流行的饮食减肥方法 最有效的减肥办法是控制饮食还是多运动

想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦三分练,七分吃。————分割线————关于我自己的实践以及减肥成果对比图请参考我的回答,地址如下↓:)一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗? - 红莓婆婆的回答我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。(非常建议买一个食物称)为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分。总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。下面是减肥过程中饮食的心得:1:肉类:每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等。做法如下:1:也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约130克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜,制成。还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴。2:关于碳水化合物我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包,燕麦包还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。3:蔬菜,蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。

4:水果:水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦:)5:脂肪:我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。6:豆制品:豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异黄酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。7:关于外食,外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤8:关于热量,热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐200-300卡,加餐100卡左右,每天热量保证在1000-1200大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行,晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做,视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike training club这个软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。

接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。

想要减肥的你,在刚开始的时候,是不是也试过很多种减肥的方法呢?在无数种“看起来很美”的方法中晕头转向,最后也不知道哪个对自己才有效?

Andy大叔自己倒是心态很乐观:“这样也挺好,起码我不会无聊,也给自己一个成功的机会。”那我们就来看看,哪一种方法让他成功了。

而提到低碳减肥,不得不聊到的人就是阿特金斯RobertColeman Atkins (October 17, 1930 – April 17, 2003) ,他可是低碳减肥的创始人。

老爷子穷尽一生,想尽一切办法,只为了让更多人意识到,高碳水饮食对人身体的伤害,以及低碳饮食对减肥的良好效果。

为此他参加商业活动,现身脱口秀,接受媒体采访,还专门写了好几本书(屡屡登上畅销榜),简直网红一般的存在。

阿特金斯,图片来自telegraph

在推广低碳饮食(他推广的低碳饮食减肥法并不完善,被称为阿特金斯减肥法,而改良后的新阿特金斯减肥法,就是如今的低碳生酮饮食)的过程中,他一再强调:导致肥胖的不是脂肪,而是碳水化合物。

这个有悖于传统的理念,惹恼了当时的科学界、医学界和营养学界,以致于权威人士、商业机构在当时纷纷群起而攻之。

甚至把他的死因造谣为肥胖导致的心脏病,咳咳,老爷子实际上是因为在冰面上摔倒,导致脑部损伤而离世的。

食物被定义为能够满足机体正常生理和能量需求,并能延续正常寿命的物质。俗语说得好,“民以食为天”,体现了人类对食物的依存关系,食物是人类生存的基本保障。“合理膳食”则能增进健康、预防疾病、促进康复,发挥“养生保健”之功效。

食物与健康息息相关,选择何种饮食,常吃哪类食物,一直是人们最关注的问题。“平衡膳食”和“食物多样”是发挥食物“健康功效”的根本,任何脱离了“平衡”的饮食,盲目追求某类或某几类食物,都往往适得其反,有损于健康。

咱们今天就来分析一下近些年颇为“流行”的饮食方式,树立正确的“健康饮食”观念,才能让食物发挥最大的健康效应。

减肥界最近流行一种“网红饮食”——生酮饮食。生酮饮食是治疗难治性癫痫的饮食疗法。其所诱导的代谢性酮症可抑制饥饿感并增加脂肪氧化,从而能实现减轻体重的目的。随着全球肥胖人数的激增,1970年以后,生酮饮食作为肥胖治疗手段被进行了大量的研究。我们就来了解一下这种特殊的饮食方式。

生酮饮食又叫作“极低碳水化合物饮食”,属于高脂、极低碳水化合物、中等量蛋白质饮食。

生酮饮食的产热营养素比例为:碳水化合物占总能量的5%,蛋白质占15%,脂肪占80%。

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随着人们对营养认知的不断加深,特殊饮食模式已经越来越深入生活,甚至在一些餐厅的菜单上,我们也能看到一些特殊饮食选择(如:无麸质饮食、无乳制品和素食),或者在举行一些派对之前,主人都会特别询问客人是否存在某些饮食限制。

在遵循特殊饮食的人群中,一些是因为治疗或者健康原因不得已的选择,而另一些则是为了减肥或养生自行作出的选择。这些特殊饮食模式中,包括了间歇性断食、原始饮食和地中海饮食。

这项被发布在《美国临床营养》杂志上的长期研究,挑选了250个超重的健康成年人。

研究人员指出:虽然在一年的研究周期中,很多受试者都没有坚持执行特殊膳食模式(间歇性断食、原始饮食和地中海饮食),但是研究者依然发现,这些超重的健康成年受试者,确实获得了一些体重减轻和健康收益。

Otago大学医疗系的研究员、本研究主要共同作者Melyssa Roy博士认为:这三种饮食模式的减重幅度不是太大--平均为4.4至8.8磅(2至4公斤),但那些遵循间歇性断食或地中海饮食的人,临床上的血压水平呈现明显改善。

“但是研究也证明了没有唯一正确的饮食模式”,Melyssa Roy博士说,“每种饮食模式都应该留下一些弹性空间以适应不同人群,从而保证有效性。在这项研究中,一开始受试者都得到了一些饮食原则指导,然后就在日常生活中维持其正常饮食。”Melyssa Roy博士表示:一年后,仍然有大约一半的参与者坚持着他们选择的饮食模式,健康指标也得到了改善。

另一位Otago大学医疗系的研究员、本研究主要共同作者Michelle Jospe博士认为:从研究结论来看,受试者们认为地中海饮食是最容易遵循的。Michelle Jospe博士说:“从我们的留存率数据来看,受试者更容易接受地中海饮食的指导原则,并且更愿意在一年后继续坚持。”

大部分的受试者(54%)选择了间歇性断食,27%受试者选择地中海饮食,仅有18%的受试者选择了原始饮食。

12个月后,地中海饮食被认为是最容易遵循的,57%的受试者仍愿意继续坚持这样的饮食模式,相比之下,一年之后仅有54%的人愿意坚持间歇性断食,35%的人愿意坚持原始饮食。

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