七天运动减肥方法 有减肥的好方法吗

天呐,是不是有人在我的生活里安了监控?!难道我一月瘦了8斤的事实藏不住了吗?!

对的,减肥的好方法是有的,今天我这只小白鼠就来给大家分享成功的减肥经验!

先报一下基本情况,身高172,疫情期间在家活的太舒服了,体重从118直接飙升到130。眼睁睁的看着春天来了,夏天也马上到了,所以我立马开始了新一轮的减肥大业!

放一张现在的照片,胖的时候真的不爱照!

其实减肥本来就是反人类的,没有人能够舒舒服服的就把身上的肥肉减下来的,必须是要挨饿受累的。

所以我的回答也是直接的,减肥就只有少吃和多动。

但是怎么样能吃的更舒服,动的更有效率呢?这其中就有门道了!

我的饮食是直接照搬了一个网红LU一丝的食谱,亲测有效。

这个食谱是以三天为一个循环,每天的热量总量控制在1000-1200卡,制造一点基础代谢的缺口,是通过一个碳水循环的方式来达到减脂的效果。

这样做的优点主要有两个:

1、 抑制肌肉的分解,这样减去的重量更多的来自脂肪。

2、 刺激胰岛素的分泌,可以有效的减缓平台期的到来。

这个碳水循环也是专业健美运动常用的,也是目前来说减脂最有效的饮食法,接下来就是具体的食谱啦!

第一天(无碳水日)

早餐:两个水煮蛋、全脂牛奶200ml

午餐:鸡胸肉150克,杏仁or巴旦木or开心果10颗,蔬菜(菠菜、生菜、大白菜这种)无限量

晚餐:清蒸鱼or虾200克,凉拌黄瓜1根,紫菜虾皮汤

加餐:蛋白3个

第二天(低碳水日)

早餐:火腿肠一根,水果一个

午餐:一片吐司,牛肉炒蔬菜(牛肉150克,蔬菜无限量)

晚餐:鱼or虾or鸡胸肉200克,菌菇汤,水煮蔬菜无限量

加餐:牛奶or无糖酸奶200ml

第三天(高碳水日)

早餐:杂粮粥or燕麦粥一碗,水果一个

午餐:一片吐司,豆腐干or豆腐150克,蔬菜无限量

晚餐:玉米or紫薯or番薯150克,虾or鸡胸肉150克,番茄蛋花汤

这个吃法就很简单,每周吃两个循环,也就是从周一到周三,依次是无碳水日、低碳水日、高碳水日,然后周四再从无碳水日开始吃,一直到周六吃完两个循环,周天就是放纵日。

对于减肥来说,设置一个放纵日真的是非常有必要的,因为减肥不是一周两周就能见效果的,需要你长期不断的坚持,但是如果一直克制自己的欲望,是一定会被欲望反噬的,每周一个放纵日能够释放自己节食的压力是非常有必要的。

但如果你是像我一样,对于放纵日的饮食有很大的心理压力,可以在欺骗餐后吃一粒奥利司他,对火锅、烧烤这这种热量超级高的大餐很有用,第二天就会把吃进肚子里的油脂排出来,不过奥利司他对高糖食物是没有用的哦~

关于运动方面,我个人的经验是不要在减肥的一开始就进行大量运动,因为减肥都会有平台期,在平台期的时候保持饮食,加入运动,这样会比较好打破平台期,继续掉秤哦!

我现在在做的运动基本以塑性为主,比如周六野的腰腹和帕梅拉的HiiT,效果都非常好!

最后一句我用来激励自己的话送给各位美眉,“带着饥饿入睡是成为美女的开端”,冲鸭!

七天辟谷减肥正确方法

按辟谷程度来区分,有半辟谷、清水辟谷、全copy辟谷。

半辟谷:是指辟2113谷期间吃一点点水果或红枣。

清水辟谷:是指只喝水,不吃任何东西。全辟谷:是指不喝水,也不5261吃任何东西。如果你没人指导辟谷,不建议去做,对身体伤害很大4102的。建议你可以代餐,现在雷3瘦下来的也是1653很多的,算是其中的代表了。

一个月能减掉 15 斤吗?

我试用过哥本哈根一个月减掉20斤!光吃不练的那种!网红减肥法的共性是通过所谓的“健康食谱”达到快速瘦身效果,but,只是短期哦!长期下来不是造成可怕的并发症就是开启暴食模式,最后高速反弹~

什么生酮、21天、咖啡甚至苹果减肥法,这些减肥法,不用一个月,半个月就能瘦10来斤……我劝你放弃!

从130多斤瘦到95斤,节食、绝食我都帮泥萌盘啦,没结果还费力。花了半年时间,在保证三餐、没有疯狂撸铁的情况下,健康瘦身将近30斤,结合我的经验分享给泥萌不反弹的科学减脂法。

【饮食】

减肥要控制饮食,它指的不是不吃而是要合理的选择食物进食。我在减肥的时候几乎不吃米面类的食物。粗粮代替主食那效果是杠杠滴~像玉米、紫薯、燕麦当然不能是水果燕麦,加了果干那热量就高了,除了这些其实还有根茎类的食物也都属于主食,比如土豆啥的,主食就是碳水的主要来源,即使现在瘦到了两位数,我还是保持这样的饮食习惯,没有刻意,只是习惯了,与其说是减肥饮食,不如来改变饮食结构,让减脂饮食成为生活习惯。

早餐问题我不止重复一两遍啦,必须吃,午餐我不太爱点外卖,因为外卖比较高盐、高油,说实话真的蛮不健康的,实在上班没时间就在公司食堂吃饭,一般的话我都还是有空自制一些美味的低脂餐便当。

很简单啊,但营养都是保证的,而且便当的方式非常好控制饮食的量。

有时候真要讲究点那也可以利用一些软件来记录每餐的进食种类和克数,估算出这餐的热量,不过我嫌麻烦,减脂期如何控制饮食量,我直接十个拳头原则来理解:

一日三餐怎么搭配?

先给泥萌看看我的减脂三餐合集图,每次做完忍不住想拍下来发微博或者朋友圈,现在看起来真的很有成就感。

早餐:

主食+蛋白质+牛奶/豆浆/水果

早上是补充蛋白质的最佳时期哦,可以增加一定的饱腹感。

午餐:

主食+荤菜(肉)+蔬菜+汤

肉尽可能是要去皮的鸡肉,猪肉不能吃多吃点牛肉、海鲜,菜的烹饪方式一切清淡为主,汤的话在餐前喝几口还能增加点饱腹感,我夏天一般会搭配刮油汤,比如冬瓜虾皮汤、豆腐青菜汤,都是利于减脂的呢!

晚餐:

主食+荤(豆制品/鱼类)+蔬菜

晚上的主食强烈替换成粗粮或者杂粮,像我一般就吃点玉米、紫薯啥的,饱腹感也强又不容易胖。荤菜我建议选择高蛋白的豆制品或者鱼类比较好,最主要的是晚餐尽量吃得早、少!

Ps:厨房小白记得在文末向我领取30天花样减脂【食谱】哦,里面减肥饮食我都帮泥萌整理好啦!

这些都是我根据食谱自制的哦!有木有流口水啊~

碳水是长胖的元凶,像坚果类天然优质脂肪,完全可以在减脂期食用,虽然热量不低,但坚果管饱啊,不像那些垃圾零食,吃了还不饱,蔬菜肉类可以随意,要注意的是烹饪方式,少油少盐那是必要的,调味料清淡一点长期下来口味也会有变化,尽量不要吃酱料很多的菜哦。

像糖类无法避免,真心喜欢的话,我建议可以吃那些木糖醇以及代糖食物,但提醒你们水果并不是完全没有糖分的,它含有果糖。

想要真正减掉15斤的脂肪,没有运动的帮助是无效的。减1kg纯脂肪,需要消耗7700大卡……我初期运动主要是通过快走的方式搭配饮食,刚好自己属于大基数体重,最后整整瘦了10斤,一般会去家附近的公园快走一小时左右,这速度是比较快的,介于走和跑的临界点,中间不能停,整个下来还是会累哦,特别是夏天每次走完都大汗淋漓,特别口渴,记得及时补充适量的水分,所以那段时间下来几乎天天有掉秤的迹象。

后来遇到了艰难的平台期,疯狂瘦身之后体重完全没有变化啊,于是我换了其他的运动方式,刚好家附近有游泳馆开业,于是我报了个班,每周至少去3天游泳,一段时间下来,确实熬过了平台期,体重又有新眉目了!

当然除了这些平时运动习惯的养成之外,当然还得时不时进行专业的健身运动,相比较健身馆里的器械还是蛮齐全的。

✅选择多种有氧的交叉练习,好多妹纸反映的平台期就是死练一种运动,别忘了你的身体也会疲劳哦~

✅有氧运动的基本时间要控制在半小时以上,但不要超过一小时,身体容易疲惫。

✅优先选择HIIT高强度间歇训练,让身体即使停止运动后也还要处于燃脂状态。

✨无氧运动安排要点:

✅大肌群+小肌群

✅训练时间不要超过半小时,一般控制在15-30分钟即可。

✅可以选择力量训练或塑形运动。

……

健康减肥同样强调有效运动!高效的减肥计划才是成功的关键。短暂的疯狂撸铁掉秤迟早会累会倦怠,转向食物来弥补身体的疲惫……

关于减肥日常习惯的5个小忠告:

1、规律的进食可以维持血糖稳定、帮助调节控制食欲,而不是吃越少就越会瘦。

2、有研究指出规律饮水,可以帮助控制体重,所以平时多喝水。

3、细嚼慢咽可以有效控制体重,调节你食欲的贺尔蒙需要时间来生效,慢嚼可以让你的大脑知道你何时吃饱了,吞得太快大脑还没接受到饱的信号,容易吃太多。

4、不要在肚子饿的时候採买食材,你永远不会知道当时的自己被什么附身

5、认清是情绪上的饥饿还是生理上的饥饿,你是因心情不佳才吃还是真的饿了?

6、永远记得为何而减,记得你的渴望。

最后,你要知道你自己瘦不瘦不是从别人口中知道的,是你自己觉得你胖了,该减肥了,你才会去行动,你要知道没有谁会希望别人比自己瘦,你要减肥时她们劝你不要减,当你瘦下来了她们又会来问你瘦下来的方法,你要自己感受一下瘦下来的快感,当你真正瘦下来了后,你会觉得自己所做的一切都是值得的,多关注维度的变化,而不是冷冰冰的数字!

以上 ~ 希望我的分享对你们有帮助,我去健身啦,记得笔芯

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