怎么饮食方法最适合锻炼减肥 最有效的减肥办法是控制饮食还是多

想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦三分练,七分吃。————分割线————关于我自己的实践以及减肥成果对比图请参考我的回答,地址如下↓:)一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗? - 红莓婆婆的回答我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。(非常建议买一个食物称)为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分。总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。下面是减肥过程中饮食的心得:1:肉类:每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等。做法如下:1:也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约130克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜,制成。还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴。2:关于碳水化合物我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包,燕麦包还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。3:蔬菜,蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。

4:水果:水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦:)5:脂肪:我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。6:豆制品:豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异黄酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。7:关于外食,外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤8:关于热量,热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐200-300卡,加餐100卡左右,每天热量保证在1000-1200大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行,晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做,视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike training club这个软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。

接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。

女生如何健身练出好身材?

现在有点胖所以是打算先减脂然后再开始锻炼各方面的肌肉,每天坚持慢跑然后控制饮食 见效缓慢,怎么样可以更快的更强度的减脂呢?? 然后什么运动时可以让胸变大的 要很丰满 嘿嘿 ?跪卧俯卧撑 扩胸运动还有呢? 然后怎么来丰臀 效果一点都没有 求大神指点??是不是人越胖越容易练出显得很大的肌肉型身材 ?好吧 说的太抽象了 那就附一张图 虽然很贪心但是 我相信坚持努力一定可以实现 我不想要金刚芭比那种健美美 [图片] [图片] ​

如何正确减脂减肥(纯干货)

正常情况下没有局部减脂一说,除非去做吸脂。减脂都是全身减的,所以胸也会一起小,这个是肯定的。

有氧做30分钟以上才能减脂。

并不一定,保证运动效率高就好,同等时间无氧比有氧消耗的热量更多,只要记住减脂保证你的消耗大于你的摄入,保证有热量缺口。hiit高强度间歇式运动是非常好的减脂利器,一般也就20-30分钟效果比跑一个小时要好。

流汗就能减脂。

不一定,做着吃火锅泡温泉也会流汗,这就能减脂了吗?流汗流失的都是身体里的水分而不是脂肪。有些大胖子没事就爱出汗,也没见变瘦啊。

问你们个问题?你们也可以问你们的健身教练,脂肪是怎么离开我们身体的?

不知道了吧?问了你了吧?

脂肪是通过呼吸离开的,转成了二氧化碳离开我们身体的。神不神奇!所以说流汗多少与减脂没啥关系。

女生不能练习力量,会变成肌肉女。

别做梦了,你变不成的。有多少人天天大重量超负荷训练也练不成大块肌肉,你指望你那么低强度的训练就变肌肉女,怕是女超人也做不到。而且肌肉的增长是需要睾酮素参与的,女生的睾酮素含量相比男生少很多,更不易长肌肉,而且你的训练量和饮食都离肌肉女相差十万八千里,是不会变成肌肉女的。

女生做力量训练的好处多多,可以让线条变得很好看,增加曲线美,还能让皮肤更紧致,显得年轻,而且肌肉率提高以后基础代谢就高了,不易发胖。

节食减肥。

最傻的减肥法之一,也是反弹最快的。我们的身体是有记忆功能的,当你过度节食的时候,身体会以为是为了节约开支,会自动把你的热量消耗也降低,你节食减的不仅是脂肪还有肌肉和水分,一旦恢复饮食,身体又会迅速调节加速吸收,所以反弹了回去。

而且节食减肥非常毁身体,会让你精神萎靡,情绪暴躁,内分泌失调,皮肤变差,脱发、长痘、闭经,抑郁……

节食减肥和运动减肥的对比

减肥药、减肥茶、减肥食品减肥。

我都懒得说,减肥之前建议先交点智商税。这些减肥产品里很多都添加了非法成分,什么西布曲明、泻药、兴奋剂、糖类酯类抑制剂……不仅伤肝伤肾还会损伤大脑。

牺牲身体健康减的肥值得吗?

不吃主食不吃肉减肥。

不可取,每种食物都有它的营养价值,主食里富含维生素b,长期不吃主食会导致维生素b缺乏症,皮肤无光泽,脱发,低血糖。

长期不吃肉会缺乏脂溶性维生素,常见的包括维生素D、维生素E、维生素A、维生素K等,引发结石。

还会缺乏蛋白质,会抵抗力低下,贫血。

正确的减脂方法很简单:管住嘴迈开腿。

有氧无氧其实都可以减脂,两者结合起来效果更好。

先做无氧运动一个小时再来半小时的有氧是比较好的搭配。

如果你不喜欢做力量训练那么只做有氧也是可以的,那么你就需要了解怎么才能让你的减脂效率最大化,掉肥肉最快呢?

保证每次做有氧都达到最大减脂心率。

健身一般用卡氏公式来衡量你掉肉的效率。

减肥心率 = {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×(50% - 60%) + 静态心率 举例说明:

小姐姐今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就是下限:{(220-30)-70}×50%+70=130;上限:{(220-30)-70}×60%+70=144。因此这位小姐姐要做有氧运动减肥,心率应保持在每分钟130-144次之间(可用心率表测量)。在这个范围内,运动所消耗的热量大部分由脂肪提供,超过和低于这个心率,减脂的效果都不好。

做有氧运动减脂的同时还有一点需要注意:有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以40到60分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟。如果想让自己的减脂更健康的话,在有氧运动之前,最好加5到10分钟热身和30-45分钟的力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,避免受伤。

最减脂的运动推荐

No.6:划船机

30分钟消耗316 大卡

No.5:跳绳

运动30 分钟消耗372 大卡

No.4:跑步(建议变速跑)

30分钟消耗378 大卡

No.3:游泳

30分钟消耗409 大卡

No.2:攀岩

30 分钟消耗490 大卡

No.1:hiit

30分钟消耗495 大卡

我给大家做了一份三个月减脂训练计划,可以循序渐进地来。

第一个月:修复体能

保证一周四天的训练。力量训练在20分钟以内

每个肌群1~2个动作,先学动作。

有氧训练30分钟,提高心肺功能。

饮食上尽量做到少盐少油腻告别含糖饮料。

第二个月:增加肌肉含量,提高继续代谢。

把力量训练的时间提高到30分钟,每次只针对一个肌肉群,重量可以采取金字塔训练法,先递增再递减,做3~4组,中间可以补充面包或者香蕉。

有氧每次最少45分钟,保证在最佳减脂心率内。

最后记得拉伸!很重要。

饮食上,增加蛋白质,减少主食,或者把一半换成粗粮(糙米、紫薯、玉米、全麦面包)因为运动量大,你可以在训练后补充鸡胸肉或者鸡蛋白,防止肌肉流失。

第三个月刷脂塑形阶段。

力量训练提升到1小时,组间休息不超过1分钟,每个动作至少4组,每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。

有氧部分换成高强度间歇HIIT,可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作,也可以增加冲刺跑、深蹲跳、弓步跳等动作,套用冲刺+间歇的模式来重复4~6组训练。

推荐几个动作每个动作40秒,中间休息10秒

吃的量可以以自己一拳为标准,比如主食吃一拳头的量,可以拿手比一下。

吃一些gi值低的食物

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