饮食减肥的最快方法 长期坚持生酮饮食的人

“成年人的生活,除了容易胖,其他都不容易。”

这不止是一句网络“毒鸡汤”,更是当下越来越多人面临的难题。“减肥”变成人们日常生活中的高频词,各种各样的减肥方法层出不穷。或许瘦人们永远不会去试图了解一种叫“生酮饮食”的减肥方法。有人觉得这种方法神奇;有人觉得不好坚持;医生却说这种方法十份危险……

什么是“生酮饮食”?

生酮饮食是一种脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。近期社交媒体上不断有人推荐,不少减肥者的食谱也从原来的青菜加白水煮蛋变成大鱼大肉。此外,近年来在都市白领中广受欢迎的防弹咖啡,也可以归为生酮饮食。

然而生酮饮食最初并非用于减肥。早在上世纪20年代的美国,生酮饮食是治疗癫痫的手段之一。由于饮食结构的彻底改变,转变为使脑部供能系统发生了变化,从而刺激神经系统,减少了癫痫的发作。到了20世纪末,生酮饮食不光被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗研究中,美国的罗伯特·阿特金斯博士(Robert C. Atkins)也运用了其部分原理,创建了阿特金斯减肥法,鼓励人们通过不吃碳水化合物来减肥。

生酮饮食用于临床治疗时,对饮食要求很严格。它不但要求实行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪,还进一步要求脂肪和蛋白质的供能比(指某一营养成分为身体提供的热量,占摄入全部热量的百分比)控制在4:1或3:1,并且碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。这意味着,一个大苹果可能就会导致这一天碳水化合物的量超标。

然而大部分开始尝试利用生酮饮食减肥的人,只是通过各种渠道了解了一些生酮的原理,就开始尝试。

你想象中生酮饮食的食谱是这样

有减肥的好方法吗?

天呐,是不是有人在我的生活里安了监控?!难道我一月瘦了8斤的事实藏不住了吗?!

对的,减肥的好方法是有的,今天我这只小白鼠就来给大家分享成功的减肥经验!

先报一下基本情况,身高172,疫情期间在家活的太舒服了,体重从118直接飙升到130。眼睁睁的看着春天来了,夏天也马上到了,所以我立马开始了新一轮的减肥大业!

放一张现在的照片,胖的时候真的不爱照!

其实减肥本来就是反人类的,没有人能够舒舒服服的就把身上的肥肉减下来的,必须是要挨饿受累的。

所以我的回答也是直接的,减肥就只有少吃和多动。

但是怎么样能吃的更舒服,动的更有效率呢?这其中就有门道了!

我的饮食是直接照搬了一个网红LU一丝的食谱,亲测有效。

这个食谱是以三天为一个循环,每天的热量总量控制在1000-1200卡,制造一点基础代谢的缺口,是通过一个碳水循环的方式来达到减脂的效果。

这样做的优点主要有两个:

1、 抑制肌肉的分解,这样减去的重量更多的来自脂肪。

2、 刺激胰岛素的分泌,可以有效的减缓平台期的到来。

这个碳水循环也是专业健美运动常用的,也是目前来说减脂最有效的饮食法,接下来就是具体的食谱啦!

第一天(无碳水日)

早餐:两个水煮蛋、全脂牛奶200ml

午餐:鸡胸肉150克,杏仁or巴旦木or开心果10颗,蔬菜(菠菜、生菜、大白菜这种)无限量

晚餐:清蒸鱼or虾200克,凉拌黄瓜1根,紫菜虾皮汤

加餐:蛋白3个

第二天(低碳水日)

早餐:火腿肠一根,水果一个

午餐:一片吐司,牛肉炒蔬菜(牛肉150克,蔬菜无限量)

晚餐:鱼or虾or鸡胸肉200克,菌菇汤,水煮蔬菜无限量

加餐:牛奶or无糖酸奶200ml

第三天(高碳水日)

早餐:杂粮粥or燕麦粥一碗,水果一个

午餐:一片吐司,豆腐干or豆腐150克,蔬菜无限量

晚餐:玉米or紫薯or番薯150克,虾or鸡胸肉150克,番茄蛋花汤

这个吃法就很简单,每周吃两个循环,也就是从周一到周三,依次是无碳水日、低碳水日、高碳水日,然后周四再从无碳水日开始吃,一直到周六吃完两个循环,周天就是放纵日。

对于减肥来说,设置一个放纵日真的是非常有必要的,因为减肥不是一周两周就能见效果的,需要你长期不断的坚持,但是如果一直克制自己的欲望,是一定会被欲望反噬的,每周一个放纵日能够释放自己节食的压力是非常有必要的。

但如果你是像我一样,对于放纵日的饮食有很大的心理压力,可以在欺骗餐后吃一粒奥利司他,对火锅、烧烤这这种热量超级高的大餐很有用,第二天就会把吃进肚子里的油脂排出来,不过奥利司他对高糖食物是没有用的哦~

关于运动方面,我个人的经验是不要在减肥的一开始就进行大量运动,因为减肥都会有平台期,在平台期的时候保持饮食,加入运动,这样会比较好打破平台期,继续掉秤哦!

我现在在做的运动基本以塑性为主,比如周六野的腰腹和帕梅拉的HiiT,效果都非常好!

最后一句我用来激励自己的话送给各位美眉,“带着饥饿入睡是成为美女的开端”,冲鸭!

减脂最快可以有多快?

写在前面:本文介绍一种使用超低热量摄入来达到快速减肥的饮食方法,有多快速?如果你足够胖,可能是半个月10公斤体重!(当然有很多水体重),本饮食方法比较剧烈,请先耐心阅读全文(包括想拿板砖拍我的)

在减肥这个领域里:快速减肥一直是个敏感的话题,健身界的政治正确就是:减肥是个长期的工程,你越心急,效果往往越适得其反,最经典的例子就是节食减肥,所有人都告诉你,节食减肥一定会失败,会反弹,会伤害你的身体.唯一不反弹的减肥方式是:运动+控制饮食。几年前的我也曾对此深信不移,可是随着我知识储备的增加,发现真相并没有这么简单。节食减肥并不一定像宣传的那么恐怖,也并不一定会反弹,当然前提必需是你的节食方法必需是正确的,而不是单纯的无脑的少吃,正确的节食方法,不仅不会反弹,还能让你以更快的方式瘦到自己的目标。

本文不仅仅会告诉你如何做到健康有效的减肥(这是一个已经被说烂的话题),还会告诉你在健康的前提下,如何最大化自己的减脂速率的重要理论乃至实操。而本文所介绍的超低热量摄入的饮食方法也不是我意淫出来的,是早有先人在研究并使用的PSMF(protein sparing modified fasting)饮食方法,我会将其饮食方法的核心理论写出来。详细介绍其具体操作细节。

当然本文仍然不会精准的告诉你(尤其是对于独一无二的你)会在多久的时间跨度减去十斤肉(因为每个人的起点和基因都是不一样的),但本文会告诉你快速减脂的重要理论和实操,理解这些理论,实践它,你一定能快速的减下来

本文将分成三个部分:

Part.1如何做到有效减肥:如果你的减脂方法是无效的,去谈健康和快速也就没有任何意义了。本文会先告诉你有效减肥的理论和实操方法(当然有效减肥的理论其实很简单,所以会用较少篇幅带过)

part.2如何做到健康减肥:当你掌握有效减肥之后,第二章节会告诉你节食减肥行不通的原因是什么,并教你如何解决这些问题,让你在减脂的时候保持健康,不伤害自己身体

part.3如何做到最快速减肥:这也是你们最关心的,第三个章节会如何告诉你在健康有效的前提下如何最大化你的减脂速度。

part.1如何有效减肥?当我们去搜索减肥的原理的时候,你会搜索到诸如:热量缺口,低GI,少食多餐,胰岛素,低碳水等等理论。对于各个理论的细节与正确性,我不做评述。在这里,我用三年的私教经历和我所学到的知识告诉你:对于有效减肥,现在被无数研究验证最有效的理论就是热量缺口理论,没有其他任何一个理论的有效性可以超过热量缺口(即我们说的CICO理论),低GI,少食多餐,低碳水这些能够帮你在减脂的时候锦上添花,可是前提都是要做好热量缺口的前提下,这些才会有意义。

什么是热量缺口?即当你每天摄入的热量小于你消耗的热量(基础代谢+日常活动+运动+食物热效应)。这就是我们说的热量缺口,有热量缺口时,身体就会分解自身的某些东西来填补热量缺口,而这个东西是什么呢?这分解的东西可能是瘦体重,也有可能是脂肪。那么我们如何保证减下去的是脂肪而是不是瘦体重呢?请看以下三点

第一点:首先对于肥胖人群来说,在绝大部分情况下,每当有热量缺口存在,身体分解的东西往往是脂肪。为什么?人的身体运转有一条规律,瘦体重和脂肪,谁占体重的比率比较高,身体会优先使用哪个。也就是说,当你特别胖,体脂率特别高的时候,你的身体会优先使用脂肪作为填补赤字的物质,因为这时候脂肪太多了,太容易被身体使用了(一抓一大把)。所以对于肥胖人群来说,高体脂率对瘦体重本身就是一把天然的保护伞。掉瘦体重的风险确实存在,可是那不是肥胖人群应该担心的。以我的经验,男性体脂率大于22%,女性体脂率大于30%,你不用太担心掉肌肉的问题

第二点:摄入足够的蛋白质。虽然胖子不容易掉肌肉,可是大胖子总有一天会慢慢变瘦,随着体脂的降低,体脂率这层保护伞效力会降低,瘦体质的流失必然会增加。所以,你需要在摄入热量的时候刻意多摄入蛋白质了,足量的蛋白质摄入会有效的减少瘦体质的流失。

第三点:做力量训练。力量训练可以改变你摄入热量的去处,使你在减脂时本来就摄入不多的热量更多的被分配到肌肉,从而减少肌肉的流失(减脂的时候,力量训练不是为了让你增肌,增加基础代谢,而是为了保持肌肉),不过如何进行力量训练不是本文的重点,有兴趣的可以看我的另外一个回答。

至此,你们所需要知道的就是:除非你的体脂率比较低(男性15%,女性25%),然后平时你的蛋白质摄入严重不足,否则你就不需要太担心瘦体重流失的问题,你要知道的是:对于正在减肥的你来说,绝大部分情况下,热量缺口=掉脂肪

热量缺口理论实操好,接下来就要讲实操:如何贯彻热量缺口理论了。

最简单的实操方法就是少吃,即少吃一顿夜宵,或者削减每顿的摄入量。然后开始运动,比如跑步或者举铁,这是最原始的实操方法(对于大部分胖子来讲,至少在初期,这都是非常有效的方法),可是这种简陋而原始的实操有一个很致命的问题:误差!

减脂在绝大部分情况下,就是一场数字游戏,你大概算出你每天的消耗,然后根据消耗热量决定自己的摄入热量,以此来制造热量缺口(取决于减脂的迫切程度,热量缺口可大可小)。决定好自己的摄入量之后,你要做的就是称量你所吃食物的重量(用食物秤),然后用某个软件(比如薄荷,食物派)查出这个食物每百克的热量,然后相乘,然后记录,最后把今天所有的食物的热量相加记录,最后达到我们设定的摄入热量。比如你每天消耗1700千卡,你今天吃了1400千卡,那么你就会有300千卡的热量赤字。

看到了吗?一个正确的热量赤字理论的实操,应该涉及称重,记录这些过程,而现实情况是:很多人都是估算,凭感觉去少吃,那这里势必会有巨大的热量误差,也就是说你以为你吃了200千卡的米饭,而真实情况是很有可能远远大于这个数字。不信的人可以自己买个食物称,然后随手称一个东西,和你估算的数字进行比较,我保证会让你大吃一惊。

热量缺口理论本身是正确的,可是我们在实操的时候sucks,都太过于随意了,根据我的经验,那些宣传自己遇到减脂平台期和认为自己有特殊体质的人,都是错误的估计了自己做饮食的时候热量摄入,才导致减脂停滞的(以为自己吃的很少,实际吃的很多)。在这个世界上,一生中减脂次数最多的人群就是健美运动员,而如果你去问他们,他们都会告诉你,你要计算热量。所以对于正在看文章的你来说,很有可能,一旦你开始使用食物称,你就又可以掉10斤。

总结下:要保证减脂的有效,你就必须保证热量缺口,而要保证热量缺口真实出现,你就必须要做到称重去量化饮食。否则你只是在幻想自己有热量缺口。

(本文的后面会详细给出如何计算自己的每日消耗,并设定每日摄入的实际操作方法会在后面的实操篇给出)

part.2如何健康减肥健康是减肥时避不开的一个话题,药物减肥为什么让人避而不及?就是因为它损害了健康。所以人们会选择相对健康的运动减肥,可是这并不是说通过饮食和运动减肥就没有问题了,如果方法不当(比如采用无脑节食)也会有伤害健康的风险。那它是怎么伤害我们健康的呢?在我们的身体里面到底发生了什么事呢?我们拿节食的案例看看。

当我们开始节食,碳水蛋白脂肪的摄入必然大量下降,这时候体内的碳水储备会大幅降低(both肌糖原肝糖原),此时溶解每克碳水所需的3~4克水分也会消失,所以节食的前两天都会出现大幅的水分体重下降(和生酮饮食,低碳饮食同样的原理),肝糖原会在24小时之内消耗掉所有的糖原储备(再加上由于碳水摄入不足),血糖浓度持续走低,胰岛素每日的总体水平下降(抑制脂肪分解的激素),这时候脂肪的分解变快(低热量摄入肯定也会导致脂肪的合成总量也变少),同时肾上腺素和皮质醇的高度也随之提高,进一步促进了脂肪分解。再者由于碳水的缺乏,肌肉和肝脏对脂肪酸的利用率大大增加,在节食初期,身体彻底进入了脂肪燃烧模式。

听起来很棒是不是?至少初期是这样的。但是在进入燃脂模式的同时,一些bad things也在身体里面开始酝酿

Bad thing NO.1:瘦体重开始流失:虽然身体进入减脂模式,可是身体仍然会在每天燃烧一定量的瘦体重,消耗的量会根据你制造的热量缺口大小而不同,越大的每日热量赤字,越多的瘦体重流失,而且随着减脂的深入,体脂越来越低(上文提到的体脂率是瘦体重的保护伞),对于瘦体重的保护效应也越来越低,瘦体重就会流失越来越多(注意:我指的瘦体重不仅仅是肌肉,还有你的内脏,骨骼等等除脂肪以外的任何东西),而如果流失过多内脏瘦体重,内脏就会出现衰竭。没错!饿死的人不是被饿死的,而是死于长期断食所带来的内脏衰竭。

瘦体重对于减脂来说,最大的影响莫过于其对基础代谢的影响了,内脏,肌肉都是要消耗热量的,现在这些瘦体重减少了,毫无疑问你的每日静息消耗会减少,所以的减脂速度会越来越慢(至于能减少多少消耗,这就不得而知了)

这里我提一下,瘦体重的流失是减脂的时候几乎不可避免的事情,并不是只有节食减肥会发生,温和的饮食也会发生。只是无脑节食更加剧烈而已

Bad thing NO.2:必须营养素(维他命,矿物质,纤维素,必须脂肪酸)缺乏所带来的各种疾病:当你减少你的热量摄入,意味着你摄入的食物总量会减少,这时候上面括号里的所有营养素势必会减少,而节食水平的热量摄入毫无疑问会让你严重缺乏上述的营养素,而这些营养素都与身体很多重要的功能有关系,比如钙元素之于骨密度,锌元素之于甲状腺激素(与基础代谢联系密切的激素)。

这些小疾病要么直接冲击你的基础代谢,让你减脂速度变慢,要么间接性的慢慢的折磨你,让你为了健康不得不停下减脂。这也是我们要解决的事情

Bad things NO3:基础代谢的适应性下降,这应该是中等胖子或是大胖子减肥路上最大的拦路虎了(因为他们的体重基数比较大,需要更长期的限制热量才达到目标)。当我们限制热量达到一定的时间,我们的身体会觉察到这点,认为我们现在正处在饥荒的情况下,这时候身体会开启饥荒模式,什么是饥荒模式呢?身体为了让我们活下去,会有选择的关掉某些我们身体非必要的功能,减少非必要能量的消耗,来把摄入不多的能量留给对生存更重要的功能,让你活下去。这就是我们平时所说的减脂时的基础代谢下降,同时你会发现食物热效应降低(身体对营养的吸收率变高),这时每日热量总消耗会下降(每日总消耗=基础代谢+食物热效应+活动+运动),使得我们减脂速度变慢乃至停止。

这个现象能从进化的角度解释,拥有这种对热量摄入变化很敏感的基因能让祖先在面临饥荒的时候更加有生存优势,优胜劣汰,这种基因必然会被遗传给后代,而很明显你的基因来自于几万年前为食物奔波的祖先,而活下来的祖先的基因就可能遗传给了在看这篇文章的你。问题是我们的现代社会发展太快,虽然肯德基,德克士这些能轻松获取到热量的地方到处都是,可是很明显我们的基因的更新速度并没跟上这一点,它不知道我们在刻意的cut我们的热量来减肥,它认为我们处于饥荒之中。所以它总是和减肥中的我们做对。

这种形式的基础代谢下降无关乎瘦体重流失,是来自激素层面,身体会自动降低那些让你消耗更多热量的激素(甲状腺激素,睾酮素,生长激素,肾上腺素,雌激素),很多自然(drug free)健美运动员在减至极低体脂率的时候会出现性欲丧失(缺乏睾酮素),精神萎靡(缺乏甲状腺激素),当然女性在减脂时遇到的月经失调同样也是因为减脂时激素的变化导致。

更糟糕的是,身体还会分泌促进你食欲,让你饥饿的激素,刺激你的大脑让你去寻找吃的,进一步阻止你减脂,所以有很多人随着减脂的深入会控制不住自己的嘴巴开始偷吃东西。

总结下,我们的减脂路上遇到的让你不健康的三大阻碍

1:瘦体重流失

2:必须营养素摄入不足

3:基础代谢适应性下降

上面的三点,第一点和第三点事绝大多数人减脂卡壳的主要原因(因为它们直接减少了你的每日静息消耗),而我们减脂的时候所遇到的绝大部分不健康的事情也都是由上述的事情引起。我这里再提一下,上面的这些事情,不仅仅只有在节食的时候会发生,即使是温和的减脂饮食,这些也不可避免,只是节食的时候这些坏事情来的更快罢了。只要我们能解决这些节食中遇到的问题,我们就能够做到快速且健康的减肥。而PSMF饮食就一一解决了这些问题,用节食水平的热量摄入达到了健康快速减肥的目的,我接下来就会把解决方法和如何做到快速减肥结合在一起说,请看下个章节

part.3快速减肥与问题的解决方法接下来讲你们最关心的,如何做到更快速的减肥?讲这个之前,请先来看一道数学题:一公斤的脂肪组织的分解需要7700千卡缺口,如果你的目标是在两周内减掉,那么你就需要每天制造550千卡的缺口。

那如果你想在一周之内减掉呢?答案就是double你的每日热量缺口,即每天1100千卡的缺口。

其实快速减肥的理论一点都不神秘,很简单,你要在越短的时间减去越多的体重,就要制造越大的热量缺口,你就必须承受比别人更大的每日热量缺口(得到更多,承受越多!),因为本质上,越大的热量缺口=越快的减肥速度!有时候为了在短时间减去大量体重(比如我文章开头讲的半个月10公斤),你就要摄入超级低的热量的热量(比如节每日500千卡的热量摄入)。

可是我们都知道现实的世界往往没有这么简单,减脂的速度不可能像字面上算的那么快进行,摄入极低热量,制造极大热量缺口来达到快速掉重这种操作往往只在初期奏效,不会持续特别长时间,也许几天,也许半个月(取决于你一开始有多胖)。为什么?

当你开始摄入极低的热量,在减脂的初期,由于巨大的碳水赤字(碳水储水)和热量缺口,体重的下降就像做梦一样,可是不久(这个不久有多久取决于你一开始有多胖,如果你特别胖,比如100多公斤,可能是半个月到1个月,如果你本身比较瘦,比如女性体脂22%,也许一周),体重就卡住了,因为我在上个章节我提到过减脂时身体里面酝酿的坏事情

1:瘦体重流失

2:必需营养素的缺失

3:基础代谢适应性下降

这些事情都会因为你极低的热量摄入,以最快的速度来到了你的身边,使你的减脂卡壳(通过降低你的基础代谢)。

也就是说越低的热量摄入=越大的热量缺口=越快的减脂速度,这条等式本身正确无比,可是由于身体的适应,导致你后期在摄入同样低的热量的情况下,热量缺口却变小了乃至消失(因为你的基础代谢下降了),而我们接下来要做的就是去解决这些低热量摄入所导致的问题,使低热量所制造的巨大热量缺口能够持续为你减重服务

那么我们有什么办法可以解决这些低热量摄入的时候遇到的问题吗?我们一个个来看。

首先来看如何解决瘦体重流失,现在被验证能够在减脂期有效解决瘦体重流失的方法有三种

1:使用合成类激素(也许你还能增加点肌肉)

2:做力量训练

3:摄入足够多的优质蛋白质

上面的三个方法中,第一肯定没人选,第二个需要另开一长文写(且在节食的时候,基本上你是做不了力量训练的),所以对于正在看本文的你,现在唯一有实践意义的选择只有方法三:摄入足够的优质蛋白。

当你设计一份饮食,无论是增肌还是减脂,当你确定好你的每日总热量摄入水平之后,接下来要确定的就是你该每天摄入多少蛋白质,蛋白质的摄入是你减脂成功与否的另一关键因素(热量赤字第一)。它决定了你在减脂时的瘦体重流失程度。

那我们每天需要多少蛋白质摄入才算足够呢?

原则上是这样的,你所制造的每日热量缺口越大,你的瘦体重越多,你就需要更多的蛋白质来维持瘦体重。也就说,温和的热量缺口,你需要相对少的蛋白质(碳水和脂肪的摄入能减少人体对蛋白质的需求),而如果你为了快速减肥而去摄入极低的热量,当摄入热量低到某个程度的时候,也许你的所有热量都要拿去吃优质蛋白质才能维持瘦体重,比如每天只吃500千卡,那么其实你就没有其他选择了,你必须全部去吃蛋白质才能维持你的瘦体重,而不懂蛋白质的重要性,无脑节食的人会有极大概率去选择去摄入碳水和脂肪,这就会造成巨大的瘦体重的流失。

事实上,会让你失败反弹的无脑节食和正确节食(比如本文介绍的PSMF)之间的最大区别就是对蛋白质的重视程度,如果你要摄入超低热量快速减肥,你就必需摄入更多的优质蛋白(有时候你需要把全部的热量都拿去摄入蛋白质)

当我说优质蛋白,指代的是富含必需氨基酸(人体无法自身合成)的蛋白质,比如动物蛋白,乳清蛋白,有研究证明,在减脂的时候维持血液必需氨基酸的浓度能够有效的减少瘦体重的流失(这就是为什么bcaa能防止肌肉流失),这里我推测过低的血液必需氨基酸浓度也许是身体分解自身瘦体重的重要信号之一,所以我们必需要在减脂的时候维持这个浓度。优质蛋白一般会有30%~40%由必需氨基酸组成,所以如果不考虑补剂,我们就需要摄入足量优质蛋白质(动物蛋白优先)来维持血液必需氨基酸的浓度。这些蛋白质最好按照固定的时间间隔摄入,即多餐摄入,在这么低的热量摄入情况下,多餐摄入蛋白能有效的防止肌肉的流失。

所以最后提下,节食的时候并不一定伴随着严重的瘦体重流失,它是可以解决的,只要你能够注意足够的蛋白质摄入,同理温和饮食不一定瘦体重流失就少,如果你对蛋白质摄入不重视的话,同样掉很多。

如何解决必须营养素摄入不足?

必需营养素指代维生素,矿物质,必需脂肪酸等物质。这些必需元素的摄入不足也会极大的阻碍你的减脂进程,这些阻碍有直接的:在一项研究发现,减脂时,对比对照组,通过补给4个月的锌元素,控制组基础代谢上升近200千卡(锌元素与甲状腺激素的合成有密切关系),也有间接的:比如钙元素的缺乏影响你的骨健康,铁元素的缺乏使你的力量显著下降。

和瘦体重流失一样,不仅仅只有节食会让你缺乏上述的营养素,即使你采用温和热量缺口的饮食,你仍然会出现不同程度的元素缺乏(如果你不爱吃蔬菜水果,即使你在增肌也会缺乏),这些元素来自我们平时吃的食物,当你减肥,你吃的热量少了。相比于平时,你一定会吃更少的食物,那么你摄入这些营养素的机会就变少了,所以减脂的时候一般会建议你吃更多的蔬菜水果,除了能给你提供饱腹感之外,还能防止你缺乏微量元素。

不过当我们选择超低热量摄入的方式时,由于本身可支配的热量就很低,还需要把绝大部份分配给优质蛋白质维持瘦体重,其实已经没有多少热量可以分配给蔬菜水果了,所以你是没有办法从食物中获取到足够的微量营养素的,那怎么办?这时候其实很简单,你需要借助补剂。微量素补剂能够在你食物摄入量少的时候帮助你有效补充微量素,极大程度的摆脱微量素缺乏所带来的困扰。同时必需脂肪酸的缺乏也可以通过鱼油补剂来解决。

所以必需营养素缺乏这个问题解决起来也并不是什么特别有难度的事情。只要你有补剂,即使你摄入的食物很少,你也不需要担心这个问题。

接下来请看我们节食减肥的时候最大的拦路虎:基础代谢适应性下降(BMR adaptive slow down),这个需要重开一个章节细讲

基础代谢适应性下降与瘦素(leptin)在上面的章节我已经讲过了,基础代谢的适应性下降与进化有关,优胜劣汰法则使得能对外界食物量变化敏感的基因得以保存,并传递给我们。这是从比较宏观的角度来解释基础代谢适应性下降,那么在我们的身体里面到底发生了什么?是什么生理机制让我们的基础代谢下降呢?这要从一种激素:瘦素开始说起。

瘦素由我们的脂肪细胞分泌,大家都知道激素要和受体结合才有效,它的受体(receptor)你可以在我们身体的各个地方找到(比如瘦素与肌肉受体结合会促进肌肉对脂肪酸的利用,减少对氨基酸的利用,这也应证了解释了为什么高体脂保护肌肉),在减脂的时候,我们比较关心瘦素和下丘脑的互动。瘦素它可以与下丘脑的受体结合,这时候会激发下丘脑释放各种神经递质,这些神经递质的释放能够操控你身体里面的激素变化,而正是这些激素的变化控制着你的食欲,饥饿感,基础代谢等一系列生理进程。比如神经递质可以减少甲状腺激素的释放,以此来减少你的基础代谢,同时刺激你的胃分泌一系列让你感到饥饿的激素,让你去感到饥饿而去寻找食物。

在身体里面有这么一条生理进程

瘦素分泌——与下丘脑受体结合——释放神经递质——改变身体激素环境——影响减脂

基本上,你会发现瘦素的分泌与减脂的关系为

越多的瘦素与受体结合:越高的基础代谢,越少的饥饿感与食欲(利于减脂)

越少的瘦素与受体结合:越低的基础代谢,越高的饥饿感与食欲(不利于减脂)

现在研究发现的瘦素的分泌量和主要和两个东西有关系

1:你的体脂率,体脂率越高,瘦素的分泌量越多,瘦素由脂肪细胞分泌,很明显越大越多的脂肪细胞能够分泌更多的瘦素,由此我们可以推断,瘦素的第一个功能就是告诉你的下丘脑你现在身体的能量储存情况:越多的脂肪能量储备=越多的瘦素。

2:你的热量摄入,越高的热量摄入会诱发越多的瘦素分泌,由此我们可以推测,瘦素的第二个功能:告诉你的大脑现在外界环境食物充足与否。越多的食物摄入=越多的热量=越多的瘦素

而你的身体会根据你现在的体脂率和热量摄入情况来综合决定该释放多少的瘦素。

当你开始减脂,体脂率下降,同时伴随着长时间低热量摄入,瘦素的分泌量会降低,而低瘦素水平会告诉你的下丘脑:红色警告!红色警告!身体储存的能量不多啦,外界能量补给也不多啦。于是下丘脑就会释放神经递质,改变自身的激素水平,诱发饥荒模式,随即会引发基础代谢的下降,而这也就是我们平时所说的基础代谢适应性下降的原因。

由此我们可以得出,减脂期基础代谢适应性下降主要的源头是瘦素水平,而rebound你的瘦素分泌量是你克服减脂期基础代谢适应性下降的关键点,我们希望瘦素的水平不要长期处于很低的水平。

最后提一句,瘦素降低并不是只有在节食的时候出现,温和的饮食达到一定的程度,同样会诱发瘦素降低导致的饥荒模式,只是节食的时候由于超低低热量摄入导致饥荒模式来的更快罢了。

那么我们该怎么做呢?请看下个章节

瘦素与Refeeding与欺骗餐与free meal与dieting break

上个章节说到,瘦素告诉你的下丘脑,你现在储备有多少热量,现在外界的食物充足与否。

瘦素量高时(即高体脂,食物充足),下丘脑分泌一系列神经递质操纵你的激素变化,变化方向为让你的基础代谢增高,利于减脂,反之则下降基础代谢。

所以我们克服减脂时基础代谢下降的关键点在于维持瘦素的水平。那么我们该怎么操作呢?回顾下,瘦素的水平和两个东西有关系

1:体脂率

2:每日摄入量

这两个都是和瘦素水平成正相关关系,所以我们为了提高瘦素水平有两个方法

方法一:提高你的体脂率,也就是吃胖回去。这肯定没人愿意做。所以我们唯一能做的也就是从每日摄入热量入手。

研究发现,瘦素的变化对于每日的热量摄入更加敏感,一旦你开始限制饮食,制造热量缺口,瘦素会以不成比例的速度下降,比如限制热量的头两周,瘦素水平就有可能下降40%(虽然你的体脂肪率并没有下降那么多),且你会发现瘦素下降后,基础代谢并没有马上下降,这里似乎会有一个延迟时间。而如果突然有一天你增加了热量摄入的头两天,瘦素可能回升30%(此时你的体脂并没有增加30%),所以依据瘦素这种对热量的变化特性,我们得到了一个很有现实意义的操作:Refeeding.

什么事Refeeding?我们为了克服减脂时激素的适应性下降,我们会在减脂的过程中刻意的加入若干天高热量摄入日,以此人为上调我们的体内的瘦素水平,从而欺骗下丘脑提高我们的基础代谢,进而加快我们的减脂进程。

那么如何操作Refeeding呢?它要多久操作一次呢?每次持续多长时间呢?每次该吃多少热量呢?

这是一个很难统一回答的问题。大体上可以和三个东西有关系

1:每日热量缺口的大小:再提一次,基础代谢的适应性下降(由瘦素下降为主要源头导致)不仅仅只有在剧烈节食的时候会出现,即使你使用温和热量缺口的饮食去减脂,基带下降也是会出现的,只是下降的速度没有剧烈节食来的那么快罢了。换句话说你减脂时制造的每日热量缺口越大,你就需要更频繁的Refeeding来重新rebound你的瘦素。热量缺口越小,Refeeding需要的频率越小。

2:减脂者本身的体脂率:Refeeding的频率还和你的体脂率有关系,体脂率高的人能够承受更大的热量缺口,且能够持续更长时间而保持相对较高瘦素水平(因为体脂率也是影响瘦素量的关键点),从而维持基础代谢,一个体脂35%的女人和一个体脂20%的女人一起去执行一份每日总热量只有700千卡的减脂饮食半个月,35%的女性可能减去很多体重,身体也没有不良反应,而20%的那个女性可能就会经历剧烈的基础代谢下降,饥饿,生理期不正常等一系例不良反应。就是因为高体脂的人有体脂率的保护,瘦素水平相对维持正常,所以就没有上述的不良反应。所以你越胖,需要Refeeding的频率就越少,反之越频繁

3:减脂的持续时间:减脂控制饮食持续时间越长,你就需要越长时间的Refeeding,反之越短

那么Refeeding的时候,我们应该摄入多少热量呢?这也是个很难一概而论的问题,就我个人而言,我在给客户操作Refeeding的时候,我喜欢让顾客摄入保持体重的热量再加上200千卡,而保持体重的热量就因体重而不同了,比如55KG的女性,保持体重的热量会在1700千卡左右,我就会推荐摄入1900千卡。一个80公斤的男性可能保持体重的热量再2200千卡左右,所以就需要2400千卡的热量

那么突然摄入比较高的热量到底会不会引发体重上升呢?

大体上讲,因为随着你提高了摄入热量,你的瘦素也会以非常快的rebound,同理基础代谢也是,所以多摄入的热量并没有被囤积起来,绝大部分是被消耗了,所以refeeding期间,体重会保持相对不变。但是有可能会出现上升或者下降的情况,下面是解释

如果体重上升了,那也只是吃碳水带回来的水分罢了。举个例子你选择吃600千卡减肥,这时候基本全部拿去吃了蛋白质(维持瘦体重),这时候身体肯定会丢掉很多碳水,从而丢掉很多水分,这时候突然吃回这么多碳水,也会附带把水分吃回来,这部分体重会在1公斤到2公左右

也有些长期处于低热量摄入的人,进行Refeeding的时候,体重还出现了下降,这个是因为瘦素的回升降低了皮质醇水平(高热量降低压力),皮质醇具有锁水的功能,所有水分体重会因此消失。

Refeeding的时候体重上升或下降或保持不变都是很正常的,下降最好,上升也不用吃惊(因为这是水分)

总结一下,解决基础代谢适应性下降的方法就是rebound你的瘦素,而进行定期有计划的Refeeding是现在应对减脂时瘦素下降的唯一可操作的方法。欺骗餐,free meal,dieting break(指代中止减脂饮食,回归正常饮食一段时间),都是利用同样的原理,只是它们是实施的形式,持续时间不太一样refeeding而已。不过我强烈推荐这种精准计算热量的refeeding,因为欺骗餐和free meal 这类操作的refeeding太过于主观,就好像文章开头提到的贯彻热量缺口理论用估算饮食一样,你以为你吃够了足够的热量进行了refeeding,其实没有!

至此,超低热量摄入减肥中遇到的所有问题都迎刃而解。

瘦体重流失可以通过高蛋白的摄入来解决,而必需营养素的缺失可以通过补剂来补充(感谢科技的力量),而剧烈的基础代谢适应性下降可以通过更加频繁的refeeding来解决。而这也是PSMF饮食的核心内容

我推荐这种饮食?PSMF饮食有什么优点?

从踏入减脂这个领域一开始,我就在思考,人到底可以以多快的速度减脂?经过长时间的学习,归纳总结,我觉得这取决于两点

1:你的身体可以承受多大的热量缺口,这个能否承受的标准就是瘦体重的流失度和对必需营养素缺失的耐受力,无论你的热量缺口多大,只要我的瘦体重不流失(或者说流失度是可接受的),以及能够耐受必需营养素缺乏所带来的负面效应,那么我的身体就是能够承受的,而PSMF饮食利用高蛋白摄入和营养素补剂完美的解决了这个问题。让你在身体不产生上述不良反应的情况下,制造了尽可能大的热量缺口,以此来实现快速减肥,从这个角度上讲,它挖掘了人体的减脂速度极限。

2:你的身体可以承受这个热量缺口多长时间?其实就是指你的身体可以耐受这个热量缺口而保持基础代谢不下降多久?这个很大情况由你的基因决定,有些人就是可以吃的很少,而身体没有出现严重的基础代谢适应性下降(也许是因为这类人下丘脑有更高的瘦素敏感性),而有些人则会非常快速的下降基础代谢,而PSMF饮食方法在你体重下降平台之后,通过Refeeding操作,反转你的瘦素水平,重新拉高你的基础代谢,然后再进入新一轮的低热量摄入快速减重的阶段,以此来解决了基础代谢下降的问题,使得你的减脂能够走的更远。

对于一些非常迫切需求,想要以更快速度减去体重,比如你是模特或者运动员,当你身材走样,可是一场走秀或者赛季即将来临,想要以最快的速度恢复身材,我强烈推荐这种饮食方法。或者你就是单纯的不想浪费时间最快的减下来,你也可以试试这种饮食

什么样的人不适合这种饮食?

PSMF饮食已经被验证是解决肥胖的有效方法,可是它仍然有不少的问题。

首先,你会发现这种高蛋白低热量的极端饮食会对低体脂率的人产生不好身体反应,尤其是女性,当体脂率低到一定程度的时候(比如25%以下),如果还采用这种饮食,那么有相当大的可能性会出现生理期失调的症状。根本原因就是因为体脂低的人,瘦素对热量摄入变化更加敏感。而体脂高的人,由于体脂率这层保护伞,对低热量摄入更加耐受。

第二点,饥饿,这种极端低的热量摄入饮食,会让你饥饿难耐,渴望吃的东西。如果你是那种对食物总量变化特别敏感的人,也许你要做好准备,计划好自己的Refeeding计划,准备一些0卡路里的食物。也许第二天的体重会带给你极大的鼓舞,可是那只是一瞬间的事情(未完待续)

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