不运动最快减肥方法 怎样减肥最快最有效不吃药不花钱

1、跳绳减肥法

提起跳绳,许多人都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡。每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。据统计,采用跳绳减肥方法的人,一般都能在两周内瘦掉5-10斤,甚至更多。 从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

2、游泳减肥法在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。3、慢跑减肥法简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。4.多喝水,喝够水水乃生命之源。也是减肥的 最重要物质之一,每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话,那就要每天至少喝3000ml方可正 常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感,是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦!适量运动,多喝水这个我自己是很难坚持的,虽然知道运动减肥好处多多,但是就是坚持不了,我没有指望运动让我掉肉,我的目的是防止因为节食,让我的基础代谢率变高。多喝水也是有利于提高新陈代谢率的,我被提醒最多的就是要多喝水。

在减肥这个领域里:快速减肥一直是个敏感的话题,健身界的政治正确就是:减肥是个长期的工程,你越心急,效果往往越适得其反,最经典的例子就是节食减肥,所有人都告诉你,节食减肥一定会失败,会反弹,会伤害你的身体.唯一不反弹的减肥方式是:运动+控制饮食。几年前的我也曾对此深信不移,可是随着我知识储备的增加,发现真相并没有这么简单。节食减肥并不一定像宣传的那么恐怖,也并不一定会反弹,当然前提必需是你的节食方法必需是正确的,而不是单纯的无脑的少吃,正确的节食方法,不仅不会反弹,还能让你以更快的方式瘦到自己的目标。

本文不仅仅会告诉你如何做到健康有效的减肥(这是一个已经被说烂的话题),还会告诉你在健康的前提下,如何最大化自己的减脂速率的重要理论乃至实操。而本文所介绍的超低热量摄入的饮食方法也不是我意淫出来的,是早有先人在研究并使用的PSMF(protein sparing modified fasting)饮食方法,我会将其饮食方法的核心理论写出来。详细介绍其具体操作细节。

part.3如何做到最快速减肥:这也是你们最关心的,第三个章节会如何告诉你在健康有效的前提下如何最大化你的减脂速度。

part.1如何有效减肥?当我们去搜索减肥的原理的时候,你会搜索到诸如:热量缺口,低GI,少食多餐,胰岛素,低碳水等等理论。对于各个理论的细节与正确性,我不做评述。在这里,我用三年的私教经历和我所学到的知识告诉你:对于有效减肥,现在被无数研究验证最有效的理论就是热量缺口理论,没有其他任何一个理论的有效性可以超过热量缺口(即我们说的CICO理论),低GI,少食多餐,低碳水这些能够帮你在减脂的时候锦上添花,可是前提都是要做好热量缺口的前提下,这些才会有意义。

第二点:摄入足够的蛋白质。虽然胖子不容易掉肌肉,可是大胖子总有一天会慢慢变瘦,随着体脂的降低,体脂率这层保护伞效力会降低,瘦体质的流失必然会增加。所以,你需要在摄入热量的时候刻意多摄入蛋白质了,足量的蛋白质摄入会有效的减少瘦体质的流失。

第三点:做力量训练。力量训练可以改变你摄入热量的去处,使你在减脂时本来就摄入不多的热量更多的被分配到肌肉,从而减少肌肉的流失(减脂的时候,力量训练不是为了让你增肌,增加基础代谢,而是为了保持肌肉),不过如何进行力量训练不是本文的重点,有兴趣的可以看我的另外一个回答。

闲来无事扒一扒最快速的减肥方法,本文中所提到的减肥=减体重,这也是普通人观念里的减肥。

根据研究表明,在饮食比例变化不大的情况下,进行连续10周的力量训练体重可减轻1.8公斤,所以说抗阻力训练不是减肥的主要手段。它对身材改变帮助比较大的是改变身体的瘦体重比例,在相同体重下身体的肌肉含量越高,脂肪含量越少。而且相同重量的肌肉体积仅是脂肪体积的四分之一,所以很多人练了一段时间力量训练,体重变化不大,但是身型变化是比较大的,譬如腰围会减少很多。所以我们看到很多案例说一个人在体重相同,肌肉含量不同的情况下,肌肉含量更多的人身材看着更瘦的。

5磅肌肉和5磅脂肪体积对比

如果从身体对训练的适应性来说,力量训练是增加体重的一个很好的方法。我们知道身体是很智能的机器,它会根据外界的环境刺激来调整的自己的状态以更好的适应环境。譬如天气热的时候我们会通过排汗来降低体温,天气冷的时候,身体会通过肌肉颤抖来产生热量(打冷颤)。同样对身体对于力量训练的适应性也是如此,力量训练器械以哑铃和杠铃为主,这些器械训练在负重训练时会改变我们身体的重心(弯举、硬拉、划船等)。在举起和下落的时候如果重心不稳定,完成动作就会比较困难,身体为了训练的时候更稳定,会想尽一切办法让重心稳定,一个有效的途径就是增加体重,这就是为什么大力士的体型这么庞大的原因之一。同样作为力量训练里面的徒手训练,因为负荷是自身体重,身体为了能够更轻松的完成动作,在阻力不变的情况下,最有效的方法就是减轻身体重量,这就导致了一些街头健身选手身材精瘦,肌肉线条清晰,但是肌肉体积和健美比着差距很大。

素食街头健身大神Frank

顶尖健美选手罗尼库尔曼

力量训练有另外一个好处,即使停止训练也会让你胖的更慢。身体的肌肉每增加1.4公斤,基础代谢就会提高7%,基础代谢越高表明身体每天消耗的能量越多,在摄入热量不变的情况下,人就越不容易发胖。2012年的一项研究表明,不进行力量训练的成年人每10年肌肉会减少2.3公斤,基础代谢每10年会下降3%-8%,这就是很多人为什么说我年轻体重比现在重,吃的比现在多,身材反而比现在更好的原因。所以有时候减肥不能只盯着体重,身体的围度、肌肉脂肪比例、身材比例都比体重称上的数字更重要。

第九名 有氧运动先解释一下什么是有氧训练和无氧训练。有氧训练也叫心肺功能训练,它的定义是:①能使用大肌群②有节奏或动态③能量供应以有氧系统为主的④持续一段时间(15分钟以上)⑤中低强度(40%-85%),只有符合以上几个条件才能称之为有氧运动(ACSM,2010)。所以跑步5分钟不是有氧运动,因为持续时间不够长;平板支撑半小时也不算,因为不是动态的;百米冲刺也不能算,因为强度太高了;二头弯举半小时也不算,因为没有大肌群参与。

无氧训练定义是在训练时供能系统以ATP-CP和乳酸系统供能为主,能量产生时不需要氧气参与。下面简单讲一下聊一下身体的三大能量系统:ATP-CP、乳酸和有氧系统。打个比方身体好比汽车,汽车的能量来源可以分为天然气、汽油、电这三种。ATP-CP好像汽油一样,优点是产生能量快(加速快),不需要氧气参与,缺点是时间短10秒以内就结束了。乳酸系统好比天然气供能速度仅次于ATP-CP系统(加速度中等),也不需要氧气参与,缺点是持续时间也不长(10-90s)。有氧系统供能的强度不太高(加速慢),有氧气参与,在低强度下不限时间的供能。详细的对比可以看以下表格。

2013年Schwingshacki及其同事做过一项研究,对有氧运动、力量训练、有氧运动结合力量训练三种训练方式对于维持身体健康、减去体重的结果进行分析后发现,有氧运动结合力量训练的效果最佳。他们发现与其他形式的训练方式相比,这两种训练结合的方式对于改变体重、腰围、肌肉脂肪比例都有最好的效果,推荐人们尽可能用这种方式来防治超重和肥胖。

第七名 健康饮食健身界有一句耳熟能详的话:三分练七分吃。如果吃的好(健康、营养搭配均衡、热量适中,不是吃的少),减肥的效果真的比训练来的快。如果训练方案做的很好,练完还是胡吃海喝,对于减 体重帮助不大。减肥的根本目标就是制造一个热量缺口,不论训练也好,饮食控制也好,只要能制造出来热量缺口脂肪都会消耗。对于很多人来说,刚开始减肥运动强度不可能太高,除非是练起来不要命的拼命三郎,但是体能极差的人如果单次的超负荷训练容易引发横纹肌溶解综合症、心脏停搏等安全事故。相对于依靠超高的运动量来制造热量缺口,通过健康饮食会更容易做到一些,效果也会更快。通过健康饮食对于体重控制效果比较快,但是想拥有很好的身材形状是不可能,注定与马甲线和翘臀无缘。

第四名 大病一场

如果一个人最近体重无缘无故的轻了很多,那很可能就是身上会有重大疾病发生。古代有人得了相思病也是茶饭不思,形如枯槁,短时间迅速瘦身成功了。

想要减肥的你,在刚开始的时候,是不是也试过很多种减肥的方法呢?在无数种“看起来很美”的方法中晕头转向,最后也不知道哪个对自己才有效?

Andy大叔自己倒是心态很乐观:“这样也挺好,起码我不会无聊,也给自己一个成功的机会。”那我们就来看看,哪一种方法让他成功了。

减肥如何不反弹?这个问题问的好,有的人减肥前期瘦了,后期又胖回去了。原因是减肥是一项健康的工程,脂肪不是一天两天形成的。代谢掉调节后必须要调节好身体机能,身体机能正常后才不会反弹。脂肪、体内细胞记忆才会稳定不反弹。

1.绝食减肥法

先报一下基本情况,身高172,疫情期间在家活的太舒服了,体重从118直接飙升到130。眼睁睁的看着春天来了,夏天也马上到了,所以我立马开始了新一轮的减肥大业!

其实减肥本来就是反人类的,没有人能够舒舒服服的就把身上的肥肉减下来的,必须是要挨饿受累的。

这个食谱是以三天为一个循环,每天的热量总量控制在1000-1200卡,制造一点基础代谢的缺口,是通过一个碳水循环的方式来达到减脂的效果。

1、 抑制肌肉的分解,这样减去的重量更多的来自脂肪。

2、 刺激胰岛素的分泌,可以有效的减缓平台期的到来。

这个碳水循环也是专业健美运动常用的,也是目前来说减脂最有效的饮食法,接下来就是具体的食谱啦!

这个吃法就很简单,每周吃两个循环,也就是从周一到周三,依次是无碳水日、低碳水日、高碳水日,然后周四再从无碳水日开始吃,一直到周六吃完两个循环,周天就是放纵日。

对于减肥来说,设置一个放纵日真的是非常有必要的,因为减肥不是一周两周就能见效果的,需要你长期不断的坚持,但是如果一直克制自己的欲望,是一定会被欲望反噬的,每周一个放纵日能够释放自己节食的压力是非常有必要的。

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