初级瑜伽体式精讲(12)——仰卧上举腿

1.仰卧,闭上眼睛,双臂举过头上方,手指伸展,向上伸直手臂,放松一会儿。

2.吸气,向上伸展手臂及右髋以上的身体。呼气放松,吸气,伸展右髋以下的身体,尽量将脚向前方伸展,感觉到髋和整个腿部都在伸展。呼气,放松。

3.交换体位。吸气,向上伸展手臂及左髋以上的身体。呼气放松,吸气,伸展左髋以下的身体,尽量将脚向前方伸展,感觉到髋和整个腿部都在伸展。呼气,放松。

4.吸气时向上伸展右臂,同时向下伸展右腿,感觉整个右侧的身体伸展。呼气,感觉右侧在放松。交换体位。

5.吸气,双臂和双腿同时向两侧伸展,呼气,放松。

注意,在伸展时,体会身体所有肌肉和关节得到了伸展,呼气时,感觉整个身体非常放松。在这个姿势中,不要为了使身体尽可能地伸展而将腰背部抬高。

这个姿势可以有效地放松身体,消除和缓解紧张与疲劳,在睡前练习这个姿势可以改善睡眠。这个姿势适合在练习腹部肌肉训练后做,以缓解可能发生的肌肉疼痛。

瑜伽仰卧上举腿的动作要领图片

准备→吸气,手臂伸展过头顶,手背手臂压住地板,压不住地板的互抱手肘,曲双膝到胸前,蹬直双腿90度(生理期分腿做,如果腿到不了90度,腹部会有压力,做单腿上举腿练习,静态保持)。大腿前侧肌肉收紧,足跟脚掌内源用力远蹬,脚趾充分打开,大脚趾贴靠住,腰椎骶骨(根基)压稳地板,内旋腿向上伸展,展开膝盖窝(生理期随时可以放松) 。双手向上提,不耸肩。

一阶→曲左膝,左脚踩地,呼气右脚用力远蹬 右腿收紧,直退向下落,吸气带回,做动态练习。观察呼吸。大腿始终都要内旋远蹬,给髋关节创造空间。最后一次吸气抬到90度。

二阶→屈左膝到胸前,双手环抱住左小腿,十指交扣,右腿蹬到90度(生理期在这静态保持),呼吸直退向下落,不完全落地的时候向旁侧打开,吸气直退带到身体侧面,再带回(锻炼大腿,打开髋关节,锻炼腹肌)稳定住骨盆。每个角度都用力远蹬划圈。反方向,先向旁侧打开,带回(髋关节有响声的用力远蹬,划小圈)骨盆骶骨压住地板,吸气带回90度。

益处→勾脚趾,外旋退,可以锻炼到大腿外侧、前侧的肌肉,骨盆、骶骨、腰椎都要压稳地板。

反侧→屈右膝,右脚踩地,左脚蹬直90度,手臂上举伸展过头顶,手背压住地板,不在生理期的,呼气,左腿向下落,吸气带回,配合呼吸做动态练习。

先做唤醒两髋的练习,将两髋的空间创造出来,再做旋转两髋的练习。最后一次吸气带到90度,屈右膝到胸腔,双手环抱住右小腿,十指交扣,左脚足跟脚掌内源用力远蹬展,呼气直退向下落,吸气向旁侧打开,直退带回到90度,不能屈膝,如果髋关节有响声,或者腿带不回来的,可以划小圈,但是不能屈膝,整个过程要在自己的掌控之内,外旋腿的脚趾沟向自己的耳朵,向下落的时候足跟用力蹬直延伸的方向。

这样的旋转不仅是锻炼髋关节,还可以强健大腿肌肉,强健腹直肌,拉伸大腿内侧肌肉。

结束→吸气,带回身体,曲双膝,双手环抱住小腿,闭合双眼,锁腿式放松。

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