减肥成功必须克服的三大心理障碍

美国健康咨询网站给现代人总结了几种最简单可行的缓解压力方法,提醒我们除了运动,心理健康也很重要。

美国疾病管理预防中心调查发现,充足睡眠不仅有益美容,也能改善健康状态,减轻心理压力。克瑞顿大学心理研究所的研究报告指出,有慢性压力积累症的人,睡眠时间短浅;而睡眠不足的人更容易有压力。要断绝这种恶性循环,就要设法早睡,保证充足睡眠时间。

运动能减少皮质醇的分泌,有助缓解压力。皮质醇是人在感觉不安、愤怒或恐怖时,由肾上腺分泌的一种激素,累积后或会伤到内脏。此外,运动还能刺激大脑下垂体分泌内啡肽,这种神经递质能令人产生快感,放松心情。美国疾病管理预防中心推荐一周最少有两天做一次全身运动,或每周进行两个半小时的快走运动等有氧运动。

为降低难度,也可以把快走运动拆开时间段进行,比如一周五天,每天散步三次,每次十分钟。

此外,练瑜伽也能排解压力。爱荷华州立大学一项研究发现,让参试者把脚浸泡在冰水里,令其心理紧张产生压力,结果显示,参试者中的瑜伽教练比初练者更不易产生“发热反应”———即身体感受外界刺激后,产生心理压力时所引起的应激反应。这种反应持续发生就会导致心血管疾病、哮喘、忧郁症等健康问题。

众多研究显示,冥想有诸多好处,如缓解压力、降血压、预防忧郁症复发等等。

亚特兰大市埃默里大学的调查显示,正确的冥想是把意念集中于呼吸,借以调整意识的坐禅,它有助于注意力缺陷多动障碍等症的治疗。

开怀大笑也适用于缓解压力。美国洛玛连达大学研究发现,参试者看了喜剧片后,皮质醇以及肾上腺素的分泌也都会减少,内啡肽的分泌则会增加。同时牛津大学的研究也发现,笑还能促进内啡肽的分泌,增强人对疼痛的耐受性,缓解肉体疼痛对人造成的心理压力。

美国宾夕法尼亚大学研究发现,一天专门抽出30分钟时间担虑,有助缓解心理压力。研究指出,安排出固定的时间去思考需要担忧的问题,而不是浪费过多时间与精力去作无谓地忧虑,更有助于把心思集中在工作、学习与生活上,能更有效地减轻心理压力。

这样也能有效地减少抱怨。英国肯特大学研究发现,有完美主义倾向的人,面临困难时就算已向人倾吐烦恼,心情也只会更低落,心理压力会更大,因为他们永不满足,一直在抱怨。美国爱荷华大学心理学布西曼教授也对此作出过解释,称不管有无完美主义要求,抱怨都只会令心理压力有增无减。所以遇到困难,最好是采用以下三个措施去排解:1、接受并了解自己目前状况;2、试着对状况一笑了之;3、要有“在哪跌倒,就从哪爬起来”的积极想法。

已有研究证明,做按摩能放松身体,缓解肌肉紧张,并有助人体激素分泌的平衡。美国洛杉矶Cedars-Sinai的医疗中心研究人员曾让参试者做了45分钟按摩,结果证明,参试者体内的皮质醇和肾上腺素这两种激素的分泌明显减少。

美国国立卫生研究所调查显示,写日记能减轻心理压力。例如,当天发生了不开心的事情,通过把心情写在日记里,可以宣泄不良情绪,也有助于分析事由的前因后果。坚持这样做,日后回顾以往的日记,就能了解自己心理压力产生的模式,有助于以后事前采取对策预防。

催产素别称“拥抱激素”或“爱情激素”,由大脑下视丘神经元分泌。研究发现它能缓解不安感和心理压力。

2007年的一项动物实验中,一只草原田鼠与群体隔离单独饲养后,其身上表现出不安、压力、忧郁等症状,经注射催产素后症状便得到缓解。催产素虽然一般在性行为、分娩、哺乳时自然分泌,但如果有与朋友作轻度肌肤接触的拥抱或者与爱犬嬉戏等行为,也能促使催产素分泌。

运动减肥怎么克服心理压力测试图片

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1、有氧运动的效果?

有氧运动是一种很轻松,也很容易长时间持续下去的运动。它可以帮你把氧气大量的带入体内,提高新陈代谢,达到脂肪燃烧的效果,最适合想减肥瘦身的人了。

2、有氧运动分高、低冲击2种,到底有什么不同?

两脚从地上快速、瞬间离开的动作就叫高冲击动作,譬如需要跳跃的有氧舞蹈、阶梯或是慢跑,而健走、骑脚踏车、游泳就是低冲击动作。因此与低冲击运动相较之下,高冲击对腰、膝、脚踝等相关部位的关节来说,负担也较大。

3、我是初学者,我应该上那一种有氧课程才好呢?

大部份的运动俱乐部都设有初学者课程。如果你还不清楚,可从课程名称有“basic”、“初级”、“低冲击”、“初学者”这些字为开头的课程开始选起。记得不要勉强,请从你可以接受的部分开始。只要避开放克(Funk)这类动作较为困难的课程就没有问题了。

生活中,肥胖者常受到来自各方面的不解、嘲笑、歧视和排斥,这些不良经历可能会促发紧张、焦虑、抑郁、自杀意念等不良心理及行为。研究发现,有氧运动在控制体重、提高身体素质的同时,还能有效缓解心理压力,提高心理素质,对促进心理健康有积极作用。

肥胖不仅会引起人体心血管、代谢和内分泌功能的损害,也会引起一系列心理和社会适应方面的问题,早在1985年,美国国立卫生研究所就将肥胖描述为“沉重的心理负担”。大量研究表明:超重、肥胖者精神卫生问题发生率高于同龄正常体重者,特别是在焦虑、人际关系、强迫症状、抑郁、敌对情绪、攻击性等心理行为问题上表现比较明显。

越来越多的研究显示,适度并维持一定持续时间的有氧运动不仅能提高身体素质,还能促进心理健康。

●让人心情好规律性有氧运动可有效降低抑郁、焦虑和愤怒等负性情绪,让人不知不觉中心情好起来。这可能与有氧运动能引起体内多种化学成分改变及大脑皮质情绪控制协调性增强有关。

●让人更自信研究证据提示,肥胖者参加包括体育活动在内的减肥集训,能够对他们的自尊、自信及其他心理社会功能产生积极的影响。

●增强交往和社会适应能力打球、跳舞、滑冰、户外游戏等有氧运动往往是群体性的,肥胖者参与这样的活动,需要与他人进行语言沟通和身体接触,这在一定程度上可缩短人与人的心理距离,促进感情表达,增加信息交流。同时,群体性的有氧运动,会使人懂得经过个人努力可以成功扮演各种角色,这也是社会适应能力的重要表现,对肥胖个体尤其重要。

●提高注意力、记忆力最近研究发现,无论是中老年人,还是青少年,有氧运动是提高注意力、记忆力、执行力等认知功能的一种简单而又重要的方法。如:肥胖者坚持3个月积极的日常有氧运动,可以提高工作中的.记忆和执行功能。

●适宜的运动强度虽然不同运动强度对减肥的效果不同,但中等强度的有氧运动才能达到最佳减肥效果。一种有氧运动,如果能使呼吸和心跳明显加快、身体微微出汗,即可视作中等强度的运动。而出汗过多,特别是“上气不接下气”的运动,应视作大强度的运动。

●合理的运动项目运动项目的选择要根据环境和条件等实际情况来进行。儿童和老人可选择慢跑、快走、羽毛球、太极拳等比较容易的运动,中年和青少年可以选择球类、跳绳、跑步、跳舞、韵律操、骑自行车、游泳等项目。

●合理的运动时间一般认为,有氧运动的前15分钟由肌糖元作为主要能源供应, 运动15~20分钟脂肪供能才开始启动,运动1小时后以脂肪供能为主。所以,要想获得理想的减肥效果,有氧运动的时间应持续30~60分钟。运动强度大、运动时间短,都不能使脂肪参与供能,达不到减脂的目的。

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