低碳水化合物饮食减肥方法 低脂饮食

关于不科学的减肥者,我喜欢大致分为这两类——

一 .自残型——

一点荤腥(肉,蛋,油)不沾,顿顿水煮白菜,往往吃不饱。此类可近似看成低脂饮食。

二 .自虐型——

碳水(米,面,主食)吃很少,但是可以随便吃脂肪和蛋白质,可以吃饱。此类算是有点减肥智慧的低碳饮食,即生酮饮食。

这两类饮食分别都有什么科学依据和弊端?

【此刻需要一些小科普——————】

基础知识比较好的同学,可以跳过你知道的部分,直接看想看的。

基础知识比较薄弱的,就建议从头慢慢看,我尽量把枯燥的理论知识讲得通俗易懂一点。

懒癌患者可直接看黑体关键段落。

【关于减脂,不得不提的激素】

胰岛素胰岛素是一个很神奇的激素,碳水化合物本质是糖,当我们进食了碳水,碳水会被我们的消化系统分解为单糖(比如葡萄糖),然后葡萄糖进入我们的血液,为我们逛街搞事什么的这些生理活动供能,当葡萄糖进入血液我们的血糖就升高了。

这个时候胰腺就坐不住了,血糖不能高啊,一高就容易得糖尿病,于是它赶紧分泌了胰岛素来降血糖,血糖升的越快,它分泌的胰岛素就越多。胰岛素往往有三个方法来降血糖——

1.葡萄糖氧化供能:让这些葡萄糖去赶紧「燃烧」自己,供应你现在的活动能量。当然如果你吃完就摊着没有活动,那就是以下。

2.葡萄糖储存为糖原:让葡萄糖储存为肝脏和肌肉里的糖原,等你下次运动时使用。当然如果你日常运动就是走走路那应该用不到多少糖原。仍然以下。

3.(最重要的来了!)葡萄糖储存为脂肪:把葡萄糖直接转化成脂肪,塞进脂肪细胞存下来,以备后用。当然脂肪对身体来说是个好东西,比糖原还难用掉~

所以说胰岛素对肥胖的影响不容忽视。我们为什么不希望胰岛素高,就是这个原理。

其实胰岛素真的不是什么坏激素,胰岛素虽然促进脂肪合成,但也促进肌肉合成,许多健身者练后都要大量进食糖类使胰岛素升高来储存糖原和修复肌肉,根本轮不到囤脂肪。这个时候的胰岛素就是促瘦而不是致胖的了。

胰高血糖素胰岛素对着干,血糖低后会分泌胰高血糖素使血糖升高,和胰岛素功能相反。

介绍完了两个主要激素,接下来进入正题——

低脂饮食

主流【水果减肥法】【吃素减肥法】

「 !!!注意,此时指的低脂饮食只针对采取日摄入脂肪量低于10g~20g且有大幅度热量差的减肥人群,不针对饮食规划合理的素食主义者!!! 」

这大概是所有减肥者一开始都会采取的减肥方法,认为体脂肪就来源于食物脂肪,于是顿顿吃的极其清淡,认为可以减肥。但是以上数据可以告诉你这个残忍的现实——不可能的。

拜托你知道脂肪对人体多重要吗?你知道人的大脑百分之六十都是脂肪吗?你知道让皮肤q弹q弹的都是脂肪的功劳吗?你知道脂肪牺牲自己来储存毒素保护你的内脏吗?尤其是对于女性,大腿和臀部囤脂肪是为了平衡雌激素保证正常的生养繁殖能力,你真的以为胳膊腿瘦的筷子似的很开心?

而且这样的饮食模式由于食物限制了脂肪和蛋白质,往往热量和营养素都摄入不足,并很难得到饱腹感。【脂肪饱腹感>蛋白质饱腹感>碳水化合物饱腹感】

上面我提到胰岛素作用的机制了,那胰岛素作用机制会带来什么副作用呢?

没错!就是容易饿!!容易困!!

血糖升的越快,胰岛素产生越多,在血糖升上去,又降下来这个过程中,人会疲乏和易饿。波动越大对人影响也越大。这也是为什么多数人吃完午饭就犯困,尤其是吃了一碗白花花的大米饭。

于是低脂饮食本来就不容易吃饱了,还要和强大的胰岛素带来的饥饿欲望对抗,可以说是非常作死了。

就算你靠吃水果和吃米饭给自己撑饱了,那你得吃了多少碳水化合物啊,胰岛素估计已经嗖嗖飚到顶了。本来碳水是不容易转化为脂肪的,但是你这么折腾胰岛素,脂肪毫不留情照样囤。

而且,富含脂肪的肉类,蛋类,奶类含有大量蔬菜水果主食中含量少的营养素和矿物质,如铁,锌,钙,铜,维生素b2,肌氨酸等。

光是缺一个锌就有你好受的,如免疫力低下,注意力无法集中,食欲性欲减退,异食癖等。

症状也是有一大堆的——

1.视力降低2.极度不耐寒3.骨质疏松4.易出血,不易止血5.胰岛素升高、囤积脂肪难以消耗6.精神差,注意力不集中,盗汗7.心态崩了(分分钟反弹回去白受挨饿罪你说绝望不绝望)

还有一个低脂饮食间接影响的巨大隐患——暴食症&神经性贪食症。

多少人因为节食减肥发作了暴食症,体重反弹回去都是小事,甚至无法像正常人一样进食,永远在节食——暴食循环里无法挣脱。这个大问题我以后会专门开篇文章来谈总之,低脂饮食失败率接近百分之百。

总结——

低脂饮食会导致过大的热量差,减脂效果短期见效很快(废话都相当于节食了能不瘦的快吗),并且百分之百概率恢复饮食后反弹和基础代谢损伤,同时造成蛋白质缺乏和存在于肉蛋奶类的营养素缺乏并引发一系列不适。

其实低脂饮食基本是减肥新手和懒癌人群采取的不科学的减肥方法,简单粗暴见效快,但是有点减肥智慧的人都不会习惯性采用。

接下来的低碳饮食才是多数人易跳的大坑。

低碳饮食(生酮饮食)

代表饮食【阿特金斯减肥法】【dukan饮食法】

减肥界的传奇人物,生酮饮食的鼻祖——阿特金斯。自从阿特金斯提出「 碳水化合物才是肥胖的万恶之源 」这个理论后,美国就掀起了【吃肉减肥法】的热潮……

什么是生酮饮食?顾名思义,就是会产生酮体的饮食模式。

以下国际惯例复制粘贴科普——

生酮飲食(ketogenic diet):是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食,強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,模擬飢餓狀態说的接地气一点,就是不吃米面主食不吃蔬菜水果,只吃肉和油等就行。

听上去可能有点毁三观,这么吃也能减肥?

事实上,从短期效果来看(1—6个月),减肥效果真不错。而且如果控制的严,一星期你就会发现自己体型的明显变化和体重的下降,和传统的低脂饮食相比,生酮饮食还不用挨饿。只要不吃主食和糖类,肉和奶酪什么的想吃多少吃多少,所以生酮饮食对大多数人来说是减肥福音。

生酮饮食设想的很美好的减肥原理是这样的——

不再摄入碳水化合物,断绝身体的葡萄糖来源 →

没有了葡萄糖供能血糖降低,胰高血糖素开始想办法升高血糖,于是进行糖异生把糖原,氨基酸等非糖物质分解来供能→

能用的都用完了,才开始消耗脂肪供能(脂肪永远是身体最不愿意先拿出来用的),这个过程,就会产生酮体。产生酮体的过程需要辅酶和三羧酸循环,比较复杂,这里就不多说了 →

当产生了酮体,身体就可以用酮体供能了。虽然没有葡萄糖好用,但是只能凑合了,因为只有这玩意了。

【 此刻有一点小科普 】

为什么脂肪不能直接拿来供能?

脂肪没法直接变成葡萄糖,得先分解成甘油+脂肪酸,小分子甘油是可以变成葡萄糖的,而大骨架的脂肪酸却不能,于是又得把脂肪酸先氧化变成乙酰辅酶A,再参与供能。虽然脂肪很难变成糖,但是糖可以变成脂肪啊!是不是很扎心。

毕竟脂肪是我们的保命物质,大脑最喜欢囤脂肪了,不嫌多就怕少。

按理说,大脑是由碳水化合物直接供能的,因为脂蛋白太大了无法穿越大脑的细胞膜。但是在生酮饮食过程中极端缺乏碳水的时候,大脑只能利用酮体供能。肌肉,肝脏也利用酮体供能。

等到适应生酮饮食后,身体习惯了燃烧脂肪变成酮体来供能,就会把【习惯用碳水化合物功能】模式切换到【习惯燃烧脂肪供能】模式了。

一句话总结——

当碳水化合物严重摄入不足,血糖降低,胰岛素降低,让身体误以为自己处于饥荒模式,于是肝脏开始分解脂肪产生酮体来为人体供能,身体的“燃料”由葡萄糖转变为脂肪。

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那么现在解释完了生酮饮食的机制,接下来我要开始唱反调了~

文章开头我提到,胰岛素升高会影响肥胖。

阿特金斯说,绝大多数人胖,没别的,就是碳水化合物吃多了,胰岛素高了。哪怕热量吃的很多很多,只要碳水化合物少吃,就能瘦,吃肉对胰岛素影响很小很小,所以随便吃肉。

虽然他很多时候他是拿精致糖类开刀,但事实却上禁止多吃一切碳水化合物,包括谷薯和水果,蔬菜和奶类也需要严格限制。

他主张每天摄入碳水不能超过50g,50g什么概念?一碗米饭或者两个大苹果就已经有近50g的碳水了,这还不算肉里也有的少部分碳水,这基本上就算断绝了主食和甜食了。

从认知角度来说,正常人一眼就看得出这个饮食模式有问题。人类的膳食营养宝塔,谷薯类和蔬菜水果在最大层,这下子阿特金斯直接把膳食营养宝塔砍了一大半,连个尖儿都不剩多少了。

照阿特金斯的饮食模式,我觉得可以参考一下丧尸饮食宝塔。

说不定按这么吃真的可以像丧尸那么瘦~

从原理来说,阿特金斯之所以提出生酮饮食,是因为他认为造成肥胖的,就是胰岛素。只要不吃糖血糖就不会升,胰岛素就不分泌,就不会合成脂肪。他想的太简单了。人类的肥胖成因绝不只有胰岛素。

激素水平,基础代谢,肠道菌群,遗传病史,进食习惯,作息时间,性别差异,环境因素,情绪状态等,都会影响到个人减肥效果。而最大的影响因素还是基因。如果真的减肥就是控制个胰岛素这么简单,那就不需要那么多生物科学家了。

减肥的关键永远只有一个,那就是热量缺口。

生酮饮食之所以减肥,也是这个道理。你以为你吃了很多肉,吃了很多脂肪,但热量真的没有吃多少。一块牛肉和一碗米饭的热量其实差不到哪怕去,但肉的饱腹感显然比米饭强很多。最后你的热量摄入仍然是低的,所以才能减肥。

此外还有一个【感官特异性饱腹感】,以及生酮饮食的减肥作用机制,牵涉面不小,以后我会再开一篇文章专写生酮饮食。(已经挖了两个坑了)

回到主题,生酮饮食减脂效果好吗?会有什么副作用?

不得不说,生酮饮食减肥效果非常好。首先胰岛素降下来对减肥的好处还是毋庸置疑的,其次大幅减少碳水摄入会去除大量的水体重,尤其是对水肿非常效果显著。而且也的确容易坚持,没那么受苦。

但是天天这么大鱼大肉的吃,健康能不出问题?

高浓度的酮体对人体是有毒的,长时间处于生酮状态有可能产生酮症酸中毒。

摄入过多脂肪和胆固醇,血脂高,患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足,导致人体缺乏膳食纤维和维生素。

高脂肪低碳水化合物的减肥食谱可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。毕竟中国人也吃习惯了米面,有些人不吃还真受不了。

其他症状还可能有这一大堆——

1 .恶心呕吐2 .肾结石3 .低血糖4 .酸中毒5 .困倦疲乏6 .腹泻便秘7 .拒食8 .蛋白丢失肠病

我之前采用过约三个月的低碳饮食,每天摄入100g碳水,都还算不上严格的生酮,那阵子我头发掉了一半,还低血糖晕倒过。这真不是适用于所有人的减肥方法。

总结——生酮饮食通过高脂肪低碳水的饮食来降低胰岛素,利用脂肪产生酮体代替葡萄糖供能。短期内减肥效果很好,但由于其不均衡的饮食结构和个体差异,会产生高血脂低血糖酮症酸中毒等危害,长远来看可能弊大于利。而且多数人最后压抑太久的碳水欲望一旦爆发,暴饮暴食。失败。

关于生酮饮食背后明显的健康隐患,谁也不能证明他的减肥法是长期有效安全的,而阿特金斯也一直缄口不言。文献要找也有,至少300例实验研究,但我也不是搞科研的,搞个芝麻绿豆大的科普还非要我拿出证据来,何必呢?我就想强调一下,生酮饮食健康隐患还是不小。

如果真的要用生酮饮食减肥,最好不要超过三个月,而且一定要尽量保持营养均衡。

事实上,生酮饮食这种东西,一开始是被发明出来治疗癫痫的……

都是普通人,好好吃饭不好吗?非要为减肥搞那么多劳什子,知识面也不牢固,减出问题来还是自己受罪。

低碳水化合物饮食为什么能减肥?分析给你看

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想不想知道曾经流行一时的“低碳水化合物”其正确理论在于哪里?

“低碳水化合物”曾与“吃肉也没事儿!”“不用担心卡路里!”这样传统的所有减肥理论大相径庭的方法确实引人瞩目,尤其是美国的好莱坞的女星们经过时间取得减肥成功的事例也在日本掀起一阵热议。

极力控制米饭和面包等碳水化合物的饮食生活确实会带来短期的体重下降,但这样的减肥过程中很多人也表示“性情很急躁”“大脑迟钝”“暴饮暴食而导致反弹”之类的怨言。

所以我们今天要详细地为大家介绍正确的“低碳水化合物减肥”理论。为了防止反弹,同时实践减肥方法,我们必须要掌握正确的知识。

什么是“低碳水化合物”

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“低碳水化合物”是指阿特金斯博士提出的减肥方法,又称之为阿特金斯减肥法、低碳减肥法。

通常一个人一天所摄取的200到300g碳水化合物减少到20-40g才能使脂肪代替糖分作为能量供身体使用,这样身体才不以肥胖。接下来让我们详细介绍一下这一机制。

极力减少碳水化合物就能燃烧身体脂肪吗?

饮食中主要的能量来源是碳水化合物(糖分)、蛋白质、脂肪类三种物质(三大营养素)。这三种物质中,碳水化合物是最容易被身体吸收的物质。

碳水化合物短时间内被身体所吸收,导致血糖迅速上升,身体随之分泌出能降低血糖值的胰岛素。胰岛素促使血液中的糖分变成细胞中的脂肪,以此来降低血糖值,然而过分摄取碳水化合物,脂肪也会随之堆积。身体也会越来越胖。(另一方面,与碳水化合物相比,蛋白质和脂肪类所需要的消化时间更久,因此血糖难以提高,胰岛素的分泌也较缓慢。)

那么,极力减少碳水化合物摄取将会出现什么情况呢?这时,胰腺会分泌出一种胰高血糖素的荷尔蒙物质,这种物质将多余的脂肪分解后作为身体能量使用。结果造成持续消耗和分解脂肪的身体,同时处在碳水化合物摄取不足的情况下,基本代谢加快,减肥效果自然提高,身体脂肪也处于容易燃烧的状态中,这就是“低碳水化合物减肥法”的瘦身理论。

理解“低碳水化合物减肥法”中的问题点

接下来为大家介绍关于“低碳水化合物减肥法”的一些问题点,便于大家理解。

以身体脂肪燃烧作为身体能量使用的时候,代谢物酮体增加(※酮症状态(轻度饥饿状态))因此导致情绪急躁,甚至出现心律不齐等症状。所以这一时应该增加水分的摄取和尿液的排出。

碳水化合物(糖分)是大脑独一无二的营养素。如果大量减少糖分摄取会导致大脑反应迟钝,同时肝脏要反复制造糖分也会负担较重。

体内的血液PH一旦失去平衡,血液往往呈现酸性。呼吸会变得急促,严重的话可能会引起昏厥或者昏睡。

减少碳水化合物而吃肉不适合一些胆固醇过高的人以及对于日本人的体质也同样不适合,这会促进动脉硬化的恶化。

“低碳水化合物减肥法”原本是美国所开发的方法。因为美国人的饮食以肉类为主,因此将碳水化合物取出的话并非难事。而对于以米饭为主食的日本人来讲,将碳水化合物从饮食中去除的话那将是十分痛苦的事情。

掌握以上内容的同时我们将为大家解说“低碳水化合物减肥法”的实践方式。

“低碳水化合物饮食”减肥法是什么?真的可以减肥吗?

一说到低碳水饮食,熊猫教练我相信它最吸引人的一点,就是它卓越的减肥效果。虽然低碳水饮食在平衡血糖、对抗炎症、调节激素分泌等方面,能帮助我们改善整体健康。但毫无疑问,减肥确实是它最「吸粉」的一点。

在熊猫教练我看来,每个人都是独特的。大家的身体状况千差万别,对低碳水饮食的理解程度、执行程度也各有不同。比如,有一些小伙伴就遇到了障碍:“我坚持低碳水饮食的时间不短了啊,怎么就是不瘦呢?”今天,熊猫教练我就来回答这个问题,帮助大家找出低碳水饮食减肥失败的10大原因,帮助你顺利进入最快燃脂状态!身体正在默默减脂,你只是没有觉察到减肥不是一个体重单调向下的过程。开始使用低碳水饮食减脂之后,如果你每天称体重,你可能会发现有一些日子体重数字持续变小,而有一些日子体重数字不变甚至会上升一丢丢。不要焦虑,你需要对自己的身体多一些耐心,认真坚持一段时间。所以,如果你体重数字没变,但是别人都说你看上去瘦了,或者感觉到衣服变宽松了,不要怀疑,你正在燃烧脂肪。没有砍掉足够的碳水有些朋友对碳水化合物没有足够的认识,尽管摄入的碳水化合物都过量了,还浑然不觉,以为自己在执行低碳水饮食。所以,这时候的你要高度警惕以下情况:① 摄入太多乳制品像是牛奶、部分奶油和奶酪,吃多了很容易碳水超标。② 忽视了加工肉食品里的碳水超市的火腿、午餐肉、真空包装的肉类,为了口感或者节约成本,通常会添加糖、酱料、淀粉等,大家买的时候要注意看配料表。③ 吃太多薯类低碳水饮食确实可以吃红薯,但也不要多吃,半个就好了。④ 水果吃太多很多人惯性地认为吃水e68a847a686964616f31333431343064果总是好的,吃起来没够。但实际上大多数水果果糖含量很高,不建议吃超过一个手掌心的量。脂肪没吃够,蛋白吃太多低碳水饮食不仅仅意味着砍掉饮食中的碳水化合物,你还要保证自己摄入了足够多的优质脂肪。如果你已经把碳水的比例降很低,但是脂肪摄入不足,而是吃了很多瘦牛肉、鸡胸肉之类的食物,把蛋白质当做身体的主要能源的话,这会让你的身体很难真正进入脂肪燃烧代谢的状态,影响你的减脂效果。所以要记住,低碳水的同时一定要摄入足够多的优质脂肪,使身体处于产酮的状态,让你体内沉睡的脂肪组织燃烧起来。吃了太多坚果坚果算低碳水食品吗?这个要分情况。首先,市面上的很多坚果产品为了口感更好,会加白砂糖、糖浆。不要选这种调过味的坚果。那原味儿的是不是一定没问题呢?原味儿的,也要看是什么种类。有些坚果的碳水含量不容忽视,比如腰果和栗子,简直要从低碳水白名单中移除!下面这张图列出了坚果们的碳水含量:几乎所有坚果都具有香脆的口感,而人类进化过程中养成的偏好,会特别喜欢这种嘎嘣脆的感觉,因为这通常代表着营养丰富。所以一不留神,就吃多了,最好选择那些独立小包装的。误信了「少食多餐」不管你是在健身还是在减肥,或者是需要做饮食管理的糖尿病患者,经常听到一个建议:要少吃多餐。不知道这个说法的源头是什么,但它流传的时间太长了,长得让不明真相的群众以为是正确的。但是,这是错的,大错特错。科学界已经对这个问题有过系统的研究:2015年的一项研究,分析了来自美国全国健康与营养调查2003年~2012年十年的数据,调查对象包括18696名20岁以上的美国成年人,结果显示,频繁进餐/进食与超重、肥胖和向心性肥胖存在正相关的关系。选错了锻炼目标锻炼中消耗的那点儿卡路里,下顿饭多吃几口就补回来了。所以在跑步机上挣扎着想“加油啊,跑到10公里就能烧掉500大卡了”并没有什么意义。但是,锻炼对保持身心健康大有裨益。锻炼确实能帮助减肥,但是,是通过改善你的身体代谢,增加你的肌肉含量,或者让你感觉心情愉快来实现的。只盯着烧掉的那点儿卡路里,对锻炼的理解就太浮于表面了。长期处于压力下这条听起来有点儿玄乎。但对于减肥来说,压力和焦虑绝对会影响最终效果。人体的自主神经系统有两个分支,一类叫交感神经系统,负责“逃跑或战斗”,另一类叫做副交感神经系统,负责“放松和消化”。如果长期处于较高的压力水平下,你的身体总是处于“逃跑或战斗”模式,这会刺激一些压力荷尔蒙分泌上升,比如皮质醇。而持续缓慢升高的皮质醇水平,会让你饿的比较快,而且总是渴望垃圾食品。长期的压力也会压抑副交感神经系统,使你的消化变慢。该怎么减压呢——可以做一些冥想、深呼吸训练;可以做晨练,比如散步、NTET运动;睡前一个小时不要玩电子产品,而是读一会儿书,也有很好的效果。睡眠不足睡眠对健康的重要性怎么强调也不过分,是整体健康的支柱之一。可惜,很多现代人过着一种长期睡眠不足的生活,而睡眠不足跟体重上升和肥胖有关。缺乏睡眠除了会让人感到缺乏活力,总是感到疲倦,还会让人觉得饥饿,想吃垃圾食品。如果你执行低碳水饮食的每一步都是对的,但就是缺乏睡眠,那么你可能很难减到理想的体重。有过长期节食经历很遗憾,当代社会的畸形审美,造成一些人盲目地追求“瘦”、“上镜好看”,又不愿意去学习营养学知识,只是一味的控制卡路里摄入,多吃一口都自责地要死。明明才90多斤,整天喊着“胖死了胖死了”。一些高热量的网红食物流行了吧,又忍不住要追,吃完又后悔。于是,吃一个脏脏包,接下来三天吃水煮青菜,成了好多人的日常,还标榜自己“自律”。在我看来这真不是自律,是作死好么?长期节食有很多危害,其中之一就是会降低人体的基础代谢率。你老是饿着自己,代谢系统以为大饥荒来了,赶紧进入省电模式。饿久了,见着食物大脑就指挥你拼命吃,省得把自己饿死。而且,这个星球上的最美肉体都不是靠节食来维持的好么?低碳水饮食+力量训练,也许你没有维密超模天生的大长腿,但你可以学习她们的美丽肉体修炼之道。避开了这些误区,是不是距离你的完美身材又近了一步鸭?最后,熊猫教练想告诉大家:从现在开始每天按时就餐,热爱运动,养成健康好习惯,这将是此生你最值得炫耀的事情!

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