减肥时菠菜的饮食方法 最有效的减肥办法是控制饮食还是多运动

想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦三分练,七分吃。————分割线————关于我自己的实践以及减肥成果对比图请参考我的回答,地址如下↓:)一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗? - 红莓婆婆的回答我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。(非常建议买一个食物称)为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分。总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。下面是减肥过程中饮食的心得:1:肉类:每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等。做法如下:1:也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约130克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜,制成。还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴。2:关于碳水化合物我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包,燕麦包还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。3:蔬菜,蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。

4:水果:水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦:)5:脂肪:我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。6:豆制品:豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异黄酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。7:关于外食,外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤8:关于热量,热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐200-300卡,加餐100卡左右,每天热量保证在1000-1200大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行,晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做,视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike training club这个软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。

接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。

我分析了21种饮食减肥法,再也不担心长胖了

饮食减肥的历史大概和我们知道的人类文明史一样长。早在古希腊时期,就有通过控制饮食来减轻体重的记载。兜兜转转的饮食新风尚,往往不是孤立存在的,没准在半个世纪前就被人追随过。

开始一段减肥经历,不管是出于情感的需要、变美的欲望,还是健康原因,能对自己狠下心来敢于尝试的确勇气可嘉。减肥冲动有了,但面对眼花缭乱的方法,没有一个可以参照的体系,没有理性的选择,没有对副作用的事先预防,一则无法控制效果,二则遇到问题也会不知所措。

所以,我把目前比较流行的21种饮食减肥方法作为示范,将它们放在一个直观的坐标体系当中。当你理解了这个体系,减肥就不会那么痛苦而迷茫了。因为几乎所有的方法,都基于一些普遍的原则。你只需遵循这些简单的原则,选择适合自己体质的饮食方式,减肥就成了自然而然的事了。

21种饮食减肥方法的蓝本是年初US News的Best Diet Ranking,US News关于饮食方法的排名已经进行了若干年,每年都会根据当年的流行度加入新晋饮食方法。今年总共上榜40种,除去一些针对美国市场的商业减肥方法之外,余下的21种实操性都很强。英文中的Diet既有控制饮食的含义,也有减肥的意思,很多情况两者不太分家,毕竟是相辅相成的事儿。

接下来就步入正题啦。我把21种饮食减肥方法分为几大类:

大致建立了个体系,分了六个大的模式,分别是地中海、素食、低碳水、低脂、限制卡路里、非结构化饮食模式。每一种模式下,我都会介绍一些代表性的饮食方法。

地中海饮食模式

地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 博士提出的。以意大利南部、希腊的大部分地区,尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础。Walter发现,相较普通美国,两者虽然脂肪摄入总量相当,但地中海国家的心血管疾病发生率缺显著低于美国。通过对比,Walter认为,地中海饮食模式中饱和脂肪酸的低摄入,单不饱和脂肪酸和膳食纤维的高摄入应该造成此种差异的重要因素。地中海饮食模式下包括了很多相似的变体,下面我们依次介绍地中海饮食法、DASH降压饮食法和MIND健脑饮食法。后面的改变荷尔蒙饮食法、抗炎饮食法也接近地中海饮食的结构,但会放在非结构饮食模式的分类里来介绍。

地中海饮食法

地中海饮食法以均衡性见长,USDA(美国农业部)推荐的膳食指南(health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines)基本也以其为基础。

地中海饮食金字塔最为人熟知。当然,世界上并不存在一种标准的地中海饮食,地中海沿岸的16个国家和地区也各有差异,但贵在有一些共同的原则被认为是有益健康的。

原则:运动是健康的根基,每周至少保证2.5小时中等强度的运动。在这个基础上多食用天然食品。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香料是地中海饮食的重要构成。每周几次海鲜,适量的禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶。需注意限制红肉(烹饪前呈现岀红色的肉,如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉,红肉中含有很高的饱和脂肪)、糖和饱和脂肪。有饮酒习惯的人建议适量饮用葡萄酒。葡萄酒中含有原花青素、白藜芦醇、单宁、氨基酸、维生素及矿物质营养成分,被认为有强大的抗氧化功能。食谱可参考oldways和http://mediterradiet.org或通过谷歌搜索Mediterranean diet,均有非常丰富的资源。

DASH Diet 降血压饮食法

DASH Diet是美国心脏/肺/血液研究中心NationalHeart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)倡导的饮食方法,有助于改善高血压,至今已有21年的历史。高血压患者需要在饮食中控制钠的摄入,增加钾的摄入,降低血管壁压力。高血脂和高血压往往相辅相成,相互影响,所以DASH不但提倡控盐,还要控制脂肪摄入。

原则:保持钠钾平衡。钾、钙、蛋白质、纤维等可改善高血压。推荐水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、低脂乳制品。饮食中要限制饱和脂肪含量高的食物(肉类脂肪、全脂奶制品、棕榈油、椰子油、含糖饮料、糖果),减少盐的摄入。DASH饮食有免费的PDF指导,下载地址http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf(精简版)http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf(完整版)

NHLBI同时还提供的心脏健康食谱http://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspx

DASH饮食金字塔

MIND Diet 健脑饮食法

接下来,我们来谈MIND饮食法。MIND结合了DASH和地中海饮食法,其主要目的是提高脑健康,预防阿尔兹海默症。

MIND推荐的十大类健脑食品有:绿叶蔬菜、蔬菜、浆果、鱼类、葡萄酒、橄榄油、坚果、全谷物、家禽、豆类。与之相对,五类不健康的食品有红肉、黄油、人造黄油、糖果、奶酪、糕点、油炸饰品、快餐食品。

原则:MIND饮食的基本原则和地中海饮食类似,不过在每种食物的食用频率上做了更细致的指导。

与地中海饮食法相比,MIND饮食法建议控制奶酪的食用量。橄榄油、葡萄酒均可适量食用。油炸、快餐,加工食品则要避而远之。

素食饮食模式

接下来介绍素食饮食模式(Plant-based Diet),我们以Vegetarian素食为基础,介绍Vegan纯素食、The Flexitarian灵活素食。调查显示,一般情况下,素食者比肉食者体重更轻,心脏病和糖尿病风险也相对较低。素食的历史相当悠久,最早的素食记录来自古印度河谷文化。此外,古希腊、古埃及等文明中,也产生过各自的素食文化。现代社会,除了宗教因素之外,营养、伦理、环保都可以构成选择素食的原因。

Vegetarian Diet 素食

Vegetarian素食大致可分为Lacto-vegetarian奶素食者(吃牛奶)、nix eggs 不吃鸡蛋的素食者、vov-vegetarian蛋素食者(吃鸡蛋)、lacto-ovo vegetarian蛋奶素食(吃牛奶和鸡蛋),完全不吃任何动物产品的被称为纯素食者vegan。

几种常见的素食者分类原则:对素食最简单的理解就是不吃肉,有选择性地吃蛋或奶。不同类型的素食者选择和拒绝的食物不同,但都要注意保持三大营养物质合理的摄入比例,补充脂溶性维生素A、D、E、K和维生素B12食谱可参考网站 Oldways 以及http://www.vegetariantimes.com

Vegetarian素食者和Vegan纯素食者的区别如下:

有减肥的好方法吗?

天呐,是不是有人在我的生活里安了监控?!难道我一月瘦了8斤的事实藏不住了吗?!

对的,减肥的好方法是有的,今天我这只小白鼠就来给大家分享成功的减肥经验!

先报一下基本情况,身高172,疫情期间在家活的太舒服了,体重从118直接飙升到130。眼睁睁的看着春天来了,夏天也马上到了,所以我立马开始了新一轮的减肥大业!

放一张现在的照片,胖的时候真的不爱照!

其实减肥本来就是反人类的,没有人能够舒舒服服的就把身上的肥肉减下来的,必须是要挨饿受累的。

所以我的回答也是直接的,减肥就只有少吃和多动。

但是怎么样能吃的更舒服,动的更有效率呢?这其中就有门道了!

我的饮食是直接照搬了一个网红LU一丝的食谱,亲测有效。

这个食谱是以三天为一个循环,每天的热量总量控制在1000-1200卡,制造一点基础代谢的缺口,是通过一个碳水循环的方式来达到减脂的效果。

这样做的优点主要有两个:

1、 抑制肌肉的分解,这样减去的重量更多的来自脂肪。

2、 刺激胰岛素的分泌,可以有效的减缓平台期的到来。

这个碳水循环也是专业健美运动常用的,也是目前来说减脂最有效的饮食法,接下来就是具体的食谱啦!

第一天(无碳水日)

早餐:两个水煮蛋、全脂牛奶200ml

午餐:鸡胸肉150克,杏仁or巴旦木or开心果10颗,蔬菜(菠菜、生菜、大白菜这种)无限量

晚餐:清蒸鱼or虾200克,凉拌黄瓜1根,紫菜虾皮汤

加餐:蛋白3个

第二天(低碳水日)

早餐:火腿肠一根,水果一个

午餐:一片吐司,牛肉炒蔬菜(牛肉150克,蔬菜无限量)

晚餐:鱼or虾or鸡胸肉200克,菌菇汤,水煮蔬菜无限量

加餐:牛奶or无糖酸奶200ml

早餐:杂粮粥or燕麦粥一碗,水果一个

午餐:一片吐司,豆腐干or豆腐150克,蔬菜无限量

晚餐:玉米or紫薯or番薯150克,虾or鸡胸肉150克,番茄蛋花汤

对于减肥来说,设置一个放纵日真的是非常有必要的,因为减肥不是一周两周就能见效果的,需要你长期不断的坚持,但是如果一直克制自己的欲望,是一定会被欲望反噬的,每周一个放纵日能够释放自己节食的压力是非常有必要的。

但如果你是像我一样,对于放纵日的饮食有很大的心理压力,可以在欺骗餐后吃一粒奥利司他,对火锅、烧烤这这种热量超级高的大餐很有用,第二天就会把吃进肚子里的油脂排出来,不过奥利司他对高糖食物是没有用的哦~

我现在在做的运动基本以塑性为主,比如周六野的腰腹和帕梅拉的HiiT,效果都非常好!

最后一句我用来激励自己的话送给各位美眉,“带着饥饿入睡是成为美女的开端”,冲鸭!

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