瑜伽,活动一下脊柱,保持年轻!

长久地面对电脑,你一定觉得自己僵硬了。看看办公室的你,弯腰驼背,歪着肩膀,仰着油光可鉴的脸,被工作折磨得神形溃散——这是偶然你看到镜子中的自己时的状态,三个小时没离开座位,忘了托着大脑的身体,忽视了饥渴的肠胃,忽然感觉脖子发麻,腿脚沉重,腰背酸痛。

根据调查显示,有75%以上的OfficeStaff都在受脊柱和脊柱相关疾病的煎熬。不要等疲劳过度才停下来关照自己,坐姿对于脊柱的压迫已经迫使你必须适度运动。要知道,那些在重重压力下仍然神采奕奕的人们,他们懂得养护脊柱,所以才能够在工作的战场上快速回神。

1猫伸展式双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。

猫伸展式可以放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列地更加整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。

2站立扭转双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。

增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜的血液供应得更加顺畅。

3站立前弯曲双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖。

让整个脊柱充分伸展,更有弹性,甚至会帮助脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统充满活力。

4后仰式双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。

矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供应新鲜的血液,使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状,改善平时的坐姿和站姿,使人更加挺拔。

5侧腰伸展站立,两脚打开比肩略宽一点,将全身重量分配在两脚上。

吸气时右手臂沿耳旁向上尽量伸直,感觉身体的右侧充分被拉伸,左手沿腿部向下延伸。呼气时,身体弯向左侧,左手尽可能向下滑动,眼睛看向伸展的手臂,自然呼吸,保持这个姿势3~5个呼吸。吸气时慢慢带回上身。然后反方向做相同的动作。

使脊柱得到侧面的伸展,同时腰部、腿部以及手臂的肌肉全面获得伸展,能够增强脊柱弹性,调理脊柱周围的神经,消除腰酸背痛的症状。

脊椎侧弯简单地说是指脊椎左右弯曲变形且超过10度(10度以内称为脊椎不正),外型分为C型和发生率较高的S型。从体态来观察,容易有头部倾斜、肩膀及骨盆两边高低不一等现象。

会有脊椎侧弯的成人,部分是因为骨质疏松或关节炎,大多数则是因为坐姿不良、运动不足、及长期身体两侧使力不均所造成,例如长时间习惯侧睡、单边背重物等。

以个案S型侧弯且胸椎偏右的案例来进行瑜伽矫正,这一类人右背比较凸出,右侧身体会比左体身侧长,因此需要的是练习将较短的身侧拉长,并强化背部肌肉。

1、从婴儿式进入,双手带着上半身往右侧45度,右手收回至右肩下方,掌心贴地;左手持续向前走,至最远处停留,指尖点地。藉由左手向前来伸展左侧身体,保持臀部力量往下以稳定身体。停留再定点后,吸气时尽量伸展侧的背部打开,让伸展的背部空间往外扩张。

2、靠墙做肩关节伸展,右侧身体靠墙,整个右手臂向后紧贴墙壁,尽量让三头肌也转向墙,保持右肩不离墙。左手放在胸腔的墙壁,略推墙帮身体转正朝前。平常做肩关节伸展动作,手摆放高度依练习重点不同。而藉此练习来调整脊椎侧弯时,目的是推回后背凸出的肩胛骨外侧,及锻炼背部肌肉,手高于肩或与肩等高皆可。

这是针对侧弯的调整,身体两边需要不同的练习,因此不需要换边。

1.新月式

2.新月式扭转

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