减肥调节饮食方法 如何通过调节饮食来达到减肥的目的

减肥有两大法宝,一是饮食,二是运动,两手都要抓,两手都要硬。

科学合理的营养治疗联合运动干预是目前最有效、最安全的减肥方法!光靠调节饮食来达到减肥的效果是有限的,但对于超重和轻度肥胖而言还是有一定作用的。

其实减肥最重要的就是消耗能量大于摄入能量,人体利用脂肪供能,就可以把肥肉甩的远远的,进而达到减轻体重的目的。

所以,最关键的就是减少总能量的摄入!!!那么如何减少哪,少吃含糖高的食物,少吃含油多的食物,不吃肥肉,多吃优质蛋白这样老生常谈的就不再多说了。比如甘蔗、油条这样的食物题主就要远离一下,而水产品、酸奶、豆制品这类优质蛋白可以适当增加一下食用比例。

题主可能会问了,有些食物明明含糖量不高为什么吃了还是容易胖哪?这就要引入一个生糖指数的概念。所谓生糖指数,就是在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。通俗点讲,有些食物含糖量虽高但生糖指数不高,吃了并不怎么容易发胖,有些食物含糖量虽低但生糖指数高的话也会容易发胖。所以,不仅要减少糖的摄入,更要注意多摄入低生糖指数的食物。

这就是常见食物的生糖指数表,题主可以多选择吃一些低生糖指数的食物。

至于具体的食谱建议,这个还是因人而异的,可以参考一下我国最新的居民膳食指南的膳食宝塔。

根据自己情况来适度安排饮食,也不要太严苛地精确到一分一毫。给题主的建议话,每顿饭少吃一点主食,多吃点豆制品,尽量多吃桃子、柚子、樱桃这样的水果,如果开始减量的时候觉着吃不饱,可以多吃点儿竹笋、芹菜这样富含膳食纤维的食物,这种食物可以增加饱腹感哦,就是传说中那种一吃就饱的食物,有木有动心啊!有木有动心啊!有木有啊!除此之外,多喝点牛奶酸奶也是个不错的选择哦,最新的研究显示,奶制品中的乳清蛋白有很好的减肥功效哦。祝题主早日拥有健美的身材!O(∩_∩)O哈哈~

你们都是用什么方法瘦下来的?

瘦30多斤,花了5个多月时间硬生生地把微胖头衔给摘了!我并不是奇迹般的一蹴而就,没有你想象的月瘦20斤,但如果你愿意给自己半年时间,健康的不那么痛苦的,慢慢的变瘦,养成一辈子的易瘦体质,告别微胖不再复胖,不如看看我下文的小建议,每一条都是我亲身经历过的减肥经验总结!

先看看我减肥后的变化吧:

分享经验之前,我要强调很重要的一点:瘦≠好身材≠好看≠好身体,线条和比例好才是王者,而健康比前边的那些都重要!所以,请姑娘们不要再节食减肥了好吗,尤其是过午不食甚至只喝水过日子,节食真的使人变蠢!!反弹什么的我已经说烂了,还是有人呢不听话!

如果你的思想短浅,只想瘦这一时,而带给你基础代谢受损反弹?

还是你想通过几个月的时间健康瘦下来,养成一辈子的易瘦体质!

成年人选择后者!

这是我健康减脂的第128天:

so请你把心态从“一个月不瘦xx斤我不姓x”,调整到“爱瘦不瘦反正我尽力了”,不苛责自己,不强求结果,学会合理分配自己的意志力,减肥基本就成功了一半。

剩下具体的减肥策略的指定,也都是按照这种心态制定的,上手难度极低,而且容易养成好习惯,长期收益。

花5分钟的时间看下我瘦30斤的减肥经验:没有千篇一律的节食!没有无脑无效的撸铁!只有三餐吃饱健康瘦的知识点,包括:

~→ 减肥前你不得不知的心理建设问题

~→ 一份高效的减脂训练计划如何定制;

~→ 如何运动效果最大化;

~→ 减肥三餐搭配技巧;

~→ 激素对影响肥胖;

~→ 减肥后一辈子保持好身材的窍门。

~→ 健康减脂的30天食谱送给你 ❤

如果你想没副作用的瘦,从减脂原理到高效瘦身方法,我说你听:

✅ 【关于减脂须知】

很多刚刚开始要减肥的小仙女,都妄想一夜爆瘦,恨不得明天去维密走秀的那种:)

看到网上那些3天瘦10斤,一周马甲线、5分钟瘦成大长腿、苹果减肥法、哥本哈根、21天减肥大法……心动的哟,像极了不会思考的孩子!

还有一些有一定科学依据但比较高阶的:生酮饮食、碳循环饮食、阿特金斯饮食等;

我们先说那些不靠谱的所谓靠吃瘦10斤,这类大部分是利用节食控制饮食的热量,使你身体在短时间内减少水分体重,但并不代表减掉了脂肪。恢复饮食以后,马上就会复胖。你不是几天长胖了的,所以也不要想着几天就能瘦回去。

生酮饮食,碳循环饮食这类比较高阶的,也不适合减肥新手,因为你连最基础的三大营养素都分不清楚,自己每天应该摄入多少热量都不晓得,更别提去实施复杂的饮食计划了?!除非你跟运动员一样有营养师!

并且keeper也不会长期采用这类饮食,永远要记住,饮食的可持续性才是最重要的,你要选择一种能长期进行的饮食,并养成习惯,否则复胖都是迟早的事。

那么减肥新手应该怎么吃怎么练?

PS:这是最近的减脂餐打卡,完美没水煮啊哈哈,吃饱吃好才嫩愉快瘦下去~

【关于饮食】 文末帮你整理了30天的食谱,方便你查看!

刚开始少吃的时候你会觉得饿,所以不能心急要逐渐减少饭量。吃饭请时时刻刻提醒自己:六分饱!享受饥饿的感觉,比暴食之后的胃胀舒服多啦。你要知道自己在变瘦哦!我实在饿得受不了的时候就会拼命灌水!

减肥最关键的是!一定要戒掉零食饮料以及可怕的夜宵!平时逛超市的时候,买了饮料多看看那些营养成分表,主要去关注碳水化合物的含量,女孩子运动量少碳水消耗不掉要变成肉肉的,拒绝腌制食品,多关注营养成分表里的钠百分比,钠也就是氯化钠等于平时吃的盐,过多的盐分摄入会导致身体浮肿。

饮食的调整→最健康最有效的方法就是参照中国居民膳食指南去搭配你的三餐。 建议每人每天不重复的食物种类数达到12种以上,而且每周达到25种以上才行。

之前我分享过好几篇饮食的搭配方法,比如这篇:

如何健康有效地减肥?​www.zhihu.com

你看完会完全懂得三大营养素的搭配,今天分享3个日常亲测有效的减肥饮食法。

方法一:蔬果沙拉的时候加点海藻类食材

虽说沙拉富含酵素和膳食纤维,可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量的蛋黄酱,卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉,同时加入海藻类食物,活化肠道蠕动能力,改善便秘,还能瘦腰,吃得放心又健康。

方法二:食量不足时多吃温热的蔬菜料理

在控制饮食的时候,你也许会经常觉得没有吃饱,肚子还很饿,这时可以做些温热的蔬菜料理,蒸煮都ok,放点盐、胡椒粉、醋等调味料,消除空腹感,补充维生素与矿物质,同时提高新陈代谢。

方法三:想吃甜食的时候,用南瓜和红薯代替

蛋糕、巧克力、糖果等等,是总所周知的甜食,特别是压力大、心情不好的时候,吃点甜食能缓解情绪,但在减肥期间需要控制这些。不妨用蒸煮南瓜和红薯的方式代替甜品,天然的糖分同样能带给你甜甜的口感,膳食纤维能改善便秘,促进排毒,重点是不易胖!

【关于运动】

在我体重高达140斤左右的时候,特别不爱运动,篮球、羽毛球、跑步都不是我擅长的运动项目,特别是跑步,对我来说痛苦死了,没过多久我就会放弃的一项运动,最后我选择了快走。

提醒大家,一定要先选择一项自己喜爱的运动,不然难以坚持下去。

快走属于有氧运动中的一种,每天早上走个1小时,晚上同样快走1小时,1个月下来体重果真有了明显的变化,到现在我还是在坚持中。

健身运动的总流程:

热身:10分钟左右,慢跑、快走、热身操

有氧运动:30分钟-60分钟,低强度,增强肺活量和心脏功能,慢跑、游泳、单车、跳绳

无氧运动:30分钟,高强度,提高人体的肌肉力量,俯卧撑、平板支撑、臀桥

拉伸:15分钟,日常的运动拉伸动作即可

健身运动小总结:

✅有氧是铺垫,基数大的人不适合一开始就跑步,可以尝试快走,keep上就有很多关于快走的运动,效果不会比跑步差。

✅如果你是小基数的盆友,可以多有氧搭配无氧,不建议每天都运动,一个星期运动五天左右差不多,其余两天可以和我一样做做简单的健美操或者是瑜伽,让身体得到放松。

✅跑步时间保持在40分钟左右比较适合,匀速,后面随着身体变化可以进行变速跑,当然也可以快走一小时左右。

✅Hiit跳跃运动是最好的燃脂运动!这是我为什么经常跳跳跳的原因

开合跳看似简单,但有一项是一定要注意的,就是其落地过程,在落地的时候,注意膝盖不要内扣,前脚掌落地进而过渡到全脚掌,并注意屈膝缓冲。

✅利用碎片时间多运动多拉伸。

✅休息的时候我都早期慢跑,40分钟一个小时。

✅消耗的热量 > 摄入的热量,是能达到一定的减肥效果的,但是请记住它是针对整个身体,局部减肥是不存在的

✅运动过量只会增加你的食欲!

✨ 想要保持魔鬼身材只有提高肌肉的含量,肌肉含量变高基础代谢率就会提升。

努力刷脂总有回报:

【关于心态】

坚持真的很难!特别是减肥的第一个月是最最最难熬的!戒掉原本多年的饮食习惯,还有所有你最爱的高热量甜食,开始坚持你不喜欢的运动,真的需要很大的决心。遇到后期的平台期对你来说是种磨炼,如果这个时候放弃的话,前面的努力就会白费了,所以减肥一定要坚持!坚持!坚持!

减肥的小伙伴们千万不要尝试节食减肥以及快速减肥,其结果必定是反弹!还会伤身体、伤皮肤、掉发,这些都是我自己的亲身经验,唯一的减肥好方法就是健康饮食+运动!

❤ 最后,记住2点:

你不会因为瘦了,而变得健康,而是因为健康了,自动就瘦了。

所以,你的目标不应该是减肥,而是让自己变得更健康,✨ 少关注体重,多关注自己的内心,状态的变化。

因为你真的很可爱,好好吃饭开心运动,你可以被爱很多。

✨ 以上~ 如果这篇分享对你有帮助,点个小赞❤️ ,真心希望你健康快乐瘦下来!

再放张现在的照片 依旧坚挺在健身的我哈哈哈~

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怎样调整饮食结构?

想要调整自己的饮食结构,达到减肥和健康的目的,但是不知道哪些可以吃,哪些不能吃,该吃多少。本人减肥不急功近利,不要求一个月减多少斤,健康最重要。有没有大神能知道一下?最好推荐一些相关的书籍或者APP、公众号之类,谢谢! ​

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