5招瑜伽减肥动作详解 1个月速变“小腰精”

实用五招瑜伽减肥动作图图片

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卡还在,店没了!怎么办?

瑜伽,能为都市人减压,能强身健体,更是有效地减肥运动,尤其是对抗40岁之后产生的顽固脂肪。实验发现,瑜伽运动能降低应激激素水平,提高胰岛素释放(能向身体发出消耗摄取而不是储存的信号)。

下面介绍的瑜伽动作能帮帮你锻炼手臂、腿部、臀部和腹部。坚持3周就能看见结果了!

必要物品:一张瑜伽垫或地毯

规划:每周至少做3次,保持每个动作时做3-5次深呼吸。

假如你觉得动作有困难,才能先做初级版,假如你觉得太方便,才能做提高版。假如你想增多运动量,才能每个动作进行5-8次深呼吸,并且增多反复次数2-3次。

动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

双脚并拢立正,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把双手带向地板(膝盖才能弯曲)。吸气,呼气,同期右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,保持住,然后回到最初立正的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

初级版:造成弓步时右膝放低触地,双手放入左大腿上。

提高版:最后弓步动作中,呼气,身体带动手臂和头部朝后弯,眼睛看着指尖。

动作二:杨柳(锻炼臀部)

双脚并拢立正,两臂放入身体两边。左脚脚底放入右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,朝上伸展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作反复3-5次,上下交替做。

初级版:左脚脚底放入右脚小腿上,或左脚趾触地保持平衡。

提高版:保持平衡时闭上眼睛,然后再弯曲身体。

动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

坐在地上,膝盖弯曲,两脚平摊在地上,双手放入腿上。抬头,身体伸直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,伸展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同期向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。反复动作3-5次。

初级版:腿部保持弯曲,只下压上身。

提高版:造成大V字形后,手臂伸展过头顶。

动作四:悬浮(锻炼肩膀,手臂,腹部和背部肌肉)

做俯卧撑的准备姿势,手臂撑直,身体从头到脚成直线。呼气时胸部下压,肘部向后弯曲,双手臂贴近身体,腹部收紧。在离地几英寸时静止片刻。

初级版:从手和膝盖触地做起,双手向前移动直到身体成直线。

提高版:悬浮时,左腿抬高6-12英寸,静止,放下来,如此反复3-5次,然后换腿做。

动作五:坐椅(锻炼臀部和腿部)

双脚并拢立正,脚尖朝前,两臂垂在身体两旁。吸气,把两臂上举过头顶,掌心相向。呼气,向后坐约45度,腹部收紧支撑身体,眼睛看前面。

初级版:两脚分开与臀宽,双手放入大腿上,下坐30度。

提高版:下坐后,脚跟抬起离地,用前脚掌保持平衡,眼睛看着指尖。

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瑜伽相信广大美女都知道,是种很好的锻炼身体的方式,而且瑜伽还能有效的瘦背哦,现在晨曦就教大家五招瑜伽的动作,让你轻松瘦背哦,马上走起。

背部赘肉是比较难减的,首先我们自己很难碰到背部,想进行背部按摩都需要别人帮忙或借助工具。瑜伽是项全身性运动,并且也可针对某一部位进行锻炼,哪个瑜伽动作美背,小编推荐几式对背部线条塑造最有帮助的体式。这些体式可消除背部难减的赘肉,同时,对缓解久坐造成的腰背疼痛很有帮助。哪个瑜伽动作美背,以下5式是最佳选择。

瘦背瑜伽:猫伸展式

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

瘦背瑜伽:蝗虫式

俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。

瘦背瑜伽:半月式

站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,注意挺胸收腹。深长地吸气,慢慢上半身和双手向左弯曲,头部转向右边。呼气,恢复到开始站立动作,换另一侧重复练习,反复做10次。

瘦背瑜伽:树式

站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,抬起左腿,左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹,保持这个姿势10个呼吸,然后放松,换腿重新练习,反复做10次即可。

瘦背瑜伽:眼镜蛇式

俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢,脚掌贴地。吸气,双手用力向后抬起上身,直到耻骨接触地面,保持姿势10个呼吸,然后放下,重复练习这个动作10次。

哪个瑜伽动作美背,这几式动作是塑造背部线条最好的选择,只是可能对于初学者来说,在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够,我们只需要尽力去做就可以了,不必如图片中示范的那么标准。

瑜伽虽然是没有太过激烈的运动,但是每次开始和完成动作后,都要做充分的准备动作,这样既能够让你的动作更加充分也能够防止身体拉伤。

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