本人体重180，身高165，体脂50（不确定是否准确，体脂称展示）决心减肥，做hiit。快跑两次膝盖就疼的不能跑了，是否大基数不适合做hiit？那么适合大基数减肥的运动可否推荐一些呢？ ​

大基数体重的人要怎么减肥？

玲子我也来回答这个问题，因为曾经的我，也是一个140斤的大胖子，现在已经瘦下来，但是还是要再继续努力再瘦个10斤。

一、首先我们要知道什么是大基数体重？通俗一点讲就是真的是有蛮胖，不是一点点胖。没办法，谁叫你们基数这么大才想起要减肥，不过放心哈，大基数的一样的好减，而且减得快。

经常有人用自己的体重数来衡量自己是不是大基数，只看体重，不结合身高，肯定不行哦，科学的说，大基数就是BMI超过24的人群，BMI＝体重除以身高的平方，比如一个体重53kg，身高是1.68，BMI值就约18.7。所以可以来测试一下，如果超过了24就是大基数啦，像基数大的宝宝只要平时控制饮食，外加一点点运动，也会很快的瘦下来的。

玲子发现很多大基数的人群在饮食上有一些共同点，包括我的很多会员也是也样的，就是都喜欢吃宵夜、吃甜点、口味吃得比较重、不喜欢吃早餐等生活作息不是很规律，都会有这些共同点宝宝们有没有中枪的？

那么要减肥前，肯定就会有很多习惯，包括饮食方面都要改正过来，真的要从大基数肥胖解脱出来达到一定的减肥效果还是得要做好几个月的狠劲，管住嘴，迈开腿！

二、大基数应该怎么做才能实现减肥呢？1. 选择低卡食物做夜宵。

因为一下子要你们改掉吃夜宵的习惯，确实挺难，可能你们也不是晚上没有吃饱，就是习惯睡觉前还得吃点东西，已经是一种习惯了，这种类似的宝宝很多，如果实在是想吃的话，建议选择西红柿或者黄瓜等低卡路里的食物。

一般的话建议睡前三小时不要吃东西，因为吃饱了在睡觉，没有消化完的食物容易在身体储存形成脂肪。所以这时候吃东西一定要学会挑选食物。

睡前可以加餐喝一瓶240ml牛奶再睡觉或者吃一点没啥热量的黄瓜，番茄的水果，这类可以作为宵夜的首选。

2. 早餐要吃好，营养搭配

早餐吃好，可以提高一天的代谢！很多宝宝不吃早餐，其实这样也容易导致肥胖，基数大的宝宝因为有吃夜宵的习惯，晚上吃得晚，早餐不饿也就没吃，直接跳到午餐时间吃太多。有研究显示，吃早餐会增加一天脂肪燃烧量，还会让你午餐时间不会因为饿太久而吃多。

我其实早上也比较懒，但是怎么样也还是会吃完早餐再上班，特别简单容易，我说一下我早上的懒人做法哦，烧水的热水壶里面放两个鸡蛋，水正好淹没鸡蛋就可以了，水开了后放置两分钟基本就熟了，注意不要打破了，就是水煮鸡蛋其实是最营养的，自己拨壳，然后冲一杯全谷物的燕麦，泡1到两分钟就能吃了，然后喝一杯牛奶。真的是简单又营养，我基本每天都这样，然后每天也很精神，中午不会那么容易饿，吃个7分饱就可以，晚上基本吃点比如鱼肉、鸡胸肉、蔬菜、晚上主食不吃也没关系，真的一个月下来能瘦很多。

3、运动选择强度低的

大基数的宝宝，选择运动方式的时候，最好不要选择做跳绳跑步这类比较激烈的运动，原因是为了保护膝盖，所以尽量多选择低强度的运动。

推荐可以在家里楼下小区或者附近公园快走，用你能达到的最快的速度去走路，走个30到40分钟就可以了。

手机里面有很多低强度的健身操，比如郑多燕小红帽之类的特别多，还有选择游泳也是很好的减肥方式，以上都是很好的选择。

我觉得减肥肯定是慢慢来的，毕竟大基数，这种规律坚持下来，一个月就可以看到很好的效果，还有更好的建议可以评论区留言哦。码字不易觉得我写得不错的，给个赞哦，玲子会越来越努力的！

大体重基数的同学，该怎么健康减肥呢？

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首先，你要知道你的是否是大基数同学。可以通过一个简单的计算公式来得知，那就是BMI。

正常情况下，我们将BMI≥28的人群就列入为大体重基数人群。计算式=体重kg÷（身高m×身高m）[示例：68kg÷(1.65×1.65)=24.98]

如果通过计算 BMI≥28 那请你先记住4个要点。

01

全身体检

肥胖会引起很多很多隐疾。建议您在运动之前，进行一次合理的全身体检。如果你有心血管疾病、肺部/脏器疾病、代谢疾病、哮喘、糖尿病等病症。另一面小编则要建议您在运动之前，先咨询下医生运动意见，避免因为运动不当导致身体损伤。

02

循序渐进，量力而行

如果您身体健康，那么在开始运动时，小编不建议从高强度运动开始。在消耗同等的状态下，尽量选择中低强度运动，循序渐进量力而行。可以先从日常散步逐渐变为慢跑，在逐渐根据体能和当前身体状态进阶。

03

选择适合的运动

体重基数大的同学，选择运动时要遵循弹跳:“跑步:走路=6:4:2”的方式去取舍。从关节健康的角度考虑，弹跳类活动（例如：跳绳）应该尽量避免；跑步类活动更应该从基础慢跑逐渐进行；同时，在运动前尽量进行热身运动，减少贸然运动产生的运动损伤。小编推荐大基数同学，可以先从散步、游泳开始，对膝关节损伤相对较小，而且可以前期增加体能，锻炼心肺功能。

04

关于散热

脂肪的特殊性质能够阻碍散热，会导致体内燥热影响运动的耐心。因此，在运动装备方面要多以快干服饰，保证汗液排出吸收挥发，而运动时温度推荐约22-26摄氏度环境最为合适。

三招提高肩关节稳定性

用力将肩膀下沉，撑高身体，感受中、下背部肌肉收紧。

侧平举前划圈：

双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂成侧平举伸直，大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前的转动。

肩部深层激活：

双肩下沉，双臂水平向后拉，保持肩部不动，双臂向上，尽量动作流畅。

三招提高膝关节稳定

坐在椅子的前部，双臂前平举，臀部抬离椅子，至半蹲姿势，再从半蹲起身至标准站姿。

靠墙半蹲：

靠墙身体站直，两脚向前迈30厘米左右，手扶墙身体蹲下来，下沉到大腿与小腿间90度以上即可。

跪位后仰：

双膝并拢，身体挺直坐在小腿上，双手撑在身后的地板上，两膝贴紧，上身向后，胳膊弯曲，轻轻抬起膝盖。

三招提高脚踝稳定性

勾脚踮脚：

不论是走路，平躺还是坐着都可练习将将脚尖一勾一放，每日30-50次。

左右侧单脚站立：

身体靠近墙，不要贴墙，双手自然下垂，单脚抬起，保持金鸡独立一分钟，左右脚提替换进行。

左右腿绕8字：

身体靠墙，单脚抬起约30度，绕8字，左右脚替换进行。

正式减脂训练

最后一步，在了解4个基本点和提高关节稳定性训练之外，就可以正式减脂训练过程了。训练核心原则：借力练力，分散身体重量后，再锻炼。

01

快步走

对大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能减脂，是一种非常适合大基数肥胖者的减肥运动。但需注意要量力而行，速度不宜过快，时间不宜过长。

02

游泳

水浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700大卡热量。

骑单车

骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相当。

04

坐姿运动

我们还可以利用瑜伽垫练习坐姿运动，比如坐姿哑铃、普拉提等让膝关节处在放松状态。