营养师饮食减肥方法 不运动怎么减肥?

减肥的本质就是打开热量缺口,只要管住嘴,靠吃瘦下去只是时间问题。

节食就算了,搞不好就是胃病。

如何计算自己每日摄入量的方法这里不说了,可以直接百度。

一、每天吃多少能减肥一般正常女性每天的基础代谢大概1200左右,基数大的人相应的代谢也更高。

人体基础代谢的需要基本热量,精确算法女子 :

18- 30 岁:14.6 x 体重(公斤) + 450 31- 60 岁:8.6 x 体重(公斤) + 830

打个比方,你一天自然消耗1500大卡的能量,而你每天只摄入1200大卡,这就有了300的缺口。

一公斤脂肪的大概等于7700大卡,按理来说你坚持26天就能轻2斤。

你轻得想更快,就少吃点,扩大能量缺口,但是你的身体会出现营养失衡的情况,所以我们需要运动来弥补这部分能量消耗。

那有没有保证能量充足不饿,不运动的饮食方法呢?

有,运营上面的原理,你只要坚持下去就行。

之前有个小伙伴因为着急,主人公是一位身高161cm,原来体重136斤,所以我给他制定了一个减肥计划,2个月瘦了36斤左右。

整体的减肥过程,分为三个阶段,减脂期,过渡期和维稳期。

下面是方法:

1、减脂期

这样差不多一个月时间,瘦了有18斤左右。

2、过渡期:

过渡期时间半个月左右,瘦了6斤左右。

3、维稳期:

维稳期半个月瘦了五斤,2个多月总共瘦了近30斤。

二、可以选择哪些蔬菜不吃土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、南瓜;

少吃青豆角、茄子、西红柿和荷兰豆,每天最多1种;

可以吃不是根茎类的其他蔬菜;

多吃叶子菜、绿色蔬菜,每天蔬菜至少三种。

三、为什么这么吃能瘦碳水化合物、脂肪以及蛋白质是人体三大产能营养素,也就是这三种营养素为身体提供能量,三者燃烧功能的速率不同,通过调整饮食结构来加速脂肪燃烧。

不吃主食等含有丰富碳水化合物的食物,减少碳水化合物的摄入,让身体少“焼糖”多“烧脂”,慢慢人就瘦下来了。

不吃主食会导致的营养不足,通过每日补充大量蛋白质,比如鱼虾、豆腐、鸡蛋、牛奶等,每餐的蔬菜保证矿物质和维生素的供应。

这样得饮食结构才比较健康科学。

四、减肥过程中的注意事项:一、每天喝水至少2000ml,脂肪燃烧需要水的参与。

二、少油,每日最多15ml;少盐,每日最多6ml。

三、恢复饮食要慢慢来,不然控制不住,立马反弹。

四、便秘很正常,什么方法减肥都可能便秘。

建议每天喝点芹菜汁喝(可以加点儿盐),芹菜能缓解便秘。

五、别喝酒别喝浓茶。

六、在外面吃饭的时候,准备一碗水,多涮个2遍,把油盐都涮出去。

七、零食什么的都戒掉,饿了吃黄瓜,喝水,一般也不会饿。

八、肾不好的人就不要尝试了,这个方法不适合你。

九、刚开始的1周你会很烦闷,这是身体适应的过程,能撑撑,撑不了算了。

十、当你非常非常非常想吃糖的时候,可以吃点 甜的水果缓解一下,注意量。

还有一些注意事项一是或许没想起来。

不管是什么方法减肥,最重要的就是坚持,

如果你既迈不开腿,也张不开腿。

我建议,你还是做个快乐的胖子吧。

如果正在看文章的你,被减肥所困扰

看过很多知识,还是不知道应该如何安全有效的减重,我也可以帮助制定方案~

你只要照着执行就好啦~方案大致长这样

可以关注 听蓝问茶 公号,回复“入营”,找我们的营养师小姐姐免费定制哦~

如果觉得这篇文章对你有帮助的话,记得点赞+感谢哟~

欢迎关注 @小鱼儿的减肥笔记 ,我会持续更新减肥干货。

减肥新思路:吃掉脂肪,月瘦10斤超轻松!国际高级营养师30天减脂食谱

大多数减肥方案要你减少热量摄入。这个方案不用!

很多减肥方案要你忍饥挨饿。这个方案不用!

有些减肥方案要你拼命运动。这个方案不用!

之所以这样,是因为莎拉冬娃的饮食方案,是以数十年研究成果为基础,这些成果具有突破性却少有人知!

所以国家高级营养师、减脂专家莎拉冬娃的减脂方案与传统方法截然不同!

我的饮食方案没有把重点放在热量上,而是从饮食结构的源头入手,直接将脂肪组织作为标靶,通过恰当的食物种类和搭配,让脂肪细胞将存储的热量释放出来。

做到了这点,那些沉积的脂肪就会活跃起来,为身体所用,让新陈代谢进入减重模式。

你的精力一下旺盛起来,饱腹感大幅提升,进食过程更是充满愉悦感和满足感。

你会觉得自己精神起来,体重持续下降,并不觉得饿,更不会馋得一直想吃。

目录:一、我的亲身经历~为减肥真的太拼了!

二、不用节食就能减肥的饮食方式

三、真正关注脂肪细胞而非热量才能持续瘦

四、30天减脂食谱

五、减脂餐的科学打开方式

相比于节食、生酮、辟谷、21天减肥法,营养师减肥具有什么优势呢?

市面上有一堆五花八门的减肥方法,比如节食、吃代餐、生酮、轻断食、21天减肥法、酵素减肥等,其实这些办法真的能让我们成功瘦下来吗?有没有什么副作用呢?那有没有一种减肥方法,既能成功瘦下来不反弹,又能提高身体素质,改善健康呢?在分析减肥方法之前,我们首先来看一下肥胖的成因是什么。

排除疾病、药物的影响,大多数的超重、肥胖的成因是:长期不合理的生活和饮食习惯,再加上膳食中的营养摄入配比失衡,导致身体代谢脂肪的能力低下,使多余的脂肪堆积在皮下、内脏等部位,从而影响形体美观和健康。所以,有一种说法叫:肥胖也是一种营养不良。

减肥的原理是什么?

每一种食物都有热量,食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物,它们经过氧化反应后会产生热量供给身体维持生命、生长发育、日常活动所需,当供大于求时,多余的热量就会变成脂肪堆积起来。

减肥的原理是:热量的消耗>热量的摄入,也就是我们身体消耗的热量,要多于我们吃进去的热量。这样身体从食物中获得的热量就不足以给生命活动提供燃料,需要燃烧身体的脂肪来提供热量,脂肪被消耗了,体重也会逐渐下降。热量的消耗有几大途径,包括基础代谢、活动消耗、食物热效应等,而热量的摄入完全取决于饮食。

但如果只考虑控制热量摄入来减肥,是不科学的,因为当我们吃的热量太少了、营养不均衡的时候,我们身体的代谢也会降低,脂肪无法燃烧,这就是为什么很多人节食减肥,越减越肥,而且很快遇到减肥平台期的原因。

很多人在减肥过程中会问,我大腿太粗了,我的腰腹部有很多赘肉,有没有瘦大腿、瘦肚子、瘦手臂的方法呢?其实目前没有任何科学依据能够证明有局部减肥存在,因为脂肪燃烧需要通过一系列的氧化反应,是一个全身性的过程,脂肪一减就是全身一起减的。当我们合理规划饮食后,全身的脂肪包括大腿、肚子、腰、脸等部位都会一起变瘦,我们没有办法只瘦特定的部位或控制某个部位瘦的速度,但可以结合一些无氧运动,让局部的肌肉更紧致,视觉上更显瘦。

所以要无论是要瘦大腿,还是瘦肚子,首先是做好适合自己的饮食规划,然后再配合适当的运动才可以实现成功减肥。

市面上流行的减肥方法:

①节食

很多人在减肥的时候,第一个想法就是少吃,比如不吃晚餐,过午不食,吃代餐,喝排毒果汁等方法,其实都是通过少吃来减少热量摄入。但是,当我们吃的热量太少了、营养不均衡的时候,我们身体的代谢也会降低。代谢降低意味着我们消耗的热量会减少。这样就很容易造成一个恶性循环:摄入的热量降低,身体以为你遇到了饥荒,同时会减少消耗的热量,导致很难形成热量缺口,脂肪难消耗。节食的后果,简单来说就是以后更容易长胖,反弹迅速。

而且节食容易造成一些营养元素的缺乏,例如缺乏维生素B族导致脂肪燃烧受阻,缺乏蛋白质导致身体消耗肌肉,缺乏铁质导致身体运输氧气的能力下降,这些问题长期下来都会降低身体的代谢,让身体倾向于保存脂肪。

②代餐

代餐粉是通过减少热量的摄入来达到减肥的效果,属于变相节食减肥的一种。有些单纯的五谷杂粮粉可以替换膳食中的部分米面作为主食,同时搭配适量的蔬菜和肉蛋,偶尔吃一两次没关系,但是若完全代替正餐食用,长期下去,由于身体得不到足够的营养来维持机体运转,免疫力大大下降,各种大小感冒病痛接踵而来,肌肉流失严重,体脂率越减越高,反而会形成易胖体质。

市面上某些代餐粉还有可能含有激素成分,曾经有客户吃代餐粉吃到脱发严重,月经紊乱,代谢严重受损,想把身体代谢调理回来还要花费大量的精力,健康无价,所以请大家慎选代餐粉来减重。

③生酮饮食

生酮饮食原本是医学上治疗小儿癫痫病的治疗方式,必须在医师的指导下严格进行。

生酮饮食是通过严格限制碳水化合物供应,让脂肪不能顺利分解成二氧化碳和水,从而制造酮体、排出酮体,使脂肪快速消耗的办法。生酮饮食将带来了短期体重快速下降。对于心急减重的人,这是一个很大的诱惑。

生酮饮食的弊端

心理:情绪抑郁、暴躁、沮丧,意志力下降,更加容易对碳水化合物产生极大兴趣,引起食欲暴增,更难控制。

生理:

①记忆力下降,失眠,口臭,体味难闻,便秘,骨质疏松、脱发等;

②女性容易发生月经紊乱、甚至闭经;

③长期高脂高蛋白饮食使肝肾功能受损,脂肪肝、肾结石、胆结石风险上升;

④皮肤来不及收紧,非常容易出现皮肤松弛、皱纹增加、皮肤暗淡、粗糙、长痘等情况。

⑤一旦恢复吃碳水化合物,体重很容易严重反弹,陷入快速减肥→暴食→反弹的恶性循环。

④21天减肥法

21天减肥法就是在21天内,通过控制饮食的分量、种类以及进食时间等,来达到减肥的效果。前3天是断食疗法,只喝水,每天早上喝一杯500ml的淡盐水;中间8天支持蔬菜水果,不吃主食、肉蛋类等;后10天恢复正常吃饮食,每餐6成饱。

21天减肥法一般来说肯定能看到体重下降,极低热量的摄入短时间内会造成热量缺口,体重下降。但是低热量的摄入以及蛋白质、脂肪以及其他营养素的缺乏,会损失机体肌肉,降低机体代谢,造成易胖体质,而且还可能伴随着营养不良等问题。之后只要稍微多吃,体重会很容易反弹,其实这种方法并不长久,还可能给人体带来副作用。减重的减重应该是在控制合理热量的基础上,均衡营养,让机体正常燃烧脂肪,而不是靠损失蛋白质、损失肌肉来达到体重下降的目的。

 ⑤辟谷

辟谷提倡在一段时间内禁食五谷(半辟谷)或全面禁食(全辟谷),一般进行几天到十几天不等,属于短期“节食”的一种方法。

很多人由于摄入过量的营养和能量,从而导致糖尿病、高血压、高血脂等一系列慢性病发生,而辟谷作为一种控制食物和能量手段,开始流行起来。有些人通过正确的辟谷,减少了部分体脂,在一定程度上减轻了脂肪肝、高血脂、高血糖、高血压的情况。

辟谷饮食的弊端

但是完全断食的辟谷法,会对身体产生明显的危害。体重在短期内快速下降,除了减掉肠胃内的食物残渣和水分外,人体的蛋白质也会严重流失。我们身体的细胞、器官、皮肤、肌肉都是由蛋白质组成,当蛋白质严重流失,身体代谢也会降低,器官损坏,不能维持正常的功能,还会加速衰老。

本身体质差、肠胃功能不佳、患有慢性疾病的人群若盲目进行辟谷饮食,极易引起低血糖(饿晕)、内分泌失调、代谢紊乱。严重还会导致电解质失衡,大小便失禁,身体各功能损失,思维记忆混乱等情况。

营养师减肥原理是什么?

很多减肥方式都只是短期有效果,最多只能坚持一周两周,一旦恢复到正常的饮食,就会反弹迅速,没有用长远的目光来看待。

而营养师减肥不靠节食,不使用药物、产品等手段,而是通过营养调理来提高身体代谢。营养师为每一位客户量身定制针对不同体质的饮食方案,在控制膳食总热量的前提下,通过科学搭配天然食物,也就是利用大家平常吃的主食、蔬菜、肉蛋鱼类、奶类、坚果、豆制品等多种天然食物中的营养素来修复身体组织,提高人体细胞代谢脂肪的能力,从而实现改善易胖体质,轻松减肥的效果,从根源上解决超重、肥胖的问题。

营养师咨询的流程是怎么样的?

分为三个阶段:观察期----密切跟踪指导期-----体重稳定期

首先是观察期,营养师通过在线与客户沟通和了解,先分析客户的生活饮食习惯,找出致胖的因素,就好比我们生病了去看病,医生也要先通过一系列检查再给病人开药和治疗,营养咨询的观察期就是相当于医生检查的过程。然后营养师再根据客户的个人情况和饮食问题去制定针对的瘦身方案和营养食谱。

瘦身方案几乎适用于任一饮食场景(居家、外卖、聚餐、应酬、出差等)。营养师会按照瘦身方案,在线指导客户的全天饮食,包括一日三餐和加餐,客户只需在就餐前和营养师沟通一两分钟,营养师便马上给出相应的进餐建议,在执行过程中,营养师会根据客户的感受和体重变化不断调整方案,以打破减肥平台期,顺利减到目标体重。

同时,营养师也会为每个人量身定制提高身体代谢的行为改变计划,比如改善睡眠质量、舒缓情绪压力,改善排便等等,来全面改善身体素质,达到燃烧脂肪、健康减肥的目的。营养师咨询的方式适用于宝妈、学生族、中老年人和上班族减肥,对他们的日常生活不会造成什么阻碍。

营养师减肥对比其他减肥方式有何优势?

这样就可以看出对比了,像节食、生酮、辟谷、21天减肥法主要是通过减少热量摄入来减肥,但同时会由于热量过低、营养素缺失等问题导致肌肉损耗,身体机能降低,脂肪难以消耗,一旦不能坚持少吃就会反弹。

而营养师减肥更主张改善饮食的质量、改变生活习惯来提高身体代谢,增加热量消耗,让身体更轻松的减脂,同时全面提高身体的素质。营养师减肥法的痛苦度更小,且能长期轻松坚持。

在这个过程中,营养师逐渐帮客户把减肥这件事融入到日常生活当中,变成一种自然而然的事,像刷牙、洗澡那样变成一个能轻松坚持下去的生活习惯,客户逐渐地会发现身体慢慢习惯了这种健康的进食方式,一切也会变得十分轻松和自然。

客户在结束服务以后,不仅达到了自己的目标体重,而且在这个过程中他们也逐步建立了一个新的健康饮食模式,学会如何调整饮食,在结束咨询后还能够自己去很好地控制体重不反弹。所以营养师减肥是目前来说唯一既不伤身体,又能改善体质的减肥方式,

如需了解更多有关于健康减肥或是营养方面的知识,可以关注营悦营养师!!

  • 阅读 20
    A+
发布日期:2020-06-03 07:01:4340  所属分类: 减肥知识
推荐阅读:黄穗
  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。