中年人切勿盲目健身_中年男 健身_中年健身

近日,一名体重将近200斤的中年游客在攀爬凤凰岭时突然晕倒,经过医护人员的急救才转危为安。医生介绍,这位病人是由于以前的颈椎病史导致了在攀山过程中剧烈运动出现脑供血不足而引起的。进入初夏,越来越多的市民加入了运动健身的行列,但是单纯为了健身而健身,不考虑自己的身体状况,对健康并没有什么好处。如果身体已经有了这样或那样的毛病,健身前应咨询医生,选择适合自己的健身项目非常重要。

对于老年人而言,在参加体育锻炼之前,应该先测定体力耐受程度,免得运动锻炼过度导致血压急速上升,使左心室过度疲劳,发生心力衰竭。运动量要根据年龄和健康状况而定,如果是心、肺功能都正常的人,可以根据锻炼后的最高心率限度来定。具体计算方法是,从220减去年龄数,再乘以0.75。如果超过计算出的结果会对身体产生不良影响。也有人用另外的方法计算,安全最高心率可以用180减去年龄,锻炼过程中心率不应超过这个数字。

对心脏不好的老年人来说,在锻炼中不要保持长时间的静止站立。在运动中或生活中都不要搬抬过重的物品。搬抬重物时的弯腰屏气是老年冠心病人诱发心肌梗死的常见原因。锻炼结束时要做一些放松活动,不要立即停止活动,更不要锻炼后马上卧床休息,否则对心脏不利。

颈椎的神经、血管分布稠密,是人体神经中枢的重要部位之一,又是心脑血管循环的必经之路。颈椎一旦发生病变,势必会影响到心脑血管和中枢神经的正常功能,不仅可以出现颈肩疼痛、颈部活动受限、头晕及上肢麻木等颈椎病症状,而且还可导致某些颈源性疾病,如心绞痛、高血压、脑血管病等。

现在很多人由于紧张的工作,长时间保持一个体位,颈椎特别容易疲劳受损。但是这种变化很缓慢,平时不容易发现,所以在剧烈运动时脆弱的颈椎更容易受伤。如果自己是属于经常伏案工作的,那么在运动之前对颈部的活动要更加全面和充分,同时关注手臂、肩部等与颈椎密切相关部位的感觉,有不适时要及时停止运动,向医生咨询或检查,免得受伤。

随着生活水平的逐步提高,作为众多“富贵病”中的一种,Ⅱ型糖尿病的患病率一直处于上升中。对有糖尿病的人来说,锻炼能够帮助他们提高健康水平和未来生存的质量。不过,由于糖尿病的并发症较多,所以在开始锻炼前应该进行一次彻底的身体检查,包括:血压、肾功能、眼睛、足部、血脂等方面,从而选择适合的锻炼方式。比如,足部功能受影响时,游泳就比散步更好;经常出现低血糖时,在室内锻炼或者找一个朋友陪伴显得更明智。

糖尿病患者在锻炼前30分钟最好能检测一下血糖,如果血糖过低就要准备好加餐。免得在清晨空腹锻炼时诱发低血糖,甚至引起低血糖昏迷。糖尿病病人还要准备好在锻炼中进行检测,尤其是在开始一种新的运动方式时。如果发现血糖过低,也应该停下来进行加餐。长时间、高强度的锻炼可以消耗存储在肌肉和肝脏中的糖原,所以在方式、运动量不同于平常时,严格血糖的检测有助于防止低血糖的发生。不过如果血糖高于300mg/dl的时候,在血糖降下来之前不要进行锻炼。

早晨温度低,有并发心脑血管病的糖尿病患者在遇冷空气和劳累时容易发病,所以糖尿病患者最好把锻炼的时间放在下午或傍晚,不要盲目求早。足部并发症容易困扰糖尿病患者,所以在锻炼时穿上适合运动的鞋特别重要。鞋子旧了要及时更换。锻炼完还应该及时检查双脚,如果发现水疱、红肿、局部发热等要尽快和医生联系。

对于高血压病人来说,慢跑、步行、打太极拳等舒缓运动更适宜。散步可以在早晨、黄昏或临睡前进行,时间一般为15到50分钟之间,每天一两次都可以。慢跑运动量比散步大,更适合较轻的高血压患者。太极拳动作柔和,能使血管放松,促进血压下降,而且思想集中,心境宁静,有助于消除精神紧张因素对人体的刺激。

高血压病人在锻炼时不要进行有过度低头的运动,因为低头时大量血液流向大脑,老年人血管弹性差,遇到急速充血颅内压会突然升高,严重的可能有脑血管意外。长跑途中也不要突然停止运动,因为下肢运动的突然停止会使大量血液滞留在下肢血管内,身体其他部位尤其是处于最高部位的脑组织对缺血反应十分敏感,也会出现头晕、眼花甚至晕厥。开始锻炼时,要严格控制运动量,放松性、节奏较慢、运动量较小的活动能收到较好的降压效果,运动时的最高心率最好不要超过每分钟100到130次。

40岁以后,人的生理机能大不如前,骨量丢失、肌肉质量和重量下滑、心肺功能也开始走下坡路,冠心病悄悄找来,45岁-59岁还是心源性猝死率急剧上升的时期,所以,过了40岁多锻炼身体有益无害,并且关键在于长期坚持。

当然,中年锻炼也要结合年龄特点,坚持量力而行和全面兼顾的原则。首先要用运动对抗“中年发福”,因为肥胖会给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。

就锻炼方式的选择而言,如果膝关节没有损伤,体重没有超标,最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑,这样能增强心肺功能,改善新陈代谢,降低血脂和胆固醇水平。如果膝关节有损伤疼痛或体重超标,最好选择散步或游泳。另外,还要重视储存肌肉,因为人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面。

就运动强度和频率而言,一般保持一周3到5次比较适宜,每次运动强度不必太大,如果是日常运动,发现自己有呼吸急促、心跳加剧,心脏有“咚咚咚”响的感觉,说明差不多已经到运动最大强度了。这时最好将运动放缓。锻炼不是竞技,不能咬着牙硬扛。

有人以为,日常生活中的体力活动就可以代替锻炼了,其实不是这样的。虽然有体力活动当然比不活动要好,但锻炼是有针对性的,特别是当发生了颈腰椎的退行性改变,医生会建议您注意一些姿势,采取一些针对性的锻炼,因此锻炼是必需的。

人过中年,肌肉力量逐渐减弱,腿部表现最明显。如果腿部力量减弱,关节稳定性受到影响,人的反应性下降,最容易出现摔倒,一旦发生骨折,将引发一系列的新毛病。

人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼的能力,从而加快健康损耗,使健康难以维持。另外,血液循环依靠血管输送到全身,但遍布全身的毛细血管中充盈着的大量血液,要借助肌肉的收缩力才能运回心脏,特别是有人体“第二心脏”之称的小腿到脚的部位,离心脏距离最远,如果腿部肌肉不发达,收缩力不足,就不能有效压迫血管促使血液上行顺利回到心脏,因此,锻炼时一定要牢记练腿。

中年练腿,下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等,都是可以的。但如果膝关节在劳累后、登山后、上下楼梯后等出现过疼痛,还是踮脚跟更安全有效。双足并拢,提起脚跟,坚持10-15秒,然后慢慢放下,再提起,再放下,如此反复15-20次为一组,每天5组以上,坚持两周就有收获。

暴走伤膝盖长程暴走,中老年人的半月板最受伤。一是不间断地摩擦软骨,容易引起炎症出现水肿;二是骨关节也有使用年限,无论身体条件多么好,骨关节都存在老化和功能退变的问题。

“不运动健康没有保证,运动过量或方式不当也会造成损伤。”是常见矛盾,按照不同年龄段,选择不同的运动方式会更科学。中老年人如果参加徒步或者快走,最好把时间控制在一个小时以内。

膝痛少登山很多中年人把登山作为平时锻炼的项目,但40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节,避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。

中老年人关节腔内的“润滑液”随着年龄增大而分泌逐渐减少,甚至完全停止,关节运动时软骨直接跟软骨摩擦,而经常爬山这种磨损自然会加重,使本来已经退变的膝关节磨损得更加厉害。“生命在于勤运动,关节在于省着用”,说的很有道理。

保护膝关节中年就该开始。首先要经常变换姿势,其次要保暖防寒,天气炎热时猛吹空调冷风,伤害更深,会埋下祸根。

扭转更伤膝膝关节做弯曲动作时是最脆弱的时候,而膝关节左右旋转的角度小,因而弯曲的同时又侧身,膝关节最容易受伤,这就是足球运动员在快速跑动急停并旋转膝盖时更容易损伤半月板的原因。锻炼时应尽量避免爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作。

选择锻炼方式:着重增强心肺功能的项目:慢跑、游泳、骑行等;增强肌肉力量的项目:俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳等。

选择锻炼时间:中年人在锻炼时间上可视个人情况合理安排。在夜晚时间可选散步等柔和的锻炼方式,早晨可安排运动量稍大的项目如晨跑、游泳、骑行等。

选择锻炼强度:锻炼时注意身体反应及自我感觉,量力而行。如早晨锻炼半个小时,先慢跑10分钟,做5-10分钟肌肉力量练习,再步行或慢跑5-10分钟。上下班时间允许的话,可选择步行上班或提前1-2站下车后步行至目的地。游泳可以天天游,每次20-30分钟。骑车一周4到5次,每次10至20公里。少参加剧烈运动、对抗性的比赛项目。

中年人健身图片

很多中年人为了保证自己的身体健康以及精神状态,都会选择定期健身。这样不仅可以让自己能够拥有更健康的体质,免疫多种疾病,还能够延年益寿。但是由于中年人的体质比较特殊,因此在选择健身方法的时候,也是需要小心的。下面,就为大家推荐几种适合中年人的健身方法!

中年人健身计划图片

主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的,如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减弱,这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。

  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。