运动饮食搭配减肥方法 最有效的减肥办法是控制饮食还是多运动

想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦三分练,七分吃。————分割线————关于我自己的实践以及减肥成果对比图请参考我的回答,地址如下↓:)一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗? - 红莓婆婆的回答我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。(非常建议买一个食物称)为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分。总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。下面是减肥过程中饮食的心得:1:肉类:每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等。做法如下:1:也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约130克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜,制成。还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴。2:关于碳水化合物我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包,燕麦包还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。3:蔬菜,蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。

4:水果:水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦:)5:脂肪:我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。6:豆制品:豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异黄酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。7:关于外食,外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤8:关于热量,热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐200-300卡,加餐100卡左右,每天热量保证在1000-1200大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行,晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做,视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike training club这个软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。

接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。

有什么办法不用运动可以快速减肥?

花了5个月左右的时间,我成功吃瘦30多斤!今天统一打包最全的减脂饮食攻略,不用疯狂运动,教你如何吃吃吃瘦马甲线!按照以下步骤走,没时间运动的上班族和学生党通用!

想走减肥快速通道的盆友,值得花8分钟时间阅读此篇回答。文末有免费的30天减脂食谱相送,记得看完哦~

一、简单不反弹,减脂三餐的10个搭配方法,做到第7个,你就赢了

1、不喜欢沙拉就不要吃!选择适合自己的饮食方式

有了大致的饮食方向感之后,千千万万种减脂食物,总有你特别讨厌的食物,比如我就不喜欢吃土豆、苦瓜、西红柿之类的。这时,你需要选择适合自己的饮食方式,有些人喜欢少食多餐形式的,有些人喜欢一日三餐形式的。还有,硬逼自己吃那些不喜欢的食物也会造成减肥困难。

看看我自制的减脂三餐,才不是水煮的,美味才能坚持啊啊啊:

2、搜索简单美味的减肥食谱

这同样是一份沙拉,明显下面的看起来更加丰富,让人有食欲感,关键是上面和下面的热量可能就差几卡吧!

有必要委屈自己做一只真正的兔子吗?吃草的日子肯定坚持不久!

另外,不得不diss下极端的网红减肥法——杜绝快速减肥饮食法

讲到减肥饮食,这年头打着快速名头的网红减肥法实在是太多了,而且大部分都是简单粗暴,直接给你一份具体的饮食食谱,如下图,照做就可以夸张滴一个月瘦30斤!

不过,我目测一下,一日三餐缩水成两餐,这能不瘦死也得饿死呀!

我曾经就试过各种快速暴瘦法,什么哥本哈根、生酮、轻断食甚至是像牛俊峰那样的水果减肥法。

你觉得这些都科学吗?要知道正常的人体减重速度一周也才3斤左右,你妄想4周时间减掉30斤?你并不知道,那些减掉的只是水分和糖分,随随便便就能再次补充回来,而可怕的脂肪还是在那一动不动滴甚至增长!即便是真的变瘦了,你的身心却是痛苦的!

真正的减肥食谱不该是除了低脂就是难吃!减肥之路那么长,要坚持下去,还是需要一份营养丰富又美味简单的食谱。

我一般会在周末或者节假日空闲时间自制一些低脂美味的食谱。

比如:无油鸡米花、低脂版奥尔良烤鸡腿、全麦欧包、紫薯球……谁说减肥要当和尚了!!!

看看我的手艺:

关于减脂惨的搭配,我之前也PO过很多偏咯,做个小总结,详细的搭配法看文章最后的福利~

【减脂期的饮食搭配】

首先调整饮食,热量消耗>摄入才能瘦。

我也问了一些朋友,查了一些营养学的资料,先总结:

1、我每天需要多少热量?食品袋上的营养成分表准吗?

上班的女生,每天至少需要体重(kg)X 30 大卡的热量。这涵盖了基础代谢消耗的热量+其他运动消耗+食物热效应。而每个人的代谢也不同。针对的热量摄入也不一样

按照50kg计算,总消耗热量应该是50x30=1500大卡,上图显示的标准基础代谢应该是1112大卡。

那么,其他活动消耗的热量,大概是1500-1112=388大卡。

比如一个妹子的基础代谢比标准多104大卡,那每天就需要1216+388=1604大卡的热量(没算健身消耗的热量)。

另外,食品包装袋后面的NRV%(营养素参考值), 是根据每人每天需要2000大卡计算的。因此对我来说,营养素占比要乘2000/1604=1.25的系数。

1卡路里=4.186焦耳。

小 结:

✅ 代谢取决于标准代谢和其他活动带来的热量消耗。体脂率低、肌肉多的人日常消耗的能量更大~

2、【我是如何健康吃,配合饮食的】

很肯定的是:整个健身的过程,我没有节食过,我每餐都认真好好吃,这点很重要。

为什么很多女生大姨妈迟迟不肯来?为什么动不动体力透支,气喘吁吁?为什么会头晕目眩?为什么疯狂地想吃平时不爱吃的食物?为什么甜食带给我的满足感那么强?为什么体重还是没有降下来呢?这你得问问你自己是否节食过度了!

✅ 不节食,快速减肥的饮食法则到底是什么样的?

根据膳食指南,我大致归类了以下15条减脂期饮食。

1. 谷类为主是平衡膳食的基本保证。

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质含量是8%~10%,脂肪含量1%左右,还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。

2. 多吃蔬菜水果和薯类。

推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品。

大豆是重要的优质蛋白质来源,应当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30-50g的大豆或者相当量的豆制品。

以所提供的蛋白质计,40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

4. 每天喝多少奶比较适合?

建议每人每天饮奶300g,也可以食用其他相当量的奶制品,可以获得约300mg的钙,加上其他食物中的钙,基本能够满足人体钙的需要。

5. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

推荐成人每日摄入量:鱼虾类50g~100g,畜禽肉类50g~75g,蛋类25g~50g。

6. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源,包括植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇,且是我国居民维生素E的首要来源。

每天烹调油摄入量不宜超过25g或者30g。

7. 三餐分配要合理,零食要适当。

✅ 早餐占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。

早餐:建议蛋白质+豆浆/低脂牛奶类的简单搭配。

午餐:主食的量应在125g左右,可在米饭、面食中选择;可从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或者相当量的制品,150g蔬菜、100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐:要适量,谷类食物应在125g左右,可多选些择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外,可以选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。

8. 拒绝高热量、高脂肪、高胆固醇、高糖的食物。

主要包括肥肉、动物内脏、各种油炸食品、奶油甜点、坚果、冰淇淋、巧克力等。可生食的食物尽量生食,这样热量低且营养价值高。

9. 粗细搭配减脂效果更佳。

✅ 精细主食要少吃,多吃全麦、玉米、藜麦、荞麦面等;也可以一半粗粮一半米饭~

10. 烹饪的时候,记得少盐。

平常腌制的食品要少吃!容易致癌的同时,更会让你发胖!当然减少食盐可以消除水分在体内的存留,有助于控制食欲。

11. 蛋白质作为基本营养元素之一,是要有的。

减脂是减肥的关键,我们并不是单纯的减肌肉,一般优质蛋白会存在于动物蛋白和植物蛋白中,其中鱼类、海鲜类以及瘦肉类的蛋白质含量较高,通常也不含脂肪,对身体健康有利。

12. 维生素和矿物质是必须存在的。

特别是在运动之后,由于出汗量大合体温升高,矿物质、维生素丢失比较严重,因此,还是要多吃一些含充足水分的蔬菜,比如:黄瓜、冬瓜、白萝卜、西红柿等,另外芹菜、菠菜、木耳、海带之类的也含有较丰富的膳食纤维,能增强一定的饱腹感哦。

13. 无论是餐前还是餐后,都可以多喝水。

通常来说每个人每天至少需要补充2公升的水分,特别是运动之后,要知道我们人体是由70%的水分组成,缺水对身体健康也是不利的,更不用说在脂肪的燃烧问题上了。

14. 在饮食控制中,不要太过于限制自己喜欢吃的高热量食物。

偶尔来一顿欺骗餐是为了更好地进行下一步的减肥,而过分的克制往往会适得其反。

15. 在减肥初期,注意控制食欲的同时,尽量让那个自己吃个七分饱即可。

稍微存留点饥饿感,宁可少食多餐,也不要一顿吃撑。

✅ 最后,送你3个减肥饮食的小TIPS

很多人减肥到最后会陷入一个迷恋碳水甚至暴食的现象,以下3点可能帮你克服暴食:

1. 坚持写食物日记

一日三餐按照科学减脂原则进行搭配,记录下每天的三餐内容,这样方便之后食物的搭配或者更换食谱。

2. 注意观察并且记录你的食量

在日记本里记录你的食量也很重要,可以观察出哪些食材是你比较有食欲的,哪些时间段非常想吃东西等等。知道这些之后,可以随时改变食谱来应对。

3. 控制你的食欲

一个人的食欲基本上可以分为本能饥饿、情绪型饥饿、环境型饥饿三类。

忽略身体自发的饥饿感并不是长期保持健康减脂的策略,如何调整?

很简单——倾听饥饿感,而非抵抗!✅

面对不同类型的饥饿,请做好不同的应对政策,最关键的还是调整好心理状态,不要让疯狂的暴食袭击了你的食欲。

以上~

✅ 看完想请你帮坚持瘦30斤的我一个忙哈:

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不知道是疫情这几个月运动少了还是别的什么原因,体重飙升!再加上明显感觉身上肉肉多了起来,不得不把减肥提上日程了!又想健康又想快速的瘦身,有什么好的办法吗?求各位大神指教,减下来以身相许 ​

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