健身饮食莫入误区

理想的训练前饮食应该包含能被身体快速消化吸收的蛋白质食品,例如20克乳清蛋白粉,以及消化速度缓慢的碳水化合物食品,如水果、燕麦粥或全麦面包。应当在训练前1小时左右摄入。(也可再抓一小把坚果,例如花生米、杏仁等等)这种食物组合有助于增强训练时的体力水平,而且有助于肌肉恢复和生长。消化速度缓慢的碳水化合物食品还能使胰岛素保持在较低水平,从而确保训练期间的脂肪燃烧不受限制。

健身饮食误区图片

训练后的饮食怎样安排?

你应该在训练后立即摄入20-40克能被身体快速消化吸收的蛋白质( 如乳清蛋白粉 ),以及能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品 (奥林匹亚先生乔·卡特的公式是:训练后每磅体重摄入0.65克碳水化合物),这样就能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。

这种饮食安排还能提高胰岛素水平,胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去,压制分解代谢激素的分泌,加强睾丸激素的合成代谢效力,促进肌肉生长。

健身饮食图片

训练后只摄入乳清蛋白粉可以吗?

训练后摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质对促进肌肉恢复和生长是非常重要的。然而,此时如果同时摄入消化速度缓慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力锦上添花。研究表明,训练后同时摄入乳清蛋白和酪蛋白,比仅摄入乳清蛋白更能促进肌肉增长。

健身营养图片

训练后第一顿正餐怎么安排?

在训练后立即摄入能被身体快速消化吸收的食品一个小时后,你需要安排一顿以消化速度很缓慢的天然食品为主的正餐。研究表明,这样做能使训练后的肌肉增长过程持续更长时间。此时可以摄入如牛肉、家禽肉、鸡蛋、水产品或奶制品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品,如甘薯、荞麦面条、糙米饭或者其他全麦制品,同时还要摄入一些蔬菜,如紫甘蓝、西兰花、生菜等等,以补充身体所需要的纤维和益生菌,以改善肠道健康。

运动前可以吃东西吗图片

初学健身的人要注意以下五大健身营养原则:

1、 补充足够的碳水化合物:健身训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解;

2、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;

3、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;

4、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉;

5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

吃瘦肉会长肌肉吗图片

饮食搭配中,最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪,下面是增肌和减脂分别的比例和量。

初学者的膳食营养补充

膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

1、热量

制定饮食计划的第一步,就是要知道自己每天的消耗总热量是多少,增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量;减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

2、碳水化合物

在锻炼过程中,碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者,每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物,如果训练强度大的话,可增加至10g,甚至更高;

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物,如果训练强度大的话,可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生,同时还可以修复和构建身体组织,尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下,给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质;

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源,对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪;

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

5、蔬果

许多人致力于健身运动是为了健美和提高体能,这就得想尽办法增加肌肉数量、肌肉力量和肌肉爆发力。为了长肌肉和肌肉力量,有人认为只要多吃肉就能多长肉,缺啥补啥,因此提出要长肌肉就得多吃肉,这主要是考虑到肌肉是由蛋白质组成的,而肉类食物(包括鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等)不仅蛋白质含量丰富,质量也好,能提供促进人体生长和维持生命所需的全部必需氨基酸。有些参加健美的年轻男士甚至还采用一些含蛋白质/糖的营养补剂增体重,甚至使用激素。必须提醒大家的是,身体的肌肉主要是练出来的,不是吃出来的!没有什么可以代替最佳的抗阻力训练方案和真正的合理膳食营养,营养补剂在训练者中只能起极小的辅助作用。

2.如何才能长肌肉?

要想长肌肉,必须进行严格和刻苦的抗阻力性的力量训练,最理想的是有健身教练或运动营养师指导。一开始最主要的是应当循序渐进,根据你的身体能力和体力水平训练情况,在举起较重的重量前,需要反复进行举起相对较轻的负荷练习。一个有经验的教练员可以帮助你确定适合于你的阻力训练类型、重量和频率,减少因负荷太重和时间太长而引起伤害的危险性。在进行阻力训练的同时,必须有一个合理的膳食,食物的热能、蛋白质、碳水化合物充足,不饱和脂肪酸含量适当,无机盐和维生素以及微量元素丰富,请教营养学家或营养师,帮助你确定选择的食物是否恰当。在长肌肉阶段,应当适量增加蛋白质营养,例如每天增加50~100克肉类食物(或也可采用一些豆制品,100克豆腐相当于50克瘦肉),但更重要的是吃一种平衡合理的膳食。吃肉过多即意味着吃蛋白质过多,会加重肝脏和肾脏的负担。蛋白质的代谢产物如氨、尿酸、尿素氮等都是酸性物质,堆积多了会引起疲劳甚至引起痛风病。当蛋白质的摄入量大于3克/每公斤体重时,可引起脱水,从而对一些结石易感性的人,可能会引起泌尿系统结石,不可忽视。

3.营养怎么配合长肌肉?

长肌肉是多年刻苦训练和良好营养的一个逐步积累的过程,除此以外没有捷径可走。一般,每周增加0.5公斤的体重,除了摄入保持恒定体重的热量外,每天大约需要额外多吃500千卡能量的食物。如果你每周要增加1公斤体重,那么每天需要额外多吃1000千卡热量,附加的能量有利于肌肉增加,增加的能量应来源于多样化的食物,如:牛奶、瘦肉、水果、蔬菜和谷类。增加食物热能可采取加餐、加点心的办法;坚持是关键,每日三餐均不可忽略。如晚起床,不吃早餐,会失去增加膳食额外能量的机会。根据研究报道,每天增加0.5公斤体重,需要增加1.0~1.25克蛋白质,这些蛋白质可来自正常食物;另外,还要增加3.5~4.5克碳水化合物和0.2~0.4克脂肪。要强调的是碳水化合物应来源于谷类、水果和蔬菜等食物,因为它们比糖和甜食含有更多的营养。富含碳水化合物的食物很多,如果你不能从正常食物中摄取足够的碳水化合物(糖),可以加含高糖的甜饮料。关于增加很少量的脂肪,最好用不饱和脂肪酸(如橄榄油、花生油和亚麻油)。增体重期间,可以比平时的份额多吃一些,在正餐的同时用一些营养补充剂,如:牛奶冰激淋饮料等。经常吃的食物其营养成分见(表1),可以参考。

运动前你不需要吃很多的食物,如果你吃很多,那么你很有可能最后产生绞痛感并且只能放弃运动。我们的建议是:最好只吃含150卡路里的食物。

避免会给你带来胃气胀的食物

一个烤地瓜和一把坚果也许很适合在运动前稍稍补充能量,不过这种食物组合也许会在你的肚子里发生胀气,让你不停想要放屁。如果你知道某些食物会令你胀气,那么这就不是你运动前最好的零食选择。

纤维食品不推荐

高纤维的食物能增进你的胃肠蠕动,但是运动前食用它很可能让你跑厕所。典型的高纤食物有:玉米,黑豆,红豆,豌豆,牛油果,全麦面包,梨,覆盆子,西兰花,杏仁。

选择碳水化合物+蛋白质的套餐

碳水化合物比蛋白质更能为你的身体补充能量,所以最好确保你选择的零食里重点含有碳水化合物。而简单的碳水化合物食品最好,因为它们比复杂的碳水化合物更容易被吸收。

难消化的食物

坚硬油腻的食物难以消化,比如你运动前吃掉两个油腻的糯米麻团,那么算提前半个小吃吃完,它们也可能堆积在你的胃里隐隐的提醒你。

正确选择能量条

大部分能量条的卡路里含量都高达200-250,所以你最好在运动前只吃一半,然后另外一半留到运动后的休息时间吃。

时机就是一切

在运动前的半小时内吃你的零食是最好的时刻。

分享:

喜欢

0

赠金笔

  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。