运动量怎么控制减肥_运动量大的减肥_每天运动量减肥

运动量减肥图片

“定时”就是必须在每天的固定时间走路,这样你的身体就会去记忆,就会随之而调整,从而对控制血压、血脂、血糖、血粘稠及红血球质量等起到作用。

运动量大的减肥图片

“定量”就是指运动量要相对固定,不能一时心血来潮就多走些路,没有时间了就放弃不走了。这样是起不到瘦身的效果的。比如说计划是每天走3公里或者走30分钟。定下来这个量以后,就雷打不动地用这个距离或这个时间去一直走下去。

运动量少怎么减肥图片

“定强度”就是强度要固定,但是值得注意的是并不是说强度越大越好,要根据自身的身体情况来决定。一般中等偏高为好。

运动多久开始体重下降图片

身体在运动时,首先消耗的是身体中已储存的糖类物质,一般从运动开始经过20分钟左右,脂肪才开始燃烧,而在这之前,一直在提供能量的是糖分。因此如果连续跑步20分钟却因疲劳就歇息了,那么即将被燃烧的脂肪却不被燃烧了。根本达不到减肥的效果。所以这个时候千万不要放弃。

运动减肥没效果图片

随着我们运动的强度的增大,脂肪消耗得也就越多。但是,过于剧烈运动却会适得其反,因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。步行的运动强度并不大,并能自我调节,所以可以很轻松地连续行走20分钟以上。虽然是一点一滴的运动,却能实实在在的燃烧脂肪,做到真正健康意义上的减肥。

无论运动强度大小,人体运动时最先被启用的供能物质是糖,脂肪消耗比例不大。以跑步为例:100米跑,脂肪消耗仅占2%;200米跑,脂肪消耗占5—10%;5000米跑,脂肪消耗占80%;10000米跑,脂肪消耗达90%。所以,步行距离越长,脂肪的消耗就越多。因此,每次步行至少走5—8公里才能起到减肥的作用。

运动多久体重下降明显图片

因为速度也是影响脂肪分解的重要因素。时速10公里的步行所消耗的热量,是匀速散步(每小时2—3公里)的5—6倍。若以平均每小时走4公里的速度,每分钟就能消耗掉5卡热量,每小时就是300卡,若是每天都这样做的话,一年可以减重5~8公斤左右,而且不需要节食。步行速度的快慢要视自己的年龄和身体状况而定,要做到力所能及,循序渐进地提高速度。

每天运动量减肥图片

早晨空腹时即使快速步行1—2小时,消耗的脂肪也微乎其微;而晚餐后步行半小时,脂肪的消耗却明显增加。这主要是人体“生物钟”决定的。研究显示,午餐后2小时步行40—60分钟,脂肪消耗最多,且能降低食欲,因而最利于减肥。

跑步减肥运动量图片

有人经过计算发现,如果把步行做为主要的锻炼方式,每天大约需要走1万步才能达到锻炼目的。当你选择爬楼梯作为自己的运动方法时,只需要从1楼爬到30楼(可以分次爬,例如爬五层楼的楼梯6次,或四层楼的楼梯8次),1天的运动量就基本达到了。

从健康保健和减肥的角度来看,爬楼梯也是一项很好的体育锻炼和帮助减肥的方法,当你用一般的速度爬楼梯的时候,每10分钟大约要消耗836千焦耳(200千卡)能量,下楼消耗的能量大约是上楼的1/3。爬楼梯消耗的能量比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,比跑步多23%,比打羽毛球多94%。

减肥需要运动量图片

什么样的运动最适合呢?快步走?还是跳绳?还是慢跑?还是快跑?我记得有个体大的学生告诉我需要快跑,这样才最消耗能量,不知道哪种适合我现在这种体重,还有一点,我的工作每天都坐在电脑旁,几乎没有锻炼的机会,只有每天晚上回家的路上能走大约20分钟,是不是以后我要快步走这段路?这样的运动量够吗?谢谢!

每位女性都想拥有苗条的好身材,减肥几乎成了女性生活中永恒不变的话题。运动一直是公认的最健康的减肥方式之一,但现实生活中,很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果,有的甚至反而增重了。这到底是为什么呢?

1.运动后存在补偿心理

有些人运动后往往会吃得更多,总觉得我都运动了,不能亏待自己。美国亚利桑那州立大学最新研究证明,人在运动后很容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且,运动后新陈代谢加快,胃口大开会吃得更多。

事实上,想要瘦身,最好采用运动与适当节食相结合的方式,从而实现热量负平衡。通过运动增加能量消耗的同时,适当减少能量摄入。

可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右,也就是我们常说的吃八分饱,在总能量摄入减少的基础上,保证一日三餐规律,饮食结构多样,从而确保人体正常代谢,达到健康减肥的目的。

2.运动计划一成不变

美国佛罗里达州坦帕大学研究人员发现,长时间做低强度有氧运动,例如每天在跑步机上匀速跑45分钟,最初可能很有效,但几周后就很难减轻体重。

这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。

减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

3.压力过大

运动是释放压力的最好方式,但运动安排不当,比如训练目标过高,难以坚持或完成时,会给人带来较大的心理压力。

正常情况下,人体内分泌的应激激素皮质醇能很好地抵抗压力,当人压力过大时,皮质醇的负面效应开始显现,血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。

因此,如果想减肥,应改善睡眠、放松身心、摆正心态,以轻松的状态锻炼身体,而不是将运动当作任务。

  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。