瑜伽动作--站立曲腿式_瑜伽简单动作 站立式_站立式瑜伽动作平衡

站立曲腿式又名站立锁腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习,和受益。

* 将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕,左手抓住膝盖,进行辅助)。

瑜伽简单动作 站立式图片

※开始只可自然呼吸,待一切动作能下意识完成后,方可考虑动作与呼吸的配合。在初始阶段只可在自然呼吸后略做几个,以适应为要,不可引起呼吸不顺畅。

※尽力让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。

※生理期、孕期女性慎做此练习,勿压迫腹部,保持身体平衡即可。

站立式瑜伽动作平衡图片

2、弯曲右膝,抬高右脚,用右手抓住右脚。呼气,右臂拉动右腿向前伸展,右膝绷直,脚尖朝上。双臂绷直,左腿伸直,保持身体平衡和稳定,完成两个呼吸。

3、再次呼气,弯曲双肘,从腰部开始将躯干下压,将前额、鼻子、下巴依次贴近右膝。双腿绷直,保持平衡。在这个体式保持几个深长的呼吸。

4、吸气,抬起躯干,松开双手,放低右腿,回到山式站立。换腿在另一侧重复这个体式,并保持相同的几个呼吸时间。

对于我们瑜伽初学者来说,瑜伽怎么开始学习呢?实际上,最开始的瑜伽学习都是建议从最简单的站立体式开始练习,比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等开始,可以毫不夸张地说,所有的站立体式对于我们瑜伽初学者来说都是非常必要的,站立体式锻炼法不仅能增强身体的柔韧性,也能使体质强健,以适应之后难度更大的瑜伽动作。

它是指通过平衡或均等地使用身体,使身体灵活地移动,摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详,注意力集中。

单腿站立平衡体式顺位就是顺应地球引力,我一说你就知道这一点非常重要。从某种程度上来讲,单腿站立平衡身体就有点像平衡一个跷跷板。同样的物理原则也在发挥作用, 假如地球引力的中心在你支撑的根基上,你就得到平衡; 否则,你就平衡不了…说起来就是这么简单。唯一和跷跷板不同的是,你的身体要复杂很多,这样平衡就经常会是非常难的事情。

我们就拿树式Vrksasna来煮个栗子, 当我们进入树式之前在山式做准备的时候,我们是双脚站立 – 双脚构成身体支撑的根基。身体重心大致是在肚脐上面一点的地方,肚子中比较深的地方, 尽管可能每个人都会有一点差别。大部分人身体都是不完全对称,有点偏右侧,这个中心也多半偏一点右侧。但是我们身体重量大致是平衡地分布在两支脚的支撑上,这样双脚站立大多数人平衡起来都是非常容易。但是你一旦把右脚脚抬起来,让右膝盖向侧面进入树式的时候,这一切都发生了变化。你的支撑的根基一下子变窄了 – 现在变成了只是左脚。右腿的重量偏到右侧把重力线也带向右侧,而不再是中线了。你身体就会自动补偿把整个身体向左侧偏移以便把身体的重力线带回到左脚站立的根基上。

要想做到平衡,就需要在根基的左侧和右侧的身体平衡;但是这个时候并不一定是身体的左侧和右侧的重量必须一样;就像跷跷板一个胖子坐的距离支撑点近一点,一个瘦子坐的远一点仍然可以平衡是一个道理。

瑜伽平衡体式也是这样,轻的一侧的身体可以距离重力中线远一点来平衡距离重力中线近一点的重的一侧。在树式中,当弯屈膝盖向右侧的时候,你需要把身体较重的部分髋部和上半身向左侧移一点,你在身体中线一侧的任何动作,在另外一侧都要有一个对立的运动来平衡。

如果你见过高空走钢丝绳的人,为了保持平衡他们一般都是手臂在身体两侧伸展,或者是手中横着抓一个长棍子,这样做的目的就是在身体中心的两侧的远一点的位置可以更好地提供平衡力量。 有的时候,在瑜伽单脚站立体式中,我们下意识地在身体向一侧倒的一刻,把另一侧的手伸出去来平衡,这个道理也是一样的: 一个重量和身体中线越远,它起到的平衡效果就越大。知道了这个,你完全可以主动有意识地用向侧面伸手臂的方法来平衡你的单脚站立体式练习。

打开支撑脚的脚趾,用脚球紧压地板可以帮助你更好地平衡,你的根基越是宽阔,你就会越稳定,脚和地板接触增加一点点,你的平衡体式就会有很大的不同。

尽管单腿站立的体式都有总体的相似之处,但是也有其各自的不同挑战。比如树式,练习者就特别容易在站立的时候过于塌向支撑脚的内侧;所以刚开始练习的时候,需要有意识地向对侧移一点胯,把身体的重量更多地放在脚的外边缘一点。当足部和小腿有力量了之后 (有经验的练习者)就可以用脚和小腿的力量来调整身体的重力线,比如,脚球和足跟内侧用力向下,反作用力通过足弓回弹导致重心更多地向脚的外侧调整;同样,脚的外侧更多用力,把重力中心线向脚内侧转移。用肌肉力量来进行平衡的顺位微调整这个能力就是通过瑜伽练习获得的,这个能力非常重要;因为你身体的骨骼需要肌肉来把它们来拉到顺位的位置,把它们hold住,或者调整它们的位置。

当你在山式站立准备进入体式的时候,两侧的胯下面各有一条腿支持着。当你一只脚从地上抬起来的一刻,这侧髋部下面的基础就被抽掉了。但是你身体没有塌方,为什么? 因为你对侧屁股上的臀中肌和臀小肌开始工作。这两个肌肉的力量对于平衡体式非常重要。

你可以自己感受一下,抬右腿的时候把左手放在左侧屁股外侧,你能够感觉到随着你右腿的抬高你左侧的臀中肌会越来越硬,特别是你做站立手抓大脚平衡Utthita Hasta Padangusthasana腿向侧面打开的版本的时候,对侧的臀中肌和臀小肌要非常努力才能拉的住对侧这么大的一个杠杆力。如果没有这个来自屁股外后侧的力量,我们会看到有些人腿向侧面打开的时候,身体会偏向另外一侧:没办法:肌肉没有力量只有用身体倾斜来补偿了。

而且不仅仅是对侧的臀中肌和臀小肌要能发动很大的力量,抬起来腿的这一侧的臀中肌和臀小肌也要非常活跃。臀中和臀小的作用除了在站立手抓大脚平衡Utthita Hasta Padangusthasana中重要,在其他单腿站立平衡体式比如半月式Ardha Chandrasana和勇士III Virabhadrasana III中也是同样重要。

那么怎么样加强臀中和臀小的力量呢? 多练习单腿站立平衡体式呀!刚开始练习如果这些肌肉缺乏力量,导致平衡起来比较困难,可以靠墙用手指撑一点墙。只有多练习,才能更好地开发这些肌肉的力量。

除了前面说大肌肉帮助平衡,很多小肌肉的力量对于帮助身体平衡也非常重要。比如,你在单腿站立体式中可能会发现你的脚腕和脚要频繁地左右调整,脚的内侧更多用力,变到脚的外侧更多用力等等来平衡身体;因为面积相对不大,缺乏远离中心线的杠杆力,脚的调整需要小腿和足部肌肉的力量。

在练习初期,肌肉的使用相对比较粗线条需要很多有意识地努力,但是当你练习到了一定有经验的水平,实际上你的平衡越好,你的`肌肉的使用就会越来越精微,并不需要太多刻意的努力,因为你可以更熟练地用骨骼结构来平衡,这时候肌肉的使用就会有很高的效率。而不是把力量和能量都耗费在摇摇摆摆的平衡中。这个时候就进入了良性的循环,肌肉更有力量,同时肌肉的使用也更有效率。

在站立体式中,神经系统一定要非常警醒,它要不断重复三个事情:检测你身体的位置,计算必须的调整,把调整的信号发送给你的身体。

大多数人都会主要依赖视觉输入来维持平衡…. 你可以试一下闭上眼睛做一个单脚平衡…很有可能你做不了多长时间。因为你可能过于依赖视觉,而不是非常依赖其他身体的系统帮助你保持平衡。那么我们回到半月式Ardha Chandrasana 你可以试一下在室外做,当你眼睛看水平线的时候你可以保持平衡,但当你的头转向看上,你看到的是天空..没有位置参照系统这个你内耳的平衡机制就可能会有点蒙圈,这时候虽然你眼是睁着的但是平衡仍然可能出问题。在半月式Ardha Chandrasana的时候,头从眼睛看水平线到看上面这个过程改变了内耳平衡系统的位置,即使是在室内练习也有可能在这个转头的过程中丢失平衡。所以在这个过程中头要转的慢一些,另外一个好的方法是把专注力放在支撑脚,脚腕和髋部的感觉上,让这些地方的感觉引导整个体式的过程。

在神经系统更高的一端, 你对练习平衡的态度对你练习的成功有着很大的影响: 带着专注和决心练习,但是同时要有幽默感,好奇心...像个孩子在学习站立走步那样。 假如你歪歪扭扭,假如你掉下了,笑一笑….带着真诚再去尝试;这样的态度就可以帮助你找到你练习中真正的平衡。

瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。下面的瑜伽体式不难,但能坚持练习,对身心的“平衡”将是很好的训练。注意,在瑜伽练习中,体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的,在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸,同时用心来体会动作给身体带来的感受。(1)舞蹈式 站立,重心放在左脚掌上,右腿向后抬起,右手抓住右脚,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,或者右手抓住右脚,左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6~8次,换另一侧重复。功效:强化身体各部关节和平衡感。(2)树式 双脚并拢直立,首先重心放到右腿上,抬左腿弯曲左膝,让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧,双手胸前合十,伴随吸气,慢慢举起双臂高举过头,伸直两手臂,大臂夹耳,双眼平视前方,身体平稳地站立。保持这个姿势3~5个呼吸,或更长。吸气,双手慢慢回落胸前,呼气,将手脚回复原位。换另一侧重复动作。功效:加强平衡感以及全身的协调能力,锻炼注意力的集中。拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化腿部线条。(3)单腿抱膝式 双腿并拢直立,重心转移至右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并向身体拉近,收紧腹部,尽量挺直腰背,不含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直,若有困难,可以稍微弯曲膝盖。保持这个姿势3~5个呼吸,或尽量长的时间。呼气,将手脚还原原位。换另一侧。功效:能增强平衡感和全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化手臂曲线。(4)侧平板式 跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面上,与地面垂直,眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6~8次。换另一边重复。功效:加强肩膀、手腕的力量,紧实手臂肌肉,增强身体平衡能力。(5)扭转幻椅式站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右臂向上伸展,保持姿势深呼吸6~8次。换侧重复动作。功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。(6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高,同时身体前倾。保持姿势呼吸6~8次。换侧重复。功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。 2, 瑜伽平衡类体式的练习要点

在瑜伽站立体式中如何找到平衡?1、注重双脚的支撑在瑜伽的站立体式中双脚起了重要的支撑作用,就好比是房子的「根基」,只有掌控好双脚,才能使得站立的姿势更加平稳,其中脚踝的力量很重要,一定要掌控好,避免根基不牢而失去平衡。2、增强肌肉力量的训练瑜伽的站立体式对身体肌肉的「要求」很高,只有腹部、腰部、腿部肌肉能有效发力,才能更好的承上启下,以此为身体提供力量,尤其是上半身,进而减轻腿部的压力,起到一定的支撑平衡的效果。3、集中注意力在练习瑜伽的时候,一定要心神合一,集中所有的注意力在站立的瑜伽体式上,这样才能利于站稳,有效把握平衡力。因为这样才能使得你的全部心思都关注于「想要站稳」这个想法上,所有你便会集中所有的力气来认真做好这件事情。因此,练习瑜伽站立体式时千万别走神。4、循序渐进的练习很多站立式的瑜伽动作也有难易之分,一些体式较为复杂的动作,对于平衡力的调节要求更大一些,所以在初期练习时不妨先从树式、鸟王式等相对简单的体式开始,方能达到循序渐进,一步一个脚印掌控平衡力的作用。5、手脚并用在瑜伽站立体式中,要想更快的找到平衡点,巧妙的将双手和腿脚部的动作巧妙结合是很有必要的。通过张开双手能有效减少身体的重心,调节身体的重力,利于平衡。6、一颗轻松的心瑜伽是一项养生运动,在练习时避免过于浮躁,或者急于求成,一招一式都需要扎实的基本功才能得以辅助顺利进行,所以保持一颗轻松的心,才能更加投入到瑜伽练习中,做到心无旁骛。

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将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕,左手抓住膝盖,进行辅助)。

每日练习6-8次。注意如果你感到站立练习有困难,可以躺在地上练习这个动作。益处曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习,和受益。

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