减肥锻炼方法运动 没有锻炼基础的人

从2009年国务院将每年8月8日定为“全民健身日”起,至今已有十年。卫生部相关数据却表明,随着现代化的推进,我们的运动频次逐天减少。

我国18岁以上居民中有83.8%的人从不锻炼,经常锻炼(每周锻炼3次以上,每次至少10分钟)的人仅占11.9%,然而在这11.9%里能正确健身的人少之又少。

很多人为了减肥开始早起贪黑的健身做运动,但是运动了一段时间以后却发现体重没有下降反而上升了,相信这种情况很多运动减肥的人都遇到过。

很多男人都很热衷于负重训练。这样不仅可以体现男人味,还能锻炼身体。但是一定要注意,做负重训练的时候需要补充足够的碳水化合物。

但是,据研究在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。

另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。这些碳水化合物大部分将会转化为身体储存脂肪储存起来。

如果想要减肥,那么,就来做有氧训练吧!有氧训练是一种适合于广大人们群众的运动。但是很多人因为想要快速减肥,而盲目增加运动的时间。

其实练的太多不但会增加运动损伤的机会,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此建议你每周做三次左右的有氧训练为宜。

有氧训练最好安排在进餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,以高强度训练,从而更利于消耗较多的碳水化合物。

说在最前面的话:每个人都是不同的个体,基因不同,小肠直径不同,吸收能力不同。别人减脂的经验方法不一定适合你。

举个例子:同样的两个人吃同样的东西,一个人吸收百分之90,一个人吸收百分之50,结果显然不同。有的人对脂肪合成能力更强,有的人对蛋白质合成能力更强,同样的训练方式效果也不同。那些说高蛋白饮食的,人对蛋白质的吸收能力有限,吸收不了会导致身体内环境状态改变,多余的氨根离子通过尿液才能排出,这不是照样对身体有害么?身体非常复杂,不是简单几句话就能说清的,谁说的就一定是对的吗?体重偏大,苦恼于减肥的人大都是肠道吸收能力和脂肪合成能力不错的,想要两个月瘦下来,不改变饮食结构你觉得可行吗?我已经多次重申了,这个帖子讨论的不是健康减肥,而是怎么样最快的减肥,我也只是答一下极端情况,这个帖子最初只有不到一百个字,硬是被说到1千字了。这是最后一次回复这个事情了,以后不会再解释了。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------(不定期更新评论下的问题)原答案:有运动基础且可以有害健康的话就好办了。训练方面:每天力量训练40分钟后接15分钟HIIT再接50分钟有氧训练,中间只补充电解质矿泉水不补糖。(由于力量训练和HIIT训练主要供能物质是糖,先进行这两个训练消耗掉一部分糖后再进行有氧训练会使有氧训练时脂肪供能比例迅速升高以弥补糖的不足,当然与此同时蛋白质的消耗也会增大2-3倍。如果先进行有氧训练,会导致糖以及部分电解质的缺失,之后再进行力量训练时缺乏快速的供能物质和与肌肉运动相关的电解质离子,训练效果不好且很容易受伤。 你的有氧训练在健身房完成的话,基本上是低强度的器械,可以以避免长跑姿势不对对膝关节和踝关节可能造成的损失。)晚餐只吃蔬菜,鸡蛋白,不摄入任何脂肪和碳水。(鸡蛋白是为了增加饱腹感,且比较容易购买和烹饪。不摄入碳水和脂肪是为了避免夜间合成代谢的高峰期合成更多脂肪。当然这样饮食可能会导致第二天早上起床血糖过低,出现头晕等现象。)三餐低脂少油,蔬菜为主,饮食以清水煮为主,主食控制量,适当摄入豆类奶类补充必要的脂肪酸和氨基酸。碳水化合物以高纤维水果稍微补充。(早午餐可以摄入粗粮作为主食,但不推荐燕麦和全麦面包,这两者虽然膳食纤维含量高,饱腹感强,但仍然有较高的热量。既然要走极端路线,那就要完全舍弃高热量食物,注意摄入不同颜色的蔬菜补充不同种类维生素,定期吃清水煮鱼保障必要的脂肪酸。)损害健康的情况下,只需要控制总能量,两个月脱15公斤脂没有任何问题,这是道送分题。2016.10.25我说了这个方案是在题主说了追求短期成效损害健康的情况下不得已而为之的,但确是简单粗暴有效,而且对健康的伤害完全没有你们想的那么大!不要再问我能不能适用于所有人了,这个世界上从来没有适用于所有人的方案,举个例子,遗传性肥胖的人脂肪细胞不仅变大,还会增殖,连抽脂手术都没有用,这样能和普通人群一样吗?我们这一生不过是在不断的用自己具有的东西去兑换别的东西罢了,用时间换才华,用才华换财富,换名望。难道损害健康的事情大家还做得少吗?熬夜,暴饮暴食,不规律作息,抽烟,喝酒。没有什么值不值得,只看你自己怎么衡量这个事情,损害健康的程度低,获得的回报高,你觉得值就可以干,你觉得划不来就采取更适合你的方法,没什么好说的。别说健康了,就算是拿20年寿命换财富,换地位,不知道多少人愿意干呢,要用自己的价值观去衡量,后面不会多做解释,我的理念是你问了,按照你的要求来设计计划,你要健康我就给你健康的,你追求速度,我就给你最快的,就这样。关于是否会反弹。 反弹是必然的,身体是一台精密的仪器,就像生活中的很多东西来得快去得也快,我们的身体内环境是具有稳定性的,任何短期内对身体改变过大的行为,不可避免的违反了自然规律。身体趋向于调节到长期稳定的状态,因为这样有利于身体的健康,所以在短期极端刷脂肪后恢复正常饮食,我们的身体对营养素的吸收能力会有一个小的提升,以便于更快恢复到原来的身体状态,这就是我们说的反弹。减肥人士想要不反弹,需要长期维持合理的饮食和运动状态,激素水平的稳定是身体情况稳定的前提。关于运动强度,我设置的这个运动强度接近普通人的极限,而且在过程中不补糖很多人身体受不了。不急于追求短期效果想要更健康一点的话可以在运动前和运动中补充运动饮料或者蛋白粉。关于力量训练强度,因为主要目的是消耗糖,且避免受伤,强度没必要太大,RM8-15都可以。对于日常饮食正常的朋友,强度可以提高。关于肌肉损耗。肌肉肯定有损耗,但是不会像想象中那么大,控制碳水必然减缓肌肉合成,但这不代表不合成了。关于基础代谢。基础代谢和我们的去脂体重相关度最高,和去之脂体重关系最大的不仅是骨骼肌,还有一大半是取决于我们的内脏器官包括我们的大脑,难道你跑步把内脏都跑没了吗?说基础代谢一定下降很多的人,真的有认真做过实验去研究吗?还是只是人云亦云的去说?规律的运动会升高激素水平,基础代谢会上升,而我们的去脂体重也不可能短时间下降多少。两个月的减肥,你说基础代谢下降是可能的,但你要说下降特别多,我不认同。

“运动我也做了,饮食我也调控了,就是瘦不下来”很多MM在减肥时候,总是抱怨自己为什么加不下来。其实很多时候不是你的方法不对,而是没有科学合理的计划自己的锻炼方式。下面小编就交给的大家六大减肥策略,学会这六点让你轻松瘦身不饭弹。

策略1、每周运动5-6天才瘦得快

有氧运动可有有效的燃烧身体脂肪,提高身体代谢率。而肌肉的力量训练能够有效的增加肌肉,使得肌肉更加结实,两则相辅相成效果更佳。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

比如说,一开始每天需要慢跑半个小时,现在可以改成早上或者晚上进行10分钟的快走,中午也可以花个十分钟进行爬楼梯或者散步的方式来达到一天的训练量。

在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

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