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在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

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拉伸在跑步运动中也有很重要的作用,跑前拉伸能让你的肌肉“预热”起来,这不仅能够让你跑出更好的状态,还能有有效地减少甚至避免运动损伤。跑后拉伸则能够让你紧张的肌肉放松下来,加速身体血液循环,为目标肌肉提供营养,防止肌肉僵硬,同时释放在运动时肌肉内堆积的乳酸,减轻它对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛,促进恢复。

1、动作正确。要注意自身动作和体位正确,动作正确,才能确保拉伸效果。

2、稳定性。拉伸时注意身体以及相邻关节的稳定性。

3、强度。不是牵拉力度越大越好。低强度拉伸效果优于高强度,因为在低强度拉伸时,肌肉比较容易放松,也不容易造成肌肉组织拉伤。合适的强度,一般以拉伸到有酸热感为佳。

4、时间。每次拉伸,每个动作以持续15-30秒,做2-5组为最佳,组间休息5-10秒。

5、拉伸时保持自然呼吸,不要憋气。

6、动态拉伸适合跑前热身,而静态拉伸适合跑后恢复。

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动态拉伸指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围,更快地使身体进入最佳运动状态。在完成动作过程中对肌肉进行很短时间的牵拉(一般不超过3秒),重复完成该动作12-16次,就足以达到既提高肌肉伸展性和弹性,又激活肌肉的作用。

是指保持伸展的姿势并持续一定时间(10~60秒),然后根据训练目标,伸展程度可以从轻微增至强烈。

这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。当我们做持续缓慢拉伸时,肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋,激发一个抑制反应,使肌肉的张力的降低,这样就可以放松肌肉,使肌肉长度变长,从而恢复肌肉的柔韧性;反之,当快速拉伸肌肉时,肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋,从而增加肌肉张力。

所以说,快速拉伸(动态拉伸)适合跑前热身,而缓慢拉伸(静态拉伸)适合跑后恢复。

关键要领:站立,双手抱膝向上部提腿,在顶点保持1秒。注意保持躯干挺直与身体稳定,双眼平视前方。

关键要领:站立,单手握住同侧脚踝向臀部提拉,对侧手臂并拢手指后向上抬起,与身体尽量处于一条直线,并保持1秒后换侧。

关键要领:站立,双手抓住单只脚踝以小腿水平姿态向上提拉,尽量保持提拉腿与站立腿成90度,保持1秒后换侧。

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关键要领:站立,一侧腿大步迈出呈弓步,双腿弯曲身体自然前压,双手叠放在前侧腿膝盖上部,后侧腿膝盖不与地面接触,保持1秒后换侧。

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关键要领:蹲下,五指伸直后双手向前撑地与肩同宽,双腿后伸至尽量让身体与地面平行后,双腿伸直两脚以走路姿态向前依次移动,至小腿和大腿后群有强烈牵拉感时停止。

关键要领:单腿站立,以一侧髋关节为轴,身体前屈至躯干与地面平行,双手握拳(大拇指朝上)双臂同时侧平举呈一条直线,另一侧腿尽力向后伸直,使整个身体呈与地面平行的一条直线,保持1秒后换侧。

关键要领:站立,双臂胸前交叉后向身体一侧跨步,上身保持挺直重心偏向一侧腿后,承重腿自然弯曲,以另一侧大腿内侧有牵拉感为止,保持1秒后换侧。

关键要领:站立,两腿前后交叉,双手手掌在身前交叠后上身向下弯屈,至大腿后群及后腿外侧有牵拉感时止,保持1秒后换侧。

关键要领:双手撑墙,也可以双手插腰,一条腿向后退一大步,前腿的膝盖略微弯曲,后腿伸直,背部挺直,抬头看前方,双脚必须踩实地面,脚后跟不要离地。

关键要领:站立(也可侧卧),单腿屈膝折叠,用手勾住脚背,向臀部提拉,保持挺胸抬头,不要含胸撅屁股!

关键要领:站立,一侧腿后退一步,前侧腿伸直后,脚前部向上抬起脚跟不要离开地面,身体前倾,并让后侧腿弯曲,至身体感到明显牵拉感时止。

关键要领:双腿交叉站立,一条腿伸直,上身向另一条腿一侧方向倾斜,双脚不要离开地面。

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关键要领:平躺,将一侧腿的脚踝搭在另一侧腿的膝盖上,屈起并用双手向上抬起另一侧腿,至臀部有明显的牵拉感时止。

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下面是全身拉伸详细图解,拉伸动作以及拉伸到的肌肉(红色部分)一目了然,可以让你有针对性的通过拉伸,让身体的局部肌肉得到放松,值得收藏!

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不管是专业的跑神,还是业余的跑步小白,都在说:运动后要拉伸!那么,运动后为什么要拉伸?

1.肩胛伸展(Scarf Stretch):这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

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2. 上背部伸展(Upper-Back Stretch):这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

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