低碳水饮食减肥方法 快速减脂-碳水循环饮食法

给大家分享一个短期减脂的饮食方案,碳水循环饮食法,碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种,这里分享一下我亲身实践过的一种。

这个方法我也是今年(2018)1月份接触到,尝试了4周(其中1周是过年假期,实施的不是很好)。体重从78公斤减到了73公斤,卧推训练重量从30KG增长到45KG,深蹲从30KG增长到70KG,硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%,1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了,不过效果是肉眼可见的,身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。

一说到减肥很多人的第一反应是节食,不吃主食,节食的确能减重,但是弊端是除了减脂还会减肌肉,掉肌肉就会降低基础代谢,这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备,并且配合运动榨干身体的糖原储备,增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了,为什么还要高碳。原因如下:身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌,而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水,而且以后可能还是很少,所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源,然后就发现,咦,身上有这么多肌肉,每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量,那就把肌肉转化成能量吧,然后你就发现天天低碳的你轻了不少,然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉,一下都没了,哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日,告诉身体别担心,我死不了,我还是会吃碳水的。

简单碳水适合训练前后摄入,训前可以为身体储备能量,提高运动表现,训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。

脂肪:这里说的是膳食脂肪,指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多,需要额外补充。

1.市面上流行的减肥方式,说到底无一不是限制卡路里摄入,制造热量差来「饿瘦」身体的。

2.减轻25斤,治好过敏性鼻炎、牛皮癣、扁桃体发炎;头脑再次充满活力...低碳水饮食让我的生活开挂似的变好。

3.低碳水饮食并不是什么江湖传说,你其实早该开始尝试。

上一次给野兽来稿,我从自己的诊治经历出发,讲了讲从医的这些年遇到的一部分「特殊的精神性疾病案例」。

之所以说这些案例很特殊,是因为与我们以往的认识不同,这些朋友患病的根本原因都来自于:面食。更确切的说,是面食中广泛存在的麸质。

如果说麸质不耐所波及的朋友还只是少数,那由高碳水饮食引发的代谢性问题则与我们每一个人切身相关。

碳水(米,面,主食)吃很少,但是可以随便吃脂肪和蛋白质,可以吃饱。此类算是有点减肥智慧的低碳饮食,即生酮饮食。

胰岛素胰岛素是一个很神奇的激素,碳水化合物本质是糖,当我们进食了碳水,碳水会被我们的消化系统分解为单糖(比如葡萄糖),然后葡萄糖进入我们的血液,为我们逛街搞事什么的这些生理活动供能,当葡萄糖进入血液我们的血糖就升高了。

1.葡萄糖氧化供能:让这些葡萄糖去赶紧「燃烧」自己,供应你现在的活动能量。当然如果你吃完就摊着没有活动,那就是以下。

2.葡萄糖储存为糖原:让葡萄糖储存为肝脏和肌肉里的糖原,等你下次运动时使用。当然如果你日常运动就是走走路那应该用不到多少糖原。仍然以下。

3.(最重要的来了!)葡萄糖储存为脂肪:把葡萄糖直接转化成脂肪,塞进脂肪细胞存下来,以备后用。当然脂肪对身体来说是个好东西,比糖原还难用掉~

其实胰岛素真的不是什么坏激素,胰岛素虽然促进脂肪合成,但也促进肌肉合成,许多健身者练后都要大量进食糖类使胰岛素升高来储存糖原和修复肌肉,根本轮不到囤脂肪。这个时候的胰岛素就是促瘦而不是致胖的了。

美国姑娘 Celest 用了三个月的时间减肥60斤,从283斤减到了223斤。40岁的 Michel Jourdain曾经体重高达292斤,然后他减到了217斤。

这些减肥成功的故事是不是看起来难以置信?但这可不是瞎编的。

野兽的朋友们都知道,低碳水饮食除了广泛的健康收益外,最大的功效就是帮助减肥,而轻断食法则可以让想减肥的人在低碳水饮食的前提下加快减肥的速度!

这次,他用5分钟的视频,简单明了地讲解了循环轻断食+低碳水饮食减肥法。这个视频在Youtube上播放已经接近百万!可见,减肥在全世界都是刚需。

https://www.zhihu.com/video/924936938513924096

你不需要强迫自己顿顿少吃。恰恰相反,每天三顿,到点就吃,一顿不落。在此期间,不用刻意控制食量,按自己的习惯就行。

不过有两点需要注意:一是不能吃零食和夜宵,二是拒绝高碳水食物,比如面条、米饭、蛋糕等平日主食。

第二阶段

同样是每天到点吃饭,吃饱喝足,除了碳水化合物什么都能吃。但要记得,这一阶段,每天只能吃两顿,保证每次进餐留有5-6小时以上的间隔。

一说到低碳水饮食,熊猫教练我相信它最吸引人的一点,就是它卓越的减肥效果。虽然低碳水饮食在平衡血糖、对抗炎症、调节激素分泌等方面,能帮助我们改善整体健康。但毫无疑问,减肥确实是它最「吸粉」的一点。

在熊猫教练我看来,每个人都是独特的。大家的身体状况千差万别,对低碳水饮食的理解程度、执行程度也各有不同。比如,有一些小伙伴就遇到了障碍:“我坚持低碳水饮食的时间不短了啊,怎么就是不瘦呢?”今天,熊猫教练我就来回答这个问题,帮助大家找出低碳水饮食减肥失败的10大原因,帮助你顺利进入最快燃脂状态!身体正在默默减脂,你只是没有觉察到减肥不是一个体重单调向下的过程。开始使用低碳水饮食减脂之后,如果你每天称体重,你可能会发现有一些日子体重数字持续变小,而有一些日子体重数字不变甚至会上升一丢丢。不要焦虑,你需要对自己的身体多一些耐心,认真坚持一段时间。所以,如果你体重数字没变,但是别人都说你看上去瘦了,或者感觉到衣服变宽松了,不要怀疑,你正在燃烧脂肪。没有砍掉足够的碳水有些朋友对碳水化合物没有足够的认识,尽管摄入的碳水化合物都过量了,还浑然不觉,以为自己在执行低碳水饮食。所以,这时候的你要高度警惕以下情况:① 摄入太多乳制品像是牛奶、部分奶油和奶酪,吃多了很容易碳水超标。② 忽视了加工肉食品里的碳水超市的火腿、午餐肉、真空包装的肉类,为了口感或者节约成本,通常会添加糖、酱料、淀粉等,大家买的时候要注意看配料表。③ 吃太多薯类低碳水饮食确实可以吃红薯,但也不要多吃,半个就好了。④ 水果吃太多很多人惯性地认为吃水果总是好的,吃起来没够。但实际上大多数水果果糖含量很高,不建议吃超过一个手掌心的量。脂肪没吃够,蛋白吃太多低碳水饮食不仅仅意味着砍掉饮食中的碳水化合物,你还要保证自己摄入了足够多的优质脂肪。如果你已经把碳水的比例降很低,但是脂肪摄入不足,而是吃了很多瘦牛肉、鸡胸肉之类的食物,把蛋白质当做身体的主要能源的话,这会让你的身体很难真正进入脂肪燃烧代谢的状态,影响你的减脂效果。所以要记住,低碳水的同时一定要摄入足够多的优质脂肪,使身体处于产酮的状态,让你体内沉睡的脂肪组织燃烧起来。吃了太多坚果坚果算低碳水食品吗?这个要分情况。首先,市面上的很多坚果产品为了口感更好,会加白砂糖、糖浆。不要选这种调过味的坚果。那原味儿的是不是一定没问题呢?原味儿的,也要看是什么种类。有些坚果的碳水含量不容忽视,比如腰果和栗子,简直要从低碳水白名单中移除!下面这张图列出了坚果们的碳水含量:几乎所有坚果都具有香脆的口感,而人类进化过程中养成的偏好,会特别喜欢这种嘎嘣脆的感觉,因为这通常代表着营养丰富。所以一不留神,就吃多了,最好选择那些独立小包装的。误信了「少食多餐」不管你是在健身还是在减肥,或者是需要做饮食管理的糖尿病患者,经常听到一个建议:要少吃多餐。不知道这个说法的源头是什么,但它流传的时间太长了,长得让不明真相的群众以为是正确的。但是,这是错的,大错特错。科学界已经对这个问题有过系统的研究:2015年的一项研究,分析了来自美国全国健康与营养调查2003年~2012年十年的数据,调查对象包括18696名20岁以上的美国成年人,结果显示,频繁进餐/进食与超重、肥胖和向心性肥胖存在正相关的关系。选错了锻炼目标锻炼中消耗的那点儿卡路里,下顿饭多吃几口就补回来了。所以在跑步机上挣扎着想“加油啊,跑到10公里就能烧掉500大卡了”并没有什么意义。但是,锻炼对保持身心健康大有裨益。锻炼确实能帮助减肥,但是,是通过改善你的身体代谢,增加你的肌肉含量,或者让你感觉心情愉快来实现的。只盯着烧掉的那点儿卡路里,对锻炼的理解就太浮于表面了。长期处于压力下这条听起来有点儿玄乎。但对于减肥来说,压力和焦虑绝对会影响最终效果。人体的自主神经系统有两个分支,一类叫交感神经系统,负责“逃跑或战斗”,另一类叫做副交感神经系统,负责“放松和消化”。如果长期处于较高的压力水平下,你的身体总是处于“逃跑或战斗”模式,这会刺激一些压力荷尔蒙分泌上升,比如皮质醇。而持续缓慢升高的皮质醇水平,会让你饿的比较快,而且总是渴望垃圾食品。长期的压力也会压抑副交感神经系统,使你的消化变慢。该怎么减压呢——可以做一些冥想、深呼吸训练;可以做晨练,比如散步、NTET运动;睡前一个小时不要玩电子产品,而是读一会儿书,也有很好的效果。睡眠不足睡眠对健康的重要性怎么强调也不过分,是整体健康的支柱之一。可惜,很多现代人过着一种长期睡眠不足的生活,而睡眠不足跟体重上升和肥胖有关。缺乏睡眠除了会让人感到缺乏活力,总是感到疲倦,还会让人觉得饥饿,想吃垃圾食品。如果你执行低碳水饮食的每一步都是对的,但就是缺乏睡眠,那么你可能很难减到理想的体重。有过长期节食经历很遗憾,当代社会的畸形审美,造成一些人盲目地追求“瘦”、“上镜好看”,又不愿意去学习营养学知识,只是一味的控制卡路里摄入,多吃一口都自责地要死。明明才90多斤,整天喊着“胖死了胖死了”。一些高热量的网红食物流行了吧,又忍不住要追,吃完又后悔。于是,吃一个脏脏包,接下来三天吃水煮青菜,成了好多人的日常,还标榜自己“自律”。在我看来这真不是自律,是作死好么?长期节食有很多危害,其中之一就是会降低人体的基础代谢率。你老是饿着自己,代谢系统以为大饥荒来了,赶紧进入省电模式。饿久了,见着食物大脑就指挥你拼命吃,省得把自己饿死。而且,这个星球上的最美肉体都不是靠节食来维持的好么?低碳水饮食+力量训练,也许你没有维密超模天生的大长腿,但你可以学习她们的美丽肉体修炼之道。避开了这些误区,是不是距离你的完美身材又近了一步鸭?最后,熊猫教练想告诉大家:从现在开始每天按时就餐,热爱运动,养成健康好习惯,这将是此生你最值得炫耀的事情!

今天你瘦教给大家带来一个新的减肥方式,叫做碳水循环饮食法。先简单说说什么是碳水循环吧。

在这个阶段中,你的饮食一如往常,一日三餐,不要少吃。但是需要注意的是,①不可以吃零食(薯片饼干巧克力甜品等),②不可以吃夜宵,③不可以吃高碳水的食物,比如面条,蛋糕,面包,披萨,馄饨等等。

这两餐也是要吃饱,可以在早上10-11点左右吃个brunch,之后过5-6个小时,大概在下午4-5点左右吃个晚饭。两餐进食都保持9-10分饱。

这样子坚持3天,身体会慢慢适应了这样每天只吃两顿的方式。之后我们就要进入第三阶段了。

第三阶段,每天吃1.5顿。其中一顿是正常吃,依旧吃到9-10分饱,依然是低碳水方式。具体什么时候吃,可以放在自己感觉比较饥饿的时候去进食。

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