瑜伽动作--侧腰伸展式_瑜伽坐姿侧伸展式_侧腰伸展式瑜伽视频

瑜伽侧腰伸展式图片

图片包括下列瑜伽体式名称:桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

瑜伽盘坐侧腰伸展式图片

图片包括下列瑜伽体式名称:肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。

瑜伽侧腰伸展式讲解图片

图片包括下列瑜伽体式名称:笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。

瑜伽坐姿侧腰伸展体式图片

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侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式,所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式,如果可以掌握到这些要点,对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员,侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时,外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上,找到通过身体把地和天连接的感觉。

侧腰伸展式瑜伽视频图片

灵活髋关节,打开骨盆;增强下肢力量和耐力;通过向外的扭转打开胸腔,伸展背部,缓解坐骨神经痛和髋关节的不适;强化后腰和调整肾脏;舒松肩膀,伸展肋骨的两侧;增进消化以及排泄功能。

腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做,膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上,做一半的侧角式。

瑜伽坐姿侧伸展式引导图片

1、双臂侧平举,双脚分开一腿长,脚踝位于手腕正下方,左脚尖稍内扣,外侧与垫缘平行,右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

2、双脚脚底三点(大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心)均匀受力。

双肩向后展开下沉,肩胛骨内收。手臂伸直,大臂内侧向外旋转,使两肘关节窝朝上。

3、吸气,向上延伸脊柱,双膝上提,右大腿收紧并向外旋转。呼气,弯曲右膝,膝盖位于脚踝正上方,到战士2式。

4、吸气,右手带动身体向右侧拉长,展开右侧下方的肋骨。呼气,右手下落,放置于右脚外侧,右手小臂与右小腿重合,找到相对抗的力量。

5、左臂贴近耳朵向侧延伸,手臂微内旋,找到小拇指的延伸。身体的侧面,从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

6、右膝向外打开,右侧臀部稍向前推,展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提,通过大腿内侧肌肉的收紧,将力量推送到左脚外侧,外侧压紧地面,左脚内侧的足弓提起来。

反复调整右膝与右侧臀部的位置,使右膝朝向右脚二三脚趾的方向,骨盆朝向正前方;

7、左腿从小腿开始向外旋转,大腿向外旋转,骨盆向外打开,腹股沟向外展开,躯干向外展开,双肩向外展开,头部会自然的微微向上抬起,可以向前直视,或者从手臂的内侧向上看。

8、颈部沿脊椎方向自然延伸,颈部两侧肌肉平行,上侧没有过度收缩的皮肤褶皱,头部也没有掉落,双眼平视前方;如果抬头向上看时,下巴先压向胸骨,保持颈部后侧的延长,再向上转头。

9、收回时,吸气左臂向上带起上身,伸直膝盖,呼气双手下落。转到相反方向。

瘦腰瑜伽动作做起来轻轻松松,一定要长期坚持哦,赶快跟着来做吧。

step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下,双眼平视前方。

step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下,注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯,感受左侧腰部得到拉伸。

step1:双腿并拢,站姿,吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,于胸前环抱,双手合十。

step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间,右脚趾牢牢抓紧地面。

step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸,保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

瑜伽坐姿侧伸展式图片

step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面,调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸,在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓,头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度,头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地,微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下,同时将重心慢慢前移。

Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度,保持头、颈、脊椎成一条直线,双眼看向双掌之间的地面。

Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸,头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

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