实用瑜伽,想做就做

针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组办公室瑜伽练习法:

●静坐呼吸法

①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直;

②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟;

③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,呼尽后,保持屏息状态2秒钟。

④重复以上操作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

●脊柱扭动法

①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部;

②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚;

③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做一次。

功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。

●眼睛保健法

①坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟;

②竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸;

③右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作;

④将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟;

⑤双手放下,身体不动,尽可能凝视头上面,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次。

功效:可培养集中力,消除眼睛疲劳,预防充血,练习时应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼。

●风吹树功法

①站立,十指交叉过头,转动腕部,使手心向上;

②身体上提,脚尖着地,呼气,慢慢将身体向左侧弯曲,做到身体极限,均匀呼吸,放松身体,保持10秒;

③吸气,慢慢起身,回复原位,换另侧练习,反复5次。

功效:可减少腰部脂肪,减轻肩背僵硬,增强平衡感,使形体优美,在练习时呼吸与功法要配合好,脚尖要站稳。

●站立舞姿法

①站在有靠背的椅子后面,左手扶住椅背,向后弯曲右腿,吸气,右手抓右踝;

②呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸10次后,慢慢还原;

③换另一侧重复,两侧各做5次。

功效:可锻炼全身肌群,有助于缓解各种背部疼痛和轻微的脊柱损伤,练习时意识应放在腰背上,在向上抬腿时要根据自身状态量力行之,不可勉强。

家庭瑜伽

1、挺胸腹运动

①身体仰卧,双手伸直放平,屈膝。

②双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起。

③在动作②进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

功效:使胸腹内脏器舒展,促进内脏血液循环。使背部血液畅行,腰部及脊柱柔软。

2、脊柱前屈运动

①正面跪着,双手往后伸,抓住脚跟,然后腰向前弯曲,将头靠近膝部。

②一边呼气,一边把头往后仰,腰伸展。

功效:促进消化机能,增强肝脏、脾脏和甲状腺机能,使脊柱柔软,有预防眼睛老化和预防白发等效果。

3、肩倒立姿势

①仰卧,双手撑着腰部,然后用肩部支撑倒立,双腿接着互相交叉;这样保持姿势30秒至1分钟。

②在上述动作的基础上,用力收腹,双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部,同时,原支撑腰部的双手伸向头顶前方,以便保持平衡。

贴心小提示

1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽,对于影碟或书本上较为抽象的动作叙述,大家要彻底理解后再做,并应加强交流,以防做错;2、练习瑜伽时必须空腹,一般在进餐三小时后进行为佳,且练习前最好排空膀胱;3、练瑜伽时穿着轻松、有弹力的服装,并应尽量将注意力集中在身体的感觉上,呼吸要均匀深长,动作要平缓柔和,切忌勉强用力;4、最好能坚持每天都练习,每次至少20分钟,且定时进行;5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等病患者练瑜伽前必须得到医生的允许,且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

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瑜伽轮也叫达摩轮,是近年流行起来的瑜伽辅助,主要用来帮助舒张放松背部肌肉,打开胸腔和肩部,增强脊柱柔韧性,改善体态,同时,还可以作为倒立等体式的支撑用具~.瑜伽轮要有一定的重量和硬度,可以保证其稳定性,不易变形,此外,良好的防滑耐磨性能也不可或缺~,接下来我们详细聊一聊瑜伽轮的选购注意事项。

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通常来说,瑜伽轮分为内外两层,内层一般采用耐压树脂合成材料,可承受150公斤的重量,这样做可以保证瑜伽练习者的安全,以及练习时的稳定性。而外层一般为厚度在5毫米的热塑性弹性体制成,可以起到防滑性与良好的弹性,并能非常好的缓冲身体下压时的对抗力量。

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三梵双色瑜伽轮,内轮选择优质环保PP材质,练习瑜伽没有隐患。外轮优选TPE,环保无味,防滑纹路清晰,性能可靠;回弹稳定,安全呵护,注意:轮神不是越厚越好。

选购瑜伽轮时,要考虑她的重量,一般比较重的瑜伽轮,在使用时比较稳定,不会晃来晃去;其次要看瑜伽轮的硬度,太软容易变形是不可以的,会容易造成身体伤害。

因为我们使用瑜伽轮时,通常接触的是外轮,所以外轮的材质很重要,一定要环保,同时有一定的厚度和很好的防滑性能。

总之,大家可以选择大品牌的瑜伽装备或者是选择可靠的商家平台,都是一个很好的选择。

以上是小编为您带来的瑜伽轮选购注意事项,希望可以帮助到您。

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据悉瑜伽轮是一种在瑜伽中辅助练习的工具,瑜伽轮的样子类似车轮,中间的空心的,预计练习者可以躺在瑜伽轮上面练习,这种练习方式有助于放松背部和颈椎。

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圆形的设计符合脊柱的活动方向,没有菱角。完美的力学作用,更符合瑜伽的理念,内层采用采用超耐压树脂材料可承载150公斤,保证瑜伽练习的安全性与练习的稳定性。外层附有5mm的特质高级PRO材质(与manduka瑜伽垫材质一样)出口欧洲标准材料,防滑性与手感更佳更有弹性,能非常好的缓冲身体下压的对抗力量。

瑜伽轮可以拉伸,按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位,还能够开发肩部的灵活性。

练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现,还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心,还有就是能够让背部得到更好的放松和支持。

瑜伽轮适合初学者吗

瑜伽轮相比于基础的瑜伽存在一定的难度,单初学者也是可以练习瑜伽轮的,下面就来看看瑜伽轮的用法:

拉伸侧面

打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。瑜珈轮可以很好地打开身体侧面,给侧面带来更多的空间,特别是肋间肌的位置。侧面跪在瑜珈轮旁边,身体放到瑜珈轮上,感受延展。

打开肩膀

瑜伽轮可以打开肩膀,让你体验从未有过的爽。在瑜珈轮上前后滚动、呼吸、放松,感受压力从肩膀上融化开来。呼气时,练习释放,释放压力。

按摩脊柱

这个练习中,让瑜伽的弧度贴合在背部脊柱上,注意臀部不离开轮,折叠双腿的情况下,向后滚动过程中会更全面拉伸和打开那些被迫缩短和僵硬的大腿前侧肌肉,所以极其适合久坐腿部僵硬浮肿者,放松背部肌肉的同时,也被动的拉伸腿部韧带。

瑜伽轮的适合人群

1、含胸驼背者

瑜伽轮独特的圆形设计,更贴合脊柱弧度,能够更好的辅助伽人打开肩膀和胸腔,放松背部肌肉。对含胸驼背者来说,它可以帮助改善肩背脊柱的僵硬。如青少年处在发育期的学生,白领上班一族,长时间的久坐工作学习,很容易不良坐姿导致含胸驼背,后背部以及脊柱僵硬,严重会影响呼吸系统运转,以及肩颈一系列问题,导致胸闷气短、头晕失眠。

2、瑜伽入门者

除了帮助安全练习后弯,对瑜伽小白来说,它还可以在不同体式中多功能的起到辅助作用保护各个关节。

3、中高级练习者

对瑜伽高阶进阶者来说,它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。

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发布日期:2021-01-07 10:06:1640  所属分类: 减肥运动
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