错误的运动减肥方法

能干上白领工作是好多人的梦想,想象之中是那么的爽,每天座位上一坐一天,风吹不着日晒不着,冬天暖气,夏天空调,可是,健康的隐患也在一步步紧逼,看着自己每天日益增大的腰围,你是否忧心忡忡?

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对于高强度的力量练习,每组练习做4~6次,而对于中等强度的力量练习,每组练习做8~12次。重量的选择要适宜,以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜,但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后,感到自己还有能力再做1次,建议你把重量增加5~10%。你也许会发现,当大幅增加了重量之后,你会减少重复的次数,这不要紧,只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心,抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

对于每个肌肉群,学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考相关书目和录像带。例如,如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习,那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器,那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式,尽量每6~8周就换1套练习。

每个动作需要6秒的时间——2秒抬举,4秒放下。在放下的过程中,由于有重力辅助,所以这一阶段应该把动作放得更慢,以便达到足够的强度。专家认为,放慢动作是一项重大的改进,这样,你可以从力量练习中获取最大收益。

为了保持肌体的活力和运动的新鲜感,健身计划应张弛有度,即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40~60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道,训练强度越大,身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练,1天的休整时间。在力量训练方面,针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练,不如每周插入2次高强度的训练。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。

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