节食饮食的减肥方法 节食减肥是徒劳吗

肥胖人群的饮食疗法不是饥饿疗法,其饮食原则应在膳食均衡的基础上,正确调整每日热量摄入和科学分配各种营养要素,并坚持合理的饮食制度,如适当增加蛋白质,限制脂肪、胆固醇及碳水化合物的摄入等。如果为了减肥,而使得摄入体内的营养不均衡,长期持续下去会给健康带来损害,尽管体重会有所下降,但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险,肝脏和肾脏也要承受更加沉重的负担,造成“捡了芝麻,丢了西瓜”因小失大的结局。

1.逐步减少能量摄入

医学界按照饮食能量的多少,将低热量饮食分为三大类:每天摄入能量大约在1200kcal左右的属于低热量平衡饮食,摄入饮食的能量在800~1200kcal之间的属于低热量饮食,摄入饮食的总能量小于800kcal的属于极低热量饮食。

在减肥的过程中,能量摄入要循序渐进、逐渐降低,切勿骤然降到最低安全水平(1000kcal)以下。低能量减重膳食一般设计为女性1000~1200kcal/d,男性1200~1600kcal/d,或比原来习惯摄入的能量低300~500kcal。避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天800kcal的膳食),如有需要,应在医护人员的严密观察下进行。如果长期不摄入碳水化合物,身体很容易疲劳。比如,原本每天要吃500g以上的主食,若将主食摄入量一下子降到200g,肯定会出现饥饿难忍的情况。这种大幅度减少饮食的方法也不利于身体健康,它就好像是一列高速行驶的汽车,突然猛踩刹车,增加了“翻车”的风险。

因此,肥胖人群在节食方面切不可盲目冒进,一定要逐渐减少主食的摄入量(可每周减少50~100g)。成年轻度肥胖者,以每月减轻体重0.5~1.0kg为宜,即每日减少能量125~250kcal;成年重度肥胖者,以每周减轻体重0.5~1.0kg为宜,即每日减少能量552~1104kcal。同时要做适量的体育运动,增加能量消耗。

2.限制脂肪和胆固醇

在控制热量摄入的同时,要重视摄入食物的质量。为使膳食能量较低而耐饥饿性较强,脂肪供能比应该控制在20%~30%,不宜超过30%。多用植物油,少用动物油。每日胆固醇摄入应该少于300mg。目前国内唯一通过CFDA审批的减肥药奥利司他,就是通过抑制脂肪吸收,辅助肥胖症患者减肥。但奥利司他也并不是适合所有人使用,用药后也可能出现不少令人尴尬的漏油状况,

奥利司他有啥副作用?​www.zhihu.com

3.适宜的蛋白质

一般推荐蛋白质供能比为10%~20%,其中至少50%为优质蛋白质。常见的优质高蛋白食物有鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、牛瘦肉等。

在膳食结构中,当蛋白质的供给量为供热比的20%以上,或至少在1.5g/kg(体重)以上时,称为高蛋白膳食。医学研究证实,对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者,采用高蛋白膳食较正常蛋白质膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况,并有利于控制减重后体重的反弹。

补充蛋白质也不可过量,因为人体每天消耗的蛋白质是有限的,如果摄入过多会引起血液酸度提高,会造成体内钙质流失,骨质疏松。另外,人体对大量蛋白质的分解会增加肾脏的负担,对肝脏和肾脏不利,合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

4.限制碳水化合物

碳水化合物多为食物中的主食,很多减肥者为了加速达到目的,只吃菜,不吃主食,这种减肥方法是不可取的。健康减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白食物,而不是拒绝一切碳水化合物食品。只有做到身体所需的营养素摄入全面,才能更好地促进脂肪的分解。

碳水化合物的供能比以50%~65%为宜,过低易导致酮症和负氮平衡,过高易转变为脂肪沉积下来。应以复合碳水化合物为主,尽量少用或不用简单糖类,如蔗糖、蜜饯及甜点心等。加入油、盐、糖等成分的主食,不仅含有较高的能量,而且维生素和矿物质含量低,还有促进食欲的作用。主食也要避免单纯吃馒头、大米饭、面条等精白类的食物,而要注重粗细搭配,例如杂粮粥、全麦面包、杂面馒头等。减肥期间,成年人的主食一般要控制在150~250g/d。

5.充足的维生素、矿物质和膳食纤维

膳食纤维可分为水溶性及不可溶性两种,其主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等。可溶性纤维包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。其食物来源主要是稞麦粉、酸梅、柿子干、荞麦等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等,主要存在于谷物的表皮、全谷类食物中,如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等,蔬菜的茎叶、豆类及豆制品里也有部分不可溶性纤维。

膳食纤维能够延缓人体内碳水化合物的消化和吸收,防止肥胖,还可改善人体神经末梢对胰岛素的感受性,降低对胰岛素的需求,调节糖尿病患者的血糖水平。膳食纤维还可促进肠道运动,刺激其蠕动,防止出现便秘,可降低人体对胆固醇的吸收,防止心血管疾病的发生。此外,它还可调节肠内微生物菌群的组成,提高人体免疫力,增强人抵抗疾病的能力。

不过要注意的是,膳食纤维摄入过多和过少都不利于人体健康,摄入过少会出现便秘、痔等疾病,还有可能引发直肠癌、结肠癌等;摄入过多则会加重肠胃负担,影响钙、铁、锌的吸收,引起骨质疏松症。

新鲜蔬菜,尤其是绿叶蔬菜可满足机体对维生素的需要,但不宜多吃含碳水化合物高的蔬菜及水果。最好多食新鲜绿叶蔬菜和含碳水化合物低的新鲜水果,胡萝卜、芋头、土豆、山药、白薯等含碳水化合物较多的食物应适当限制。还可多吃富含甲硫氨酸的食物,诸如小米、芝麻、油菜、菠菜、干贝、淡菜等,这些食物可促进体内磷脂合成,使肝细胞内脂肪转化。

请问节食减肥脂肪和肌肉哪个消耗的比较多。?

看了很多文章和问答,还是一头雾水。有的说节食减肥先消耗水分,脂肪,然后是肌肉。有的又说身体优先保留脂肪先消耗肌肉。短中期节食减肥不会影响基础代谢率,可肌肉不就是影响代谢率的根本吗?合理饮食配合运动减肥,有氧运动对减肥效果比较好,但半小时以下效果不好超过四十分钟又会消耗肌肉。又要配合无氧运动一起,但无氧运动(比如深蹲)做一百个就腿痛几天。以前可以做五百个的,不知道是不是以前做的不标准的原因。为了能… ​

节食减肥,大概多久可以瘦20斤?

本篇文章纯干货,不花钱哦(花也花不多,别那么扣,敞亮大方的啊)

事情的起因是这样滴,我在上大学嘛,然后突然有一天半夜,我坐在床上就感觉屁股地下有个坑,我就坐在那个坑里思考是不是我屁屁太大了睡出来的哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈,然后我就励志一定要减肥了。

上照片

我本人是不易瘦并且喝水都胖的体质,然后我常年都在跳舞,跳舞也一直不会瘦,我还非常懒,就是那种如果想吃什么东西,但是那个东西放在我的脚旁边的柜子,我就不会去吃了,因为我懒的弯腰哈哈哈哈哈哈哈。

最后我找到了一种最适合我的减肥方法:节食。(不要翻走!!!我没有食谱!!放心看吧!!)

我的节食方法,总体来说就是:早饭和午饭正常吃,晚饭不吃。很简单对不对,贵在坚持。

我减肥之前是不吃早饭的,因为起不来,有起来的时间我不如画个妆,但我减肥之后我就起来吃早饭了,因为饿。

我每天晚上会很迫切的想吃饭,所以我就很期待早饭,自从开始减肥如果上午有课的话我每天早起四十分钟,把时间都留给早饭,如果上午没课的话就自然醒然后吃饭。

11:30之前随便吃,吃多少都行,想吃什么吃什么,我也不会说早饭吃一些清淡的,因为我本人口很重。

因为前一天不吃饭嘛,第二天醒过来就会吃很多很多,算的上暴饮暴食了哈哈哈,而且我很喜欢喝饮料,我每天都会喝饮料。

还是有忌口的,有三天时间我就发现为什么天天下午都不吃东西还不掉称,后来我就找到了原因是我那三天每天都吃了麻辣烫。

麻辣烫油简直太大了,像麻辣烫米线这两个一周吃一次就拉倒吧啊,解解馋得了。

实在想吃火锅的话两点之前吃完,别蘸麻酱料,涮出来直接吃,锅底热量:清汤锅<番茄锅<辣锅。

肉类吃鸡肉牛肉,别涮猪肉,菜随便吃,别吃宽粉,胖死了。

我把零食放在十一点半之前吃完,十一点半之后我就不吃零食了,然后整体餐食我会在一点半之前完成,一点半之后我就什么都不吃了只喝水,偶尔四点半的时候会吃一些低热量的水果,都有什么一会儿说,五点之后我就停止喝水了,因为五点之后还喝水的话会胖,会肿,不要不相信,真的,我有一天练舞蹈实在渴的不行了咕嘟咕嘟喝了好多水,第二天直线上涨一斤半。

低热量的水果:苹果,小柿子(圣女果)。

不要吃草莓,现在的草莓都打了什么甜蜜素还是什么鬼素,晚上吃草莓只会保证你不长称,但也不会掉秤。

不要吃香蕉,好多人主张香蕉通便,热量低,但我吃香蕉没有任何清肠作用,而且会胖。

晚上四点半五点那阵儿,你要实在是嘴馋奥,就吃点黄瓜西红柿,别一造造好几根,一样一个得了。

这种方法要是实在坚持不住,晚上饿的时候你就多想想,现在的饥饿是因为身体在掉秤,第二天会瘦你就坚持住了。

室友半夜要是吃麻辣烫烤串啥的你就把口罩戴上,闻不到香味儿你就不馋了。

还有,每天可以喝一杯黑咖啡,可以加点脱脂奶,咖啡勺就放一勺半就可以了,别放太多,曾经有一天我放了四勺,心慌并且四肢无力,老子差点以为要tm葬身于床上了哈哈哈哈 早饭饭后喝,喝完多走两步燃燃脂,不要空腹喝,小心胃疼疼死你个兔崽子。

零食一天吃一些得了,具体点就是奥利奥每天你就上午吃俩就收起来,别吃一盒,巧克力一天就吃两块就停,别一吃吃一板儿。

多喝水,每天喝2500毫升的水,五点之后就停,别喝了。

啊,别熬夜,十一点半之前就睡吧,晚睡真的减不下去。

我减肥的时候最害怕的就是便秘,我要是便秘我相当闹挺了,我总结了几点我便秘的原因:连续五天以上凌晨一点睡觉,喝水太少。

所以要想不便秘就别熬夜了,便秘就喝点有益c啥的。

当你到达了你理想的体重后,别停止减肥,恢复饮食的时候慢慢来,从两勺饭到三勺到五勺再到一小碗,别一下恢复原来的饭量,假如说你的理想目标是100,那你就降到95,因为恢复饮食后会弹回来几斤,不多放心吧。

减肥减的其实是习惯,我就戒掉了晚上吃零食的习惯,反而多了吃水果的习惯,皮肤变得很好。

应该是还有什么落下的,我再补充吧,现在基本差不多了,大家放心这个方法绝对管用。就冲就完了姐妹们,干!

还有就是你们要是想吃什么什么时间吃可以评论我,我随时告诉你们嘻嘻嘻。

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