健康的饮食方法减肥 最权威的健康饮食建议

在美国,在健康饮食方面,有两个非常权威的结构,一个属于政府部门,美国农业部(USDA),一个是学术机构,哈佛公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health),他们都提供健康饮食的建议,但是略有差异,后面有一期我会专门写这个。

美国国家农业部门(USDA) , 是联邦政府的一个智能部门, 主要对农业,林业,食品相关政策的发布和实施,主要为了满足农民和农场主的需求,促进农林产品的生产和贸易,保证食品安全,保护自然资源,农业社区,解决美国乃至世界人民的温饱问题。

哈佛公共卫生学院,是健康营养界的学术鼻祖,和美国国家农业部不一样的是,他所有的结论都来自各项研究,他不会考虑自身利益,一切从科学的角度建议。

哈佛公共卫生学院营养专家新出的新健康饮食餐盘中,可以学到很多的健康知识,健康饮食餐盘可以成为你规划健康平衡膳食的蓝图,这也解决了美国农业部“我的餐盘”中的一些缺陷。

值得注意的是,这个健康饮食餐盘,不是用来减肥的,是用来保持身体健康的。

—————正文分割线—————

上图就是最新的哈佛大学的健康饮餐盘,下面一个一个部分给大家讲解。

1、蔬菜和水果应占据你的食物盘的一半

健康餐盘中的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好。土豆和炸薯条不能算作健康的蔬菜,因为它们的快速消化淀粉(即碳水化合物)成分高,这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看,这将导致饥饿感和暴饮暴食,从长远。来看,会导致体重增加,糖尿病和其他健康问题。

2、全谷物应占据你的食物盘的四分之一,不是任何谷物

全谷类包括全麦,糙米,以及用它们做的食物。例如全麦面食比白面包、白米和其他所谓的“精制谷物”对的血糖和胰岛素的影响更温和。这就是为什么健康饮食模板提到要选择全谷物食品,因为加工越少越好,同时限制精制谷物的摄入。

3、健康来源的蛋白质应占据你你食物盘的四分之一

选择鱼,鸡,豆类,坚果等食物,因为这些食物中含有有益的营养物质,如鱼类中含有预防心脏健康的ω-3脂肪酸,豆类含有纤维。对于大多数人来说每天一个鸡蛋是有益的(糖尿病人应该限制他们的鸡蛋的摄入量,一周三个蛋黄,蛋清就不限制了)。控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量,也要避免加工过的肉类食物,如:熏肉,冷切肉,热狗等食物,因为随着时间的推移,规律性的吃这些食物即使是少量的,也会增加心脏病,糖尿病和结肠癌等患病的风险。

4、使用健康的植物油

烹饪,做沙拉,和餐桌上尽量使用健康的植物油,如橄榄油,菜籽油,大豆油,玉米油,葵花籽油,花生油等等。限制黄油和动物油的摄入量,还要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸,反式脂肪(加工类食品,肉类,饼干),氢化油。

5、喝水,咖啡和茶

多喝水,如果你喜欢,喝茶或咖啡(不加糖或者加少许糖)也可以。

限制牛奶及奶制品的摄入量——每天一至两杯,因为高摄入量会使前列腺癌或卵巢癌的风险的增大(每天疯狂和牛奶的童鞋们要注意啦)。

限制果汁的摄入量——每天最多一小杯,因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样,含糖量过高。不要喝含糖饮料,因为它们除了提供大量的热量外,没有什么营养价值。随着时间的推移,经常喝含糖饮料会导致体重增加,还增加糖尿病的风险,并可能使患心脏疾病的风险增大。

6、保持活力,坚持运动

健康饮食餐盘下方奔跑的人物图标提醒我们要保持活力,坚持运动,因为经常运动能很好的控制体重,另一半需要我们吃健康的饮食来满足我们的热量需求。

英文原文链接附上,感兴趣的可以看看:

香蕉这样吃 健康又瘦身!

1.麦片倒点开水进去泡下,在泡软的麦片里面加入牛奶。

2.拌匀,再加入1小勺蜂蜜里面再次拌匀。

3.把香蕉切成小丁,将香蕉丁和枸杞撒到碗里面,就可以享用了。

香蕉燕麦粥减肥被现代减肥达人成为“最不挨饿减肥法”。早上一碗香浓香蕉燕麦片可以给你提供最大的饱腹感,给你提供最给力的支撑。燕麦里含有大量的膳食纤维,连吃三天就会大便通畅,体内废物等毒素也会随之排出。食物纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠中停留时间,达到减肥的效果。

香蕉沙拉

材料:香蕉一根,沙拉酱适量。

展开全文

做法:

1.把香蕉切成小块,并拌上沙拉酱。

2.再放到冰箱里面冷藏一会儿,几乎不要吹灰之力一盘香香甜甜的香蕉料理就搞定。

香蕉虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品。每餐饭前吃一碗沙拉,可以减少正餐的进食量,还能促进减肥,补充维生素 。

脆皮香蕉

材料:馄饨皮18张,香蕉3根。色拉酱1条,糖粉、素肉桂粉各适量。

做法:

1.馄饨皮一字排开,挤上少许色拉酱。

2.将每根香蕉去皮切成六等分,将每一张馄饨皮摆上一段香蕉,包成枕头状,缺口用水黏合。

3.香蕉卷入温油锅炸至金黄色,捞起排盘,糖粉加上素。

香蕉含有大量的醇素,可以帮助消化,其中的镁也能提高醇素的活性,并保持肠内水分,帮助排便,预防便秘。香蕉还含有其他水果几乎没有的“血清素”,有预防摄取过量的作用。

酸奶香蕉

材料:麦片,香蕉,牛奶

做法:

1.麦片倒点开水进去泡下,在泡软的麦片里面加入牛奶。

2.拌匀,再加入1小勺蜂蜜里面再次拌匀。

3.把香蕉切成小丁,将香蕉丁和枸杞撒到碗里面,就可以享用了。

香蕉燕麦粥减肥被现代减肥达人成为“最不挨饿减肥法”。早上一碗香浓香蕉燕麦片可以给你提供最大的饱腹感,给你提供最给力的支撑。燕麦里含有大量的膳食纤维,连吃三天就会大便通畅,体内废物等毒素也会随之排出。食物纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠中停留时间,达到减肥的效果。

香蕉酸奶减肥法是一种健康的饮食减肥方法,香蕉具有润肠通便能帮助体内排除毒素 ,同时酸奶能清肠,加快胃肠蠕动的功效,又能养颜。

瘦20多斤,真的会变漂亮!

快140斤→健康瘦到95斤,至今没反弹✅分享我的健康减肥经验,花了整整6小时出了一篇减肥方法终结篇。为啥这么多人辛苦减肥最后失败,90%是没找到核心的问题和关键的解决办法,今天这篇文章从三大营养素饮食方法✅训练节奏✅ 以及最后的如何长期保持一个紧致线条体型全部跟你说透了。

这是辛苦减肥后的变化,苍天啊真的是有付出有回报

当她们说一些“你不胖,你很瘦”来夸你,你当时听了感到很开心,但是你要知道没有谁会希望别人比自己瘦,比自己好看的,你要减肥时她们劝你不要减,当你瘦下来了她们又会来问你瘦下来的方法,你要自己感受一下瘦下来的快感,当你瘦下来了你会觉得自己所做的一切都是值得的!

SO 这篇文章大概占用你刷抖音的十分钟时间,我整理了能直接应用到你减肥过程的实操做法,从原理到实操统统在了,还是希望你,花点心思认真看完~~~

【文末准备了30天的减脂食谱给你拿走啊啊啊】

文末找我看不清的话很多人为了瘦会忽略掉健康,但真正的减肥应该是在健康的前提下让自己瘦下来,⏯还有一部分人也为了瘦不计代价,这种叫做自杀式减肥。如“节食、21天减肥法、代餐不吃主食”❎ 最后减掉的只是水分,脂肪不离不弃……清醒点啊啊啊

健康减肥的正确姿态应以不反弹为前提,具体减脂技巧:

【深度解析容易被忽视的变胖原因】在变瘦前,先看看你为什么会胖?

以下11条,但凡是占了5条的人,瘦不下去也是该!

1. 年纪轻轻总是出现健忘性进食、没事吃吃吃;

2. 熬夜熬夜熬最长夜,长期睡眠不足;

3. 吃饭5分钟,从没体验过细嚼慢咽,导致越吃越饿;4. 饭后零食不间断,炸鸡可乐来几块;5. 脑子里除了吃还是吃,无论开心伤心,总拿吃解决暂时问题,吃完后悔要死;6.喝水从来不超过八杯、奶茶恨不得一天十杯;

7.80%的时间懒床90%的概率早午饭;8. 能坐绝不站、能趟绝不坐、运动是什么,老师没教过;9. 以为减肥就是水煮菜,吃了几顿立马放弃;10.发誓减肥后的一秒钟满血复活,打算每天10公里,往往第二天瘫痪不起。11.收藏夹里的减肥操、减脂餐快堆满了,从未实践。。。你发现了吗?上述几条除了你懒,最核心的问题是——没有系统持续的减脂计划!

如何花最少精力得到最大的减脂效果,我们分别从饮食+运动两方面来看,减脂食谱和训练计划在文末哦~ 接下来你大概会学到将近50个减脂技巧 ↓

减肥不是你刻板印象里的水煮菜、乏味到惨白的鸡胸肉,你完全可以在大口吃肉的同时还能悄悄瘦下来~

抛开计划随心练,结果当然失败!要知道减肥是一项系统性工程,过快或过慢都会影响最终瘦身效果,而在不同的减脂阶段要做不同的事,循序渐进。你没按照科学的、正确的程序进行,结果很统一——白费力气、丧失减肥意志力!

如何订制靠谱的运动计划?

三、减肥半路心态奔溃怎么办?如何调整情绪进食?不要对刚吃完的东西有愧疚感鸭,正确的减肥该做的是执行当天的运动计划而不是担心吃的热量超不超标。任何食物既然存在,都是可以吃的,让你发胖的不是食物热量的高低,而是进食的过度和报复性心里嗷。 ​​

总与卡路里较劲的减肥方法,会让你瘦得压力山大。到底什么是健康减肥?

是每天逼自己去健身房猛练一通,还是靠意志力餐餐嚼着鸡胸肉?如果不能让你的身体感到舒适,如果需要你去很痛苦地坚持,那也许这个方法本身就是有问题的。

愉悦满足,才是健康应有的样子;好好吃饭,才是健康减肥的不二法门。

❤秀秀我的厨哈哈,才不是水煮哇

  • 阅读 81
    A+
发布日期:2020-06-09 07:01:1040  所属分类: 减肥知识
推荐阅读:广州ufo
  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。