改变饮食习惯减肥方法 如何尽快改变自己的饮食习惯

后台总是有人留言问我, 如何改变自己的饮食习惯,一直想好好写一篇,如何改变饮食习惯的方法论。

最近看一本有关戒烟的书《这本书能让你戒烟》,此书在开头就承诺认真看完书后,肯定能让你戒烟,很多人看到一半就把烟戒了,一本书的魔力真的就有这么大,作者曾经是一个疯狂的烟民,一天能抽100根烟,最后非常轻松愉快的戒烟了。

我也郑重承诺,也许看完此文,你就能彻底改变饮食结构。

其实我都戒烟很多年了,为什么要去还看这本书呢,因为他涉及到和意志力,改变习惯相关的很多内容,所以我翻开看了看,看完后我惊呆了。

作者写的戒烟方法,心路历程和我当年戒烟简直就是如出一辙,我当年戒烟就是一个念头,决定戒烟后,就再也没有抽过烟,我真的没有想到自己那么轻松愉快的成功戒烟了。

今年年初我决定减肥,决定改变饮食结构,也几乎是一个念头,很快就轻松的改变了自己的饮食结构,以前非常爱吃大碗面,各种饮料,吃豆浆稀饭必需加糖,米饭每顿两碗,现在一天就吃半碗米饭,从不喝饮料,甜食,改变饮食结构后,发现瘦下去简直轻松愉快。

其实我一直在奉劝大家,不要妄想短时间彻底改变自己的饮食结构,要一点一点去改变,但是,有时候,如果你准备好了,短时间内完全可以改变自己的饮食结构,而且不需要超强的意志力,或者说和意志力就没有关系,需要的只是正确的方法,策略。

我一直觉得我戒烟就不是靠意志力,改变饮食结构也不是靠意志力,只是找到了正确的方法,接下来的事情就是水到渠成。

你可能觉得不可思议,但是我就是通过这样的内心改变戒掉了面食,各种饮料,甜食,米饭吃得很少了,当然,最大的动力还是来源于看着自己的体重一天比一天下降,觉得自己更加轻松,更加有活力,这种每天都能看到的成就感,内心对于食物感觉彻底改变,让我坚持健康的饮食方式,我相信我能一辈子坚持下去。

好了,说了这么多,还是直入主题吧,让我来好好总结一下我的方法吧。

1,认识本质,首先,不要逃避,要主动去了解不健康食品的坏处,真正认识他们的本质。

我们大多数人知道不健康食品的坏处,但是总是回避去了解这些产品,总是通过各种方式说服自己,吃一顿又不会死,活那么有什么用呢?先吃吧,吃完再想办法减肥,各种专家说,这也不能吃,那也不能吃,还让不让人活了,还不如随便吃,人生本该如此痛快惬意,这种自我麻痹,自欺欺人的方式,有些人可能坚持了一辈子,但是最后买单的当然是自己。

2,了解食物,自己的身体完全可以不需要他们,只是心理需要

这点非常重要,只有了解了这点,你才能解决问题,我们吃那么多食物,很多真的不是因为身体需要他们,只是心里需要,当你感觉心理需要的时候,你就要开始和自己的内心沟通,当你嘴馋,想吃垃圾食品的时候,你就说,哦,原来嘴馋是这样子的感受,嗯,我记住了,我看看你能馋多久,我看看我不吃会怎么样。

3,作出决定,你前面的准备工作做好后,现在开始告诉自己,我不再摄入不健康的食品了,我要彻底改变。

这是一个意义重大的日子,当你前期有了那些铺垫之后,你终于做出了这个决定,其实有时候改变真的很简单,你可能做出这个决定以后,就真正彻底改变了,做完决定后,你只让自己知道就好,不用告诉别人,因为告诉别人你会有莫名的压力,这种压力有时候会适得其反,其实你完全可以一个人享受这种快乐,而且不会有任何心理压力。

4,模拟场景,你做完决定后,当然你总是会无法避免和你的内心作斗争

你的内心有一个馋虫小魔怪,总是在不停的挑逗你的神经,当他开始挑战你的时候,你就想象一个场景(这种场景模拟非常有效),你在和那个小怪物正面对峙,你正视他,它在向你招手,不断的勾引你,你不要逃避,告诉自己一定能打败他,在这种反复的纠缠和斗争中,你的自控力会不断的得到锻炼,就和肌肉一样,你会变得越来越强。

如果你实在坚持不住了,你也绝不认输,学会坐下来,好好和它沟通,慢慢沟通,好好去了解它,慢慢的去品尝,品尝的时候问他,我为什么如此迷恋你,为什么我无法战胜你,有些小怪物沟通几次,问题就解决了,但是有些小怪物,真的不是那么容易沟通的,直到现在,我还在保持和麻辣米线和麻辣粉的沟通,哈哈。

5,有慈悲心,这是绝招,真的非常有用。

看到别人在吃垃圾食品的时候,不是馋,想吃?而是在想,那些可怜的人为什么还在吃这么不健康的食品,如果他们是我的朋友,我应该怎么去帮助他们?我现在每一次路过肯德基的时候,我就有这样的想法,每一次运动,看到别人带上一瓶可乐的时候,我就想告诉他,运动喝可乐非常容易长胖,这样的慈悲心里,一段时间后,会让你把自己定位在一个位置,一个标杆的位置,你不会轻易去动摇自己做为一个标杆的形象,你会有一种成就感,有一种优越感。

6,学会分享,初步改变饮食结构后,随时随地和别人分享自己的感受

告诉别人我改变饮食结构后,又瘦了多少,和以前相比有多么轻松,舒服,体力比以前好了,告诉别人垃圾食品的坏处,或者健康食品的好处,很多观念一开始你只是听说,后来你慢慢认可,然后你自己说出来,多说两次,就会根深蒂固的植入你的脑海里,自己的观念就会彻底改变。

怎么从内心改变自己的饮食习惯?

这个道理也是我最近才明白的:要从内心和食物和解。

想吃高油高糖的食物,那是你身体对原始欲望的真实反应而已,没有什么好自责的。

减肥,三分靠运动,七分靠饮食,剩下九十分,全都靠情绪。

不管是减肥还是生活,都一定要会好好取悦自己。

1.

b站一个up主从220斤开始减肥。

方法是每天每顿吃一个麦当劳汉堡。

而打开她减肥的视频,多少弹幕都坚持认为她不会掉秤。

https://www.bilibili.com/video/av28037739

结果呢?3天一共减掉4.1公斤。

举这个极端的例子的目的有两个。

第一是想说,体重不代表什么。这4.1公斤大多数都是水分。我不建议这样减肥,脂肪严重超标。

第二是想说,不用看到汉堡就觉得如临大敌。

第三是强调基础代谢的概念。

普通体重的,这样吃会涨秤。

可是对于220斤的人来说,每天只摄入三个汉堡,足以创造热量缺口,达到减重目的。

从小时候我们就被长辈教导:汉堡薯条是垃圾食品;巧克力糖果是甜蜜的奖励,不可以贪多;方便面吃多了对身体不好,甚至后来被妖魔化为有毒了。

这种思维定式,让我们在吃这些食物的时候,就会产生强烈的罪恶感。

罪恶感的好处是让人学会克制。

坏处是压抑过分了,反弹的欲望让一个长时间清汤寡水久了的人,瞬时间变成暴食的狂魔。

节食——暴食——节食——暴食……

对体重有执念的人,很多人都逃离不了这个怪圈。

这个怪圈的起始,其实是卡路里这个伪概念。

中国人平均每天卡路里摄入量,比美国人平均高20-30%。

和膳食结构相比,卡路里根本就不是导致肥胖的元凶。

想吃“垃圾食品”克制不住了吗?

那今天午餐就去吃一个汉堡呀。

一天中其他的菜单是:脱脂牛奶、燕麦、水煮西兰花。

这完全是一个正常人基代可以承受起的饮食摄入。

在怕什么呢?

没有食物是洪水猛兽。

冲破心理堤坝的,永远都是我们被压制太久的欲望。

2.

要学一点营养知识。

这不敢吃那不敢吃,战战兢兢。

最后结果就是,情绪不好的某一天疯狂吃。

很多减肥言论,其实只要知道一点生化营养的知识,就知道有多么可笑。

比如椰子油减肥法:一天三顿饭前喝椰子油。

敬你是条汉子。

真· 空口喝油

先要搞清楚油盐辣椒这些,对我们的身体有什么影响?

油,很多人减脂的时候极端避免的。

但其实身体需要一些油脂。

一个朋友,一天三顿魔芋面,最近因为便秘痛苦不已,稍微一动,肠子都在拉扯。

油脂在肠道中有润滑作用,可以清理宿便。

三文鱼脂肪多,但其实Omega-3 可以调节和控制胆固醇和甘油三酯水平。

盐,国内推荐一天吃不超过6g,国际上标准是5g。

在这个范围之内,都是可以接受的。

吃盐越多,就越水肿。

完全不吃盐,严格控制摄钠量,身材就会越“干”,肌肉线条越明显。

对于普通人来说,根本没有必要,又不备赛对不对。

辣椒,辣椒不致痘,不致痘,不致痘。

调味品本身也没有什么错。

没有什么比顿顿水煮一切能更快让你放弃减肥的方法了。

3.

不要盯着体重秤。

体重这个东西,真的是门玄学。

女生大姨妈涨个1-2斤,吃顿火锅没管住嘴,上涨个3-4斤,平台期甚至浮动个0.5斤…

都是身体自我调节很正常的事。

但是往往是体重秤上的数字,让很多人心态崩溃了。

自己做饭的时候,要聪明一点。

嗜甜的,试试甜菊糖赤藓糖醇。

炒菜,买那种油喷壶,减少油量。

空气炸锅,居家必备。

吃得天然一点,多吃“原形”食物,更有饱腹感。代餐粉奶昔之类的,最好避之。

错的不是食物,是我们怎么对待它们的态度。

没有垃圾食物,只有垃圾吃法。

最有效的减肥办法是控制饮食还是多运动?为什么?

想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦三分练,七分吃。————分割线————关于我自己的实践以及减肥成果对比图请参考我的回答,地址如下↓:)一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗? - 红莓婆婆的回答我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。(非常建议买一个食物称)为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分。总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。下面是减肥过程中饮食的心得:1:肉类:每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等。做法如下:1:也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约130克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜,制成。还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴。2:关于碳水化合物我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包,燕麦包还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。3:蔬菜,蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。

4:水果:水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦:)5:脂肪:我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。6:豆制品:豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异黄酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。7:关于外食,外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤8:关于热量,热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐200-300卡,加餐100卡左右,每天热量保证在1000-1200大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行,晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做,视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike training club这个软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。

接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。

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