减肥流行的饮食方法 最有效的减肥办法是控制饮食还是多运动

想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦三分练,七分吃。————分割线————关于我自己的实践以及减肥成果对比图请参考我的回答,地址如下↓:)一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗? - 红莓婆婆的回答我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。(非常建议买一个食物称)为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分。总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。下面是减肥过程中饮食的心得:1:肉类:每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等。做法如下:1:也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约130克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜,制成。还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴。2:关于碳水化合物我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包,燕麦包还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。3:蔬菜,蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。

4:水果:水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦:)5:脂肪:我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。6:豆制品:豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异黄酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。7:关于外食,外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤8:关于热量,热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐200-300卡,加餐100卡左右,每天热量保证在1000-1200大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行,晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做,视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike training club这个软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。

接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。

简单有效的减肥方法-间歇性禁食

#101新手减肥系列之间歇性禁食法减肥最常遇到的问题是:节食一段时间,造成身体代谢率变慢,造成体重不减甚至反弹

如何才能在不降低代谢率的情况下,少摄入卡路里呢?

间歇性禁食顾名思义,在禁食期间你只能极少的东西,甚至不吃。

有几种流行的间歇性禁食方式:

16/8禁食Leangains protocol:主要是不吃早餐,并且有八小时的禁食时间,比如下午一点到晚上九点。这样,加上睡眠时间,你将有16个小时禁食。

吃-禁-吃Eat-Stop-eat:一周一到两次的全天禁食,比如第一天晚餐开始禁食,直到第二天晚餐才吃。

5:2禁食法:每周非连续的两天,只进食500-600卡路里,其余时间正常量饮食。

这些禁食方法,只要不在调理期间进食过多,就可以有效减少卡路里摄入

间歇性禁食是如何影响细胞和激素的?101减肥指南的特点是从认识科学原理,有效减肥

减原理肥主要依靠三大因素:1.胰岛素;2.食欲;3.代谢率

当禁食时,身体会更倾向于脂肪供能,细胞也会开始调整修复的进程:

生长激素Growth Hormone:有研究发现间歇性禁食会刺激生长激素水平,对于减肥和肌肉生长有好处

胰岛素Insulin:提升胰岛素敏感性,并且有效降低胰岛素浓度。更低的胰岛素浓度可以更多地燃烧脂肪

胰岛素升高时,无法有效燃烧脂肪细胞修复:禁食时,细胞开始自我修复,比如通过自我吞噬的方式,清除功能障碍或衰老的细胞

间歇性禁食是非常有效的减肥手段间歇性禁食可以摄入更少的卡路里,还能影响激素水平从而加速减肥

更低的胰岛素浓度和提升的生长激素水平,可以提升燃脂激素——去甲肾上腺素的分泌

研究发现,间歇性禁食可以提升代谢率3.6~14%

2014年的研究发现,间歇性禁食可以在三至二十四周,减轻3~8%的体重。同时可以减轻4~7%的腰围,也就是我们俗说的腹部脂肪

小结:

要记住间歇性禁食能够减肥成功的关键是:减少吃进去的热量。

如果禁食之后吃得更多,你就不可能减肥!

间歇性禁食的健康效益减重:在不需要持续节食的情况下,减少体重和体脂

胰岛素抵抗:减少胰岛素抵抗,降低血糖浓度3~6%,降低空腹胰岛素浓度20~31%,这可以有效预防二型糖尿病

炎症反应:研究发现,间歇性禁食可以减少炎症反应物,降低慢性病风险

降低癌症风险:动物实验发现,禁食可以预防癌症

预防衰老:间歇性禁食可以提升脑部激素BDNF,新神经细胞的生长和对抗老年痴呆症。研究发现,禁食老鼠存活时间更长36~83%

女生可以尝试间歇性禁食吗?

有研究认为女性进行间歇性禁食的效果,没有男生好。

比如有研究发现,女性进行间歇性禁食可能造成月经周期的紊乱

女性可以尝试用更短的禁食时间或不那么严格的禁食条件(比如可以在禁食期,吃一些水果蔬菜,维持血糖)

间歇性禁食的快问快答1.禁食期可以喝水吗?

水、茶、咖啡,这些不包含热量的饮料都可以。不要在咖啡里加糖,加奶还好;禁食期喝咖啡还可以减少饥饿感

2.不吃早餐,是否不健康?

不是,一般我们常说的不吃早餐者有不健康的生活方式,如果你能确保一天中的其他时间,可以吃到健康的食物,不吃早餐并没有问题

3.禁食期可以吃营养品吗?

可以,但是记住有些脂溶性维生素,餐后吃效果会更好

4.禁食期可以运动吗?

可以,在训练前可以补充一些支链氨基酸

5.禁食会掉肌肉吗?

所有的减重方法都会掉肌肉,这也是为什么要保持锻炼和保证蛋白质摄入的重要性。有研究发现,间歇性禁食比节食掉的肌肉更少

不会,研究发现间歇性禁食实际上会增加代谢率。但是超过三天以上的禁食,会显著降低代谢率

有些人认为16/8方法很容易实施,就可以从这种方法开始尝试。

如果感觉不错,可以尝试更高难度的禁食:每周一到两次的二十四小时禁食(吃-禁-吃)或每周一到两次只吃500~600卡路里(5:2禁食法)

秘诀是多尝试,直到找到你最舒服的方式,并且严格执行到你的时间表里

原创不易,免费的点赞与关注,是对作者莫大的支持,谢谢各位看官老爷 ( ω )

作者曾任国家高尔夫球队体能康复师,运动医学硕士,公众号搜索“动作质量训练”

小白如何开始健身?

希望运动减脂的女性:运动前后不要多吃醣类

晚上运动后,吃多少才健康?

连续试了 10 种减肥方法,最有效的竟然最简单。

想要减肥的你,在刚开始的时候,是不是也试过很多种减肥的方法呢?在无数种“看起来很美”的方法中晕头转向,最后也不知道哪个对自己才有效?

英国有一位叫 Andy Leeks 的(胖)大叔,因为工作后缺乏运动、压力肥,萌生减肥念头后,面对网上五花八门的减肥法,却不知道该用哪一种,于是决定:

干脆全试一遍!

就是他,最后共瘦了 28 斤!

俗话说“三分练七分吃”,Andy决定从“吃”入手,为了防止一两天看不出效果,他要每 5 天试一种方法,10 种方法总共进行 50 天的“作死实验”!食悟妹也是想为他鼓鼓掌···

Andy大叔自己倒是心态很乐观:“这样也挺好,起码我不会无聊,也给自己一个成功的机会。”那我们就来看看,哪一种方法让他成功了。

下面就是这十种方法,有没有你用过的?

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