·健美的腹部练出来

从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度收缩。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。四、坐式屈团身:主要为进展上、下腹部肌肉。五、“踏自行车”运动:仰卧位。六、扭腰:一手握住固定的把手或拉一定重量的重物,做各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。

三、举腿收腹:主要是进展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。

四、坐式屈团身:主要为进展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度收缩。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

健美腹部肌肉怎么练图片

腹肌是很多健身者追求的训练目标,那如何练就不错的腹肌呢?黄哲勋的训练计划算是腹肌训练中较为简单的,尽管训练计划简单,但效果颇佳,各位不妨尝试。

动作1、悬垂举腿,这是黄哲勋最喜欢的腹肌动作,也是《囚徒健身》极为推崇的腹肌训练动作,是腹肌最好的训练动作之一。

动作2、悬垂侧举腿,此为练腹肌侧边肌肉动作,尤其是对软肋处的鲨鱼线有非常明显的锻炼,如果你的侧腹肌不明显,可以采用此动作。

动作3、钢线卷腹,此为负重训练动作,可以帮助增加腹部肌肉群的厚度,倘若你无法做负重的仰卧起坐、卷腹或者举腿,不妨尝试此动作。

以上为黄哲勋最常用的3个腹肌训练动作,训练安排大体如此!以下两个动作为并不常规,但也是黄哲勋动作选择!

动作4、龙旗,此动作虽不是黄哲勋常规腹肌训练动作,但练腹肌不必太过局限,偶尔来点不同的动作,可以帮助突破训练瓶颈。

动作5、悬垂转体,此动作也可以为平地转体,对手臂尤其是小臂力量和耐力要求较高,黄哲勋能完成这个动作,不得不说他虽然肌肉很大,但耐力不菲。

训练安排:每组20个,每边10个,建议3组。此动作有一定的危险性,量力而行即可。

一般腹肌训练安排为每周3-4次,无需每天都练,当然很多健身者虽然早已练出腹肌,但由于体脂率较高,导致腹肌被遮挡,若遇到这样的情况,你可以尝试一下健身餐。

就像某健身模特说了这样一句话:“为了我的腹肌和体脂率,每个月都会拿出工资的30%来调整饮食。”所以想练出不错的腹肌,真的需要付出良多!

在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

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发布日期:2020-11-10 10:06:0640  所属分类: 减肥运动
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