卷腹和仰卧抬腿已经坚持做了一个多月了，外加一周4次的5公里慢跑，上腹部的变化比较明显了，可是下腹部感觉没什么变化。仰卧抬腿每次做不了几个腿就已经坚持不住了，感觉这个方法对下腹的锻炼不是很直接啊。想问下还有什么其他的方式能够更直接锻炼腹部 ​

有减肥的好方法吗？

天呐，是不是有人在我的生活里安了监控？！难道我一月瘦了8斤的事实藏不住了吗？！

对的，减肥的好方法是有的，今天我这只小白鼠就来给大家分享成功的减肥经验！

先报一下基本情况，身高172，疫情期间在家活的太舒服了，体重从118直接飙升到130。眼睁睁的看着春天来了，夏天也马上到了，所以我立马开始了新一轮的减肥大业！

放一张现在的照片，胖的时候真的不爱照！

其实减肥本来就是反人类的，没有人能够舒舒服服的就把身上的肥肉减下来的，必须是要挨饿受累的。

所以我的回答也是直接的，减肥就只有少吃和多动。

但是怎么样能吃的更舒服，动的更有效率呢？这其中就有门道了！

我的饮食是直接照搬了一个网红LU一丝的食谱，亲测有效。

这个食谱是以三天为一个循环，每天的热量总量控制在1000-1200卡，制造一点基础代谢的缺口，是通过一个碳水循环的方式来达到减脂的效果。

这样做的优点主要有两个：

1、 抑制肌肉的分解，这样减去的重量更多的来自脂肪。

2、 刺激胰岛素的分泌，可以有效的减缓平台期的到来。

这个碳水循环也是专业健美运动常用的，也是目前来说减脂最有效的饮食法，接下来就是具体的食谱啦！

第一天（无碳水日）

早餐：两个水煮蛋、全脂牛奶200ml

午餐：鸡胸肉150克，杏仁or巴旦木or开心果10颗，蔬菜（菠菜、生菜、大白菜这种）无限量

晚餐：清蒸鱼or虾200克，凉拌黄瓜1根，紫菜虾皮汤

加餐：蛋白3个

第二天（低碳水日）

早餐：火腿肠一根，水果一个

午餐：一片吐司，牛肉炒蔬菜（牛肉150克，蔬菜无限量）

晚餐：鱼or虾or鸡胸肉200克，菌菇汤，水煮蔬菜无限量

加餐：牛奶or无糖酸奶200ml

第三天（高碳水日）

早餐：杂粮粥or燕麦粥一碗，水果一个

午餐：一片吐司，豆腐干or豆腐150克，蔬菜无限量

晚餐：玉米or紫薯or番薯150克，虾or鸡胸肉150克，番茄蛋花汤

这个吃法就很简单，每周吃两个循环，也就是从周一到周三，依次是无碳水日、低碳水日、高碳水日，然后周四再从无碳水日开始吃，一直到周六吃完两个循环，周天就是放纵日。

对于减肥来说，设置一个放纵日真的是非常有必要的，因为减肥不是一周两周就能见效果的，需要你长期不断的坚持，但是如果一直克制自己的欲望，是一定会被欲望反噬的，每周一个放纵日能够释放自己节食的压力是非常有必要的。

但如果你是像我一样，对于放纵日的饮食有很大的心理压力，可以在欺骗餐后吃一粒奥利司他，对火锅、烧烤这这种热量超级高的大餐很有用，第二天就会把吃进肚子里的油脂排出来，不过奥利司他对高糖食物是没有用的哦~

关于运动方面，我个人的经验是不要在减肥的一开始就进行大量运动，因为减肥都会有平台期，在平台期的时候保持饮食，加入运动，这样会比较好打破平台期，继续掉秤哦！

我现在在做的运动基本以塑性为主，比如周六野的腰腹和帕梅拉的HiiT，效果都非常好！

最后一句我用来激励自己的话送给各位美眉，“带着饥饿入睡是成为美女的开端”，冲鸭！

在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

题主没有手机(因为是学生党所以手机被没收)因此无法看视频做健身操或下载nike的app，想知道在家可以做的运动有哪些？希望这些运动对设备的要求不是太严格，这些条件或许有些挑剔，但是拜托各位了。 补充:不知道大家有没有注意到，题主没有手机，所以无法看郑多燕之类的健身操视频。我是想知道一些如深蹲之类的不需要观看视频的运动。大家都回答得很热情，十分感谢(鞠躬) 本题已加入知乎圆桌 »轻健身课堂 ，更多「健身」讨论欢… ​