始跑步,或者可以在跑步的过程当中进行部分变速跑,或者快速跑几分钟,这样能消耗更多的热量。锻炼的时间可以适当延长,但一次锻炼的时间不要超过一个小时,否则也会分泌不利于减肥的激素。

五、放松心情,早睡早起

研究表明长时间的压力会使人发胖,而缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。就算在减肥期间也没有必要消耗自己过多的睡眠时间,其实睡眠也是脂肪燃烧的过程,在运动过后给身体的休息,更有必要。

六、间歇性断食法

针对一些训练和饮食已经非常苛刻的小伙伴遇到的瓶颈期,还有一招致胜招可以用,这也是国际上营养人士和健身人士推崇的间歇性断食法。

间歇性断食法是把一天的24小时划分为进食窗口和断食窗口,一般以4:20来划分比较容易实现,在4小时之内吃掉平时一天的食物,20小时不吃东西,只喝水,甚至可以的话在最后的1小时锻炼,如果身体可以承受的话。偶尔做一次间接性断食,能提高新陈代谢,预防各种慢性病,当然,对于减脂尤其有效。但是小动动(耐动:一款专门为跑步拖延者设计的App)不建议大家采用间歇性断食法,除非你的身体训练和饮食已经达到了非常非常苛刻的程度,不然一般在前面几个方法调整上都可以轻松应对减肥的瓶颈期。

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